膝盖的紧绷感可能会令人讨厌，因为它会干扰走路和坐着等简单的工作。 膝盖肌腱紧绷的感觉通常是由于与肌腱相连的整个肌肉都紧绷。 仅肌腱没有收缩和放松的能力，但它们附着的肌肉却具有。 为了减轻膝盖的紧绷感，您可以进行一系列的运动来调动关节，包括拉伸，有氧运动，运动范围和加强。
专注于特定的肌肉
由于它们的动作和在膝盖周围的位置，因此需要特别注意的肌肉。 在《新西兰物理疗法杂志》上的一项研究发现，常规拉伸髋屈肌，股四头肌，腿筋和小腿肌肉6周可改善健康和骨关节炎膝盖的膝关节活动范围。 这强调了膝盖的主要推动力。 但是，重要的是还要包括髋关节内收肌–膝盖内侧的支撑性肌肉–以及oti胫束带–沿着大腿和膝盖外侧延伸的一条厚厚的纤维组织，这也是被称为IT乐队。
伸展运动和柔韧性练习
股四头肌，绳肌，小腿肌肉，髋屈肌，髋内收肌和IT筋的伸展运动对于维持和改善膝盖的柔韧性至关重要。 首先要进行的一些基本练习是股四头肌伸展和绳肌伸展。 这些将分别拉长大腿前面和后面的肌肉。 美国运动医学学院建议每周拉伸2到3天，每次拉伸保持10到30秒。
有氧运动和运动范围
减少紧绷感的另一种策略是在您的日常活动中增加有氧运动。 低冲击的自行车运动，椭圆训练和游泳会增加肌肉的温度和血液流量，从而促进肌肉健康。 反复弯曲和拉直膝盖，而对关节的影响最小，可以增加膝盖的活动范围。 典型的有氧训练从5到10分钟的热身开始，然后是20到60分钟的训练以及5到10分钟的冷却时间。
加强锻炼
尽管看起来似乎违反直觉，但持续进行强化锻炼也可以减少紧绷的肌肉和腱。 肌肉必须足够强壮，以通过整个运动范围来支撑膝盖，因此，力量不足会导致关节活动度下降。 常规锻炼应着重于臀部，膝盖和脚踝的肌肉。 深蹲和弓步，使用适当的形式，可以一次加强所有三个区域。 美国运动医学学院建议每周进行2至3天的强化锻炼，每次锻炼完成2至4组，每组重复8至15次。
注意事项
重要的是，缓慢地进入新的锻炼程序，以免造成伤害。 通常，在4到6周后进行持续锻炼会导致紧绷感降低。 锻炼不应该很痛苦，并且要记住其他情况可能会导致膝盖紧绷和僵硬，包括骨关节炎等常见疾病。 如果膝关节周围有疼痛或发炎，请咨询医生。
