无论您是在二头肌锻炼中锻炼一些最显眼的肌肉，还是为了增加力量，以便下次旅行时行李不会感到那么沉重，您都想知道如何解决运动的不同部分二头肌。
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通过针对二头肌的锻炼和有规律的锻炼计划来锻炼二头肌的不同部位。
二头肌的部分
二头肌肌肉由两个不同的部分组成：长头和短头。 两者都位于上臂骨（称为肱骨）的前面。 特殊外科医院解释说，两个头连接在肩部或肱骨的近端。 每个头肌腱都连接到肩窝的不同部分。
然后，您的二头肌的另一端靠近肘部。 二头肌在这里也连接形成远端二头肌腱，该肌腱插入前臂的the骨中。 通过肘部的此附件，您可以弯曲手臂并转动前臂，从朝下的手掌切换为朝上的手掌。
根据美国运动理事会的资料，二头肌在日常身体运动（例如捡起，拉动和搬运物体）方面可以发挥很多作用。 把杂货拖到车上？ 您可能正在锻炼二头肌。 在健身房，二头肌可以通过多种方式进行锻炼：用引体向上抬起自己的体重，或者用二头肌卷发器使体重卷曲。
10分钟的二头肌锻炼
为了使您的锻炼尽可能有效，健身专家和资源（例如美国退伍军人事务部的Move！ 程序，建议您改变锻炼的类型，并确保连续两天不要在同一肌肉群上锻炼。 考虑到这一点，您将需要改变锻炼方式，这意味着每次锻炼的时间更少。 ACE建议在10分钟内完成五种锻炼：
动作1：斜杠引体向上
- 手掌朝上，将杠铃放在蹲架上。
- 身体与地面成45度角，地面与地板成双脚，将胸部向上拉至杠铃以进行引体向上。
- 重复10到15次此练习。
动作2： 小节卷曲
- 握住杠铃，并保持身体其余部分的刚性，同时将杠铃朝肩膀卷曲。
- 肘部保持靠近躯干，膝盖略微弯曲，双脚置于臀部以下。
- ACE建议重复10到15次。
动作3：二头肌交替弯曲
- 从每只手的哑铃开始。 您的手臂应放在您的两侧，手掌朝臀部两侧。
- 一次卷曲一个哑铃，使您的手腕旋转，以便手掌在向上的方向上面对您的胸部。
- 确保膝盖略微弯曲，双脚放在臀部和肘部下方，并粘在两侧。
- 重复10到15次。
动作4： 木板锤
- 放在手和脚趾或手和膝盖的木板位置上。 每只手都可以拿到一个哑铃，触手可及。
- 手臂直接放在肩膀下方，一次举起一个重量。 您的手应朝内。
- 在进行此运动时，请确保身体保持静止，并避免臀部移动。
- 重复10到15次。
动作5：反向卷曲
- 手掌朝上，每只手握一个哑铃。
- 保持身体僵硬并牢固地种植，向上弯曲哑铃，将其弯曲在肘部。
- 重复此动作10到15次重复。
二头肌锻炼以促进肌肉生长
无论您是力量训练新手还是健身老手，ACE都可为您提供解决二头肌不同部位方法的有用资源。 他们建议的二头肌练习包括：
动作1：Zottman Curl
- 从双手开始哑铃，手掌朝前。
- 双臂向上弯曲，一旦达到肩膀水平，请旋转手腕，以使手掌朝下。
- 然后将它们放低。
- 在起始位置重复。
动作2：拖动卷曲
- 两只手各一只哑铃，手掌朝上，向后拉肘部，直到哑铃达到胸部高度。
- 将肘部放回初始位置并重复。
动作3：浓度卷曲
- 坐在椅子或长凳上，右手握哑铃，使其悬挂在双腿之间。
- 将右臂的后部靠在右大腿内侧。
- 向上弯曲右臂，然后向下弯曲到起始位置。
- 在另一侧重复。
动作4： 二头肌卷曲开关
- 将双脚放在阻力带的中心。
- 用不熟练的手握住每个手柄。 将正确的把手放在肩膀上，保持肘部在两侧不动。
- 在左侧重复此动作，然后来回切换。
动作5： 跨体卷曲
- 像在二头肌弯举开关中一样，踩在阻力带的中央，两脚分开与臀部同宽，并用不熟练的手握住每只手。
- 右手向左肩膀卷曲，左手向右肩膀卷曲。
“最佳”二头肌锻炼
并非所有的二头肌锻炼都是平等的。 根据ACE 2014年8月的一项研究 ， 发现集中卷曲是锻炼二头肌最有效的运动。 为什么？ 研究人员认为，与其他测试方法相比，集中卷曲对二头肌的隔离作用更大。
此外，研究人员发现，当其他肌肉（例如前三角肌和肱radi肌）参与某种运动时，它们会从二头肌中吸收一部分负荷，从而降低了二头肌肌肉锻炼的效果。
最大化您的二头肌锻炼
寻找一种有效的上二头肌锻炼方式？ 那么降低二头肌锻炼呢？ 促进肌肉生长和有效锻炼二头肌的各个部位，除了进行上述锻炼外，还需要做更多的工作。
美国退伍军人事务部的举动！ 该计划建议您每周至少锻炼两次主要肌肉群，每周不超过3次。 他们还建议从第一周的最小体重开始，然后逐渐增加体重。 力量练习通常由每组8到12次重复组成。
