“厨房里有abs”的说法有很多道理。 但是，无论您是想要平整腹部还是将其塑造成令人印象深刻的六块腹肌，最好的方法都是将针对男性的平坦腹部饮食计划与一些选择性锻炼相结合。
找到你的卡路里目标
《美国卫生与公众服务部（DHHS）2015-2020年美国人饮食指南》是一个很好的起点。 在这里，您可以根据自己的年龄，性别和体育锻炼水平估算每天应摄入多少卡路里。
例如，通常久坐的29岁男人每天需要大约2400卡路里，而活动水平相同的45岁男人每天需要大约2200卡路里。 振作起来积极的生活方式和29岁的老人每天需要3, 000卡路里的热量，而45岁的老人每天需要2, 800卡路里。
这些估计值是为了维持您的体重，而非减肥。 如果您想减少腹部脂肪，则必须造成卡路里不足，这意味着燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。
包括国家心脏，肺和血液研究所（NHLBI）在内的大多数健身和健康机构都建议目标是每周减少1到2磅的体重。 如果是男性的平腹饮食计划，则意味着每天热量不足500至1, 000卡路里，或者进食的热量比您燃烧的卡路里少500至1, 000卡路里。
NHLBI指出，每天饮食1, 500至1, 800卡路里的饮食计划适合大多数男性减肥，尽管如果您进行大量锻炼，您可能需要更多的卡路里。 抵制速成饮食的诱惑：它们不可持续，会带来许多严重的健康风险，一旦恢复正常习惯，体重通常会立即恢复。
建立平坦的腹部饮食
现在的坏消息是：没有神奇的平腹减肥食品。 这并不意味着您不能使用以减肥为目的的饮食-但是在您了解最新的健身或饮食趋势之前，请考虑一下它所教的习惯是否真的适合您。
同时，平坦的腹部缺少“神奇的子弹头食物”，这意味着您可以自由制定饮食计划，只要您达到了适当的卡路里目标（如已讨论的那样）并遵循关键，就可以围绕自己喜欢的食物的健康版本进行饮食DHHS推荐的健康饮食。 这些原则几乎出现在地球上每一个均衡饮食中，包括：
- 多吃五颜六色的蔬菜。
- 多吃水果，尤其是整个水果。
- 吃富含纤维的粗粮。
- 食用无脂或低脂的乳制品。
- 选择高质量的瘦肉蛋白质来源，例如鱼，鸡肉和其他瘦肉块。
- 与饱和脂肪相反，使用适量的富含不饱和脂肪的健康油。
同时，请注意以下重要限制：
- 每天少于10％的卡路里应来自糖分。
- 每天少于10％的卡路里应来自饱和脂肪。
- 每天摄入少于2300毫克的钠。
最后，避免使用超加工食品，因为超加工食品在包装食品供应中所占比例非常高。
喝酒和腹胀
适度饮酒； DHHS将“节制”定义为男性每天最多喝两杯。 但是在提起玻璃杯或瓶子之前，请做一些研究，并记下其中包含的卡路里量。 多喝一品脱可能意味着放弃男性平腹饮食计划中的其他东西，以维持您正在努力的卡路里赤字。
要多喝水。 需要注意的是：少量的小型研究并未得出结论性的证据，证明早晨和每餐前喝一杯水是否真的会增加脂肪的损失，尽管很明显，用水代替含糖饮料可以帮助您减肥。 该信息在《 营养评论》 2010年7月至12月期发表的数据评论中进行了总结。
但是，不可否认的是，水可以帮助您感到饱饱，这使其成为天然的食欲抑制剂。 保持充足的水分对于身体的健康和减肥机制也很重要，因此，毫无疑问，普遍建议多喝水以减轻体重。
如果您转而选择健康饮食，并且腹部周围出现腹胀，那恰恰与您要寻找的平坦腹部相反，该怎么办？ 纤维的突然增加或饮食的改变可能导致这种情况。 您的身体会适应增加的纤维，但是您可以通过逐渐增加富含纤维的食物的数量来使自己更轻松。
哈佛健康出版社还提供了其他一些可能引起腹胀的潜在原因，其中包括便秘，腹腔疾病，炎症性肠病和肠易激综合症。 您的身体也可能难以消化某些食物中的糖分，在极少数情况下，腹胀可能预示着更严重的医疗问题。
最终，如果您感觉腹部可能不仅仅是由于纤维摄入增加而引起的肠胃气胀，请去看医生以帮助诊断原因。
平坦的腹部运动
如果您没有任何肌肉张力，则即使是瘦的腹部也会看起来松弛。 因此，如果您将出色的厨房操作与一些战略性锻炼相结合，从而在您的核心中至少锻炼了一点肌肉，那么您将获得最佳和最快的结果。 另外，拥有坚强的核心能力可以改善您的运动表现，使日常工作更加轻松，并减少受伤的风险。
您最重要的核心肌肉不仅包括腹直肌（即从腹部前部向下延伸的所谓的六块腹肌），还包括缠绕腹侧的斜肌。 在2014年4月发布的ProSource新闻中，美国运动理事会详细介绍了一项由16人组成的EMG研究的结果，该研究检查了15种流行的腹部锻炼期间腹直肌和斜肌的肌肉激活情况。
结果可能令人惊讶：对于腹直肌活动，只要认真注意技术，就没有什么能克服谦卑的紧缩。 但是，许多运动，包括船长的椅子紧缩，带有腹带的悬挂式腿抬举和俯卧凳的俯卧撑，都使斜肌产生了更多的运动。
只是为了使事情变得更有趣，哈佛健康出版公司指出，核心调理（使腹部平坦）不仅是直接锻炼腹部肌肉。 您还必须训练所有其他主要肌肉群，以保持身体平衡和健康。
因此，除了一些战略性核心锻炼之外，别忘了还进行背部，臀部，臀部，胸部，手臂和腿部的锻炼。 这是一个很好的训练目标：使用具有挑战性的复合动作，也可以锻炼您的腹部。 您不仅可以建立一个坚固，平衡的身体，还可以解决卡路里不足的问题，这将帮助您减少腹部多余的脂肪。
