变得强大起来不仅仅可以在蹲架上移动多大的重量。 实际上，无需任何这些重量就可以实现增强的恒星强度。 俯卧撑，下蹲和仰卧起坐等体重锻炼可以带来一些重要的收获。 奖励：您不必打包健身袋。
但是，仅仅因为您没有伸手拿杠铃，并不意味着体重运动就轻而易举。 以俯卧撑为例。 俯卧撑是周围相对体力的最可靠测试之一。
但是，建立倍数需要花费时间。 在这里，专家会权衡适当的俯卧撑技巧和一系列基本练习，以帮助您增强必要的俯卧撑力量。
从倾斜俯卧撑开始
如果您没有正确进行俯卧撑，那么您将不会获得肌肉锻炼的好处。 这听起来可能很基础，那是因为它-您的形式是您结果所依据的基础。
Barry的Bootcamp讲师Chris Lewarne说，要开始使用，请俯身俯卧撑。 他说：“增加俯卧撑的高度可以减轻上半身的重量。” 您将手放在上面的表面越高，俯卧撑就越容易执行。
- 将您的手与肩膀分开放置在高脚表面上，例如椅子，盒子或台面，脚放在地板上。
- 弯曲肘部并降低胸部，使身体从头到脚保持一条直线。
- 按回开始。
练习正确的俯卧撑表格
掌握了越来越少的倾斜俯卧撑后，您就可以准备开始进行真正的交易了。 要进行基本的俯卧撑，请保持双手略宽于肩膀的宽度，并特别注意保持臀部和躯干成一直线，以保持背部和颈部笔直（这样，头部不会垂下）。
下垂形式是最常见的俯卧撑陷阱之一，它会减少诸如腹肌和斜肌等稳定肌肉的活动。 Lewarne说：“有了适当的核心参与，您的生活会变得更轻松，代表人数也会增加。”
抬起身体时，请注意将重物放在手部而非手掌上，这可能导致手腕受伤。 定期呼吸时要保持腹部紧绷。 为了充分利用俯卧撑的整个运动范围，您的胸部应掠过地板或进入地板约一英寸的范围。
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6种锻炼力量来增强俯卧撑
为了随着时间的推移提高俯卧撑，您需要坚实的上身力量，耐力和身体控制能力。 为了做到这一点，您需要将正确的练习纳入您的治疗方案中。
为增强推举技巧，请记住两个R：行和电阻。 例如，哑铃，电缆和杠铃排可以锻炼脊椎肌肉，从而稳定您的俯卧撑。 其他类型的阻力训练，无论您更喜欢举重还是弹药，都有助于磨练您的灵活性，耐力和平衡能力-增强俯卧撑的三个关键。
在这里，Lewarne提供了六种不同的锻炼方法，以帮助增强运动中激活的胸部，核心和手臂肌肉
动作1：杠铃行
- 手掌朝下握住杠铃，使手腕，肘部和肩膀成一直线。
- 从机架或地板上提起杠铃，向前弯曲臀部，并保持膝盖笔直弯曲，保持背部挺直。
- 将杠铃降低至地板，直到肘部完全笔直，然后将其向胸骨拉，同时保持平坦。
- 慢慢将杆降低到起始位置。
重复次数： 10
动作2：自行车紧缩
- 仰卧，抬起膝盖，在臀部和膝盖关节形成90度角。 用手将头部后部和上颈托住。
- 向右膝盖抬起右肩。 同时伸展右腿。
- 在另一侧重复。 缓慢有条不紊地运动，以最大程度地锻炼肌肉。
重复次数： 20
第三步：古鲁特桥
- 屈膝躺在地上。 您的脚应平放在地面上，脚后跟的脚应远离臀部。
- 抬高臀部，同时将上背部，头部和手臂放在地面上。 您可以将臀部向上抬的越高，臀部的工作就越困难，并且髋屈肌将伸展得越多。
- 慢慢降下到地面。
次数： 14
动作4：超人木板
- 从高木板开始。 在不让您的胸部，臀部或膝盖接触地面的情况下，尽可能向前走手。
- 尽可能握住木板，并抓住其胸部，拉特和核心。
- 保持20到30秒。
代表： 3次，中间休息30秒
动作5：三头肌浸
- 坐在长凳或椅子上。 将手放在身后，使手指朝前。 将高跟鞋放在另一个长凳或地板上。
- 抬高自己，使您的手臂伸直，这是开始位置。 然后放低自己，直到您的手臂成90度角。
- 向上按回到起始位置。
次数： 12
动作6：突击队
- 从前臂木板开始。
- 接合核心，将右手掌按在地面上并向上推至高木板，将左手掌也置于地面上。 保持2秒钟。
- 从下往下开始，首先是右肘，然后是左。 尽最大可能减少摇摆，并使臀部保持正方形。
代表： 14次，每次交替引导手臂。
如何增加俯卧撑的数量
勒瓦尔建议您在面对地面之前先看看自己能做多少。 他说：“从那里开始，目标是执行3到4组（即使现在是1组）的最大销售代表数量的80％。” “每天进行一次跟踪，以了解您是否在罐中还有更多的东西可以添加到每组中，并跟踪您可以进行多少次全俯卧撑，偏心俯卧撑和膝盖俯卧撑。”
使俯卧撑更具挑战性
如果您已经掌握了正确的格式，并以平稳，甚至是节奏的速度通过各种动作抽出俯卧撑，那么您就准备好进行更具挑战性的变化了。
在酒吧，长凳，台阶或椅子上抬高脚，以进行俯卧撑。 海拔越高，挑战和肌肉参与就越大（尽管较低的海拔对上胸肌的作用更好，而较高的胸肌则强调肩膀的前部）。
