如果您还没有完全准备好或不愿意放弃偶尔的鸡胸肉或汉堡包，但您想从更多的植物性饮食中获得健康益处，那么“自由式”生活方式可能适合您。 柔韧性主义者大部分时间都吃植物性食品，但偶尔会食用肉，鱼或家禽。 根据2012年12月发布的《公共健康营养》报告，像素食主义者一样，包含适量肉类的弹性饮食也可以降低患上心脏病和2型糖尿病等严重疾病的风险。饮食可以帮助您确保饮食更加均衡，重点是植物性食品。 不知道从哪里开始？ 查看以下11个技巧。
如果您还没有完全准备好或者不愿意放弃偶尔的鸡胸肉或汉堡包，但是您想从更多的植物性饮食中获得健康益处，那么“自由式”生活方式可能适合您。 柔韧性主义者大部分时间都吃植物性食品，但偶尔会食用肉，鱼或家禽。 根据2012年12月发布的《公共健康营养》报告，像素食主义者一样，包含适量肉类的弹性饮食也可以降低患上心脏病和2型糖尿病等严重疾病的风险。饮食可以帮助您确保饮食更加均衡，重点是植物性食品。 不知道从哪里开始？ 查看以下11个技巧。
1.列出“弹性食品”清单
注册营养师，注册糖尿病教育家，《纽约时报》（New York Times）畅销书作家黛安·克雷斯（Diane Kress）表示：“列出可以作为餐点和零食的食物清单是迈向灵活主义的明智的第一步。” 克雷斯补充说：“对'是的食物'进行分类，以便您可以迅速将一顿令人满意的饭菜拼在一起。” 不同的类别包括蛋白质来源，如豆类和小扁豆，绿叶蔬菜，新鲜水果，全谷类，淀粉类蔬菜，如甘薯和健康的脂肪来源，包括坚果，种子和橄榄油。 为了方便烹饪或购物，请将清单保留在冰箱或手机上。
注册营养师，注册糖尿病教育家，《纽约时报》（New York Times）畅销书作家黛安·克雷斯（Diane Kress）表示：“列出可以作为餐点和零食的食物清单是迈向灵活主义的明智的第一步。” 克雷斯补充说：“对'是的食物'进行分类，以便您可以迅速将一顿令人满意的饭菜拼在一起。” 不同的类别包括蛋白质来源，如豆类和小扁豆，绿叶蔬菜，新鲜水果，全谷类，淀粉类蔬菜，如甘薯和健康的脂肪来源，包括坚果，种子和橄榄油。 为了方便烹饪或购物，请将清单保留在冰箱或手机上。
2.平衡你的盘子
如果目前肉类和乳制品在您的盘子上所占的空间比蔬菜多，那么您将需要调整均衡饮食的观念。 美国农业部营养，政策与促进中心建议，将一半的水果和蔬菜装满盘子，四分之一的食物中添加瘦肉蛋白，四分之一的食物中添加全谷物或其他淀粉类碳水化合物，例如烤土豆。 例如，在盘子里装上一半的新鲜蔬菜沙拉，然后每人加一盘全麦大米或面食以及烤鸡肉或豆腐。 要在早餐时使用相同的原理，请在谷物碗中装满一半的新鲜水果，然后分别添加一份，分别是煮熟的燕麦片和低脂豆浆或酸奶。
如果目前肉类和乳制品在您的盘子上所占的空间比蔬菜多，那么您将需要调整均衡饮食的观念。 美国农业部营养，政策与促进中心建议，将一半的水果和蔬菜装满盘子，四分之一的食物中添加瘦肉蛋白，四分之一的食物中添加全谷物或其他淀粉类碳水化合物，例如烤土豆。 例如，在盘子里装上一半的新鲜蔬菜沙拉，然后每人加一盘全麦大米或面食以及烤鸡肉或豆腐。 要在早餐时使用相同的原理，请在谷物碗中装满一半的新鲜水果，然后分别添加一份，分别是煮熟的燕麦片和低脂豆浆或酸奶。
3.添加坚果和种子到谷物
膳食脂肪在营养吸收，饱足和心血管健康方面起着重要的作用。 新泽西州蒙特克莱尔市的注册营养师狄娜·阿隆森（Dina Aronson）并不想吃黄油或俗气的早餐食品，这些早餐食品含有发炎的饱和脂肪，建议在全谷物中添加对心脏有益的坚果或种子。 “如果您喜欢冷热麦片，坚果和种子总是增加蛋白质和健康剂量纤维的好方法，”阿隆森说。 这些属性使坚果和谷物成为特别出色的组合。 阿隆森（Aronson）建议，选择生的，未腌制的坚果而非烤制的坚果，这些坚果通常用油油炸和腌制。 例如，在燕麦片中加入杏仁或核桃，或将亚麻籽混入麦片中。
膳食脂肪在营养吸收，饱足和心血管健康方面起着重要的作用。 新泽西州蒙特克莱尔市的注册营养师狄娜·阿隆森（Dina Aronson）并不想吃黄油或俗气的早餐食品，这些早餐食品含有发炎的饱和脂肪，他建议在全谷物中添加对心脏有益的坚果或种子。 “如果您喜欢冷热麦片，坚果和种子总是增加蛋白质和健康剂量纤维的好方法，”阿隆森说。 这些属性使坚果和谷物成为特别出色的组合。 阿隆森（Aronson）建议，选择生的，未腌制的坚果而非烤制的坚果，这些坚果通常用油油炸和腌制。 例如，在燕麦片中加入杏仁或核桃，或将亚麻籽混入麦片中。
4.每天允许一种动物产品
RD戴安娜·克雷斯（Diane Kress）说，虽然没有规定说每天都要吃动物食品，但每天允许食用一份动物源性食品可以帮助您轻松过渡到生活方式。 “随着时间的流逝，您可能只将动物性食物减少到周末或完全消除它们，但是最初允许每天食用一份动物产品可能会减少任何最初的匮乏感。” 为了获得最佳效果，请选择您最想要的动物产品。 如果您在早餐时可以轻松地绕过培根和鸡蛋，但是您无法想象没有肉的三明治，那么早上只能吃植物性食品，而午餐则可以享用火鸡肉三明治。 如果一天一餐似乎太稀疏，请先开始两到三天，然后逐渐减少。
图片来源：Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesRD戴安娜·克雷斯（Diane Kress）说，虽然没有规定说每天都要吃动物食品，但每天允许食用一份动物源性食品可以帮助您轻松过渡到生活方式。 “随着时间的流逝，您可能只将动物性食物减少到周末或完全消除它们，但是最初允许每天食用一份动物产品可能会减少任何最初的匮乏感。” 为了获得最佳效果，请选择您最想要的动物产品。 如果您在早餐时可以轻松地绕过培根和鸡蛋，但是您无法想象没有肉的三明治，那么早上只能吃植物性食品，而午餐则可以享用火鸡肉三明治。 如果一天一餐似乎太稀疏，请先开始两到三天，然后逐渐减少。
5.使用素食肉替代品
爱汉堡吗？ 考虑尝试一些商店购买的素食汉堡。 有很多不同的品种。 如果您不喜欢某个特定品牌或类型的风味或一致性，那么您可能会喜欢另一种。 您也可以使用下面的食谱链接在家制作自己的素食汉堡。 其他素食肉替代品包括素食“鸡肉”，素食炸玉米饼馅，甚至素食培根。 浏览杂货店的素食肉部分，以找出最适合您的口味的选择。
图片来源：Mathieu Boivin / iStock / Getty Images爱汉堡吗？ 考虑尝试一些其他商店购买的素食汉堡。 有很多不同的品种。 如果您不喜欢某个特定品牌或类型的风味或一致性，那么您可能会喜欢另一种。 您也可以使用下面的食谱链接在家制作自己的素食汉堡。 其他素食肉替代品包括素食“鸡肉”，素食炸玉米饼馅，甚至素食培根。 浏览杂货店的素食肉部分，以找出最适合您的口味的选择。
6.掺入地中海食物
地中海式饮食所含的全植物性食品和肉类数量比美国人倾向于食用的饮食少，并且与减少心脏病的风险和较低的死亡率有关。 如果只是简单地“吃更多的植物”而使您无法为进餐做准备，就可以选择地中海式餐馆和食谱。 简单的自制方法包括菠菜沙拉，草莓或苹果片，鹰嘴豆泥和全谷物皮塔饼面包上的蔬菜以及鹰嘴豆汤，鹰嘴豆罐头，蔬菜丁，蔬菜汤和牛至和欧芹等香料。
信用：PaulCowan / iStock / Getty Images地中海式饮食所含的全植物性食品和肉类数量比美国人倾向于食用的饮食少，并且与减少心脏病的风险和较低的死亡率有关。 如果只是简单地“吃更多的植物”而使您无法为用餐创意画一个空白，那么就可以选择地中海餐馆和菜谱。 简单的自制方法包括菠菜沙拉，草莓或苹果片，鹰嘴豆泥和全谷物皮塔饼面包上的蔬菜以及鹰嘴豆汤，鹰嘴豆罐头，蔬菜丁，蔬菜汤和牛至和欧芹等香料。
7.品尝小牛排
牛排和其他适度的肉类适合自由主义者的生活方式。 减少份量可以帮助您最大程度地减少动物产品的摄入量，从而为植物性营养品腾出更多空间。 根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，标准肉块含量约为2至3盎司，比大多数餐馆大小的肉块要小得多。 无论您是在外面用餐还是待在家中，都应开始吃两到三盎司的牛排，这是富含植物的均衡饮食的一部分。 RD的黎明杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）写道，随着时间的流逝，您不太可能会渴望牛排，因为您将太忙于享受美味和令人满意的无肉餐。
图片来源：kyrien / iStock / Getty Images牛排和其他适度的肉类适合自由主义者的生活方式。 减少份量可以帮助您最大程度地减少动物产品的摄入量，从而为植物性营养品腾出更多空间。 根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，标准肉块含量约为2至3盎司，比大多数餐馆大小的肉块要小得多。 无论您是在外面用餐还是待在家中，都应开始吃两到三盎司的牛排，这是富含植物的均衡饮食的一部分。 RD黎明杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）写道，随着时间的流逝，您不太可能会渴望牛排，因为您将太忙于享受美味和令人满足的无肉餐。
8.尝试每顿饭吃一杯蔬菜
大多数美国人未能达到他们建议的水果和蔬菜的每日目标。 平均而言，成年人每天吃的蔬菜多于一杯，水果的摄入量也差不多。 如果您每天消耗2, 000卡路里的热量，则每天应该吃2.5杯蔬菜和2杯水果。 这种水果和蔬菜的不足意味着大多数美国人可能缺乏重要的营养素，例如纤维，叶酸，镁和维生素A，C和K。要增加摄入量，可在汤中加入切碎的绿叶蔬菜，西红柿和甜椒，搅拌-例如炸薯条和抓饭，以及将浆果或香蕉切成薄片的谷物和酸奶。 由于水果和蔬菜为菜肴增添了风味，质感和诱人的色彩，所以随着时间的推移，您往往会渴望更多的相同，因为以农产品为主的膳食已成为习惯。
图片来源：al62 / iStock / Getty Images大多数美国人未能达到他们建议的水果和蔬菜的每日目标。 平均而言，成年人每天吃的蔬菜多于一杯，水果的摄入量也差不多。 如果您每天消耗2, 000卡路里的热量，则每天应该吃2.5杯蔬菜和2杯水果。 这种水果和蔬菜的不足意味着大多数美国人可能缺乏重要的营养素，例如纤维，叶酸，镁和维生素A，C和K。要增加摄入量，可在汤中加入切碎的绿叶蔬菜，西红柿和甜椒，搅拌-例如炸薯条和抓饭，以及将浆果或香蕉切成薄片的谷物和酸奶。 由于水果和蔬菜为菜肴增添了风味，质感和诱人的色彩，所以随着时间的推移，您往往会渴望更多的相同，因为以农产品为主的膳食已成为习惯。
9.拥抱豆
在吃更少的动物性食物的同时满足您的蛋白质需求可能比您想象的要容易-尤其是如果您拥抱豆子。 豆类和其他豆类（例如豌豆和小扁豆）是营养强国，可提供大量的纤维，蛋白质和微量营养素，例如B族维生素和铁。 一杯煮熟的大豆提供29克蛋白质，大约是六盎司的烤鸡胸肉。 鹰嘴豆，黑豆，利马豆和菜豆每杯可提供约15克。 素食主义者资源小组建议食用各种豆类和其他植物蛋白，例如坚果和种子，以确保您获得健康的各种氨基酸，这些氨基酸是蛋白质的基础。
图片来源：Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images在吃更少的动物性食物的同时满足您的蛋白质需求可能比您想象的要容易-尤其是如果您拥抱豆子。 豆类和其他豆类（例如豌豆和小扁豆）是营养强国，可提供大量的纤维，蛋白质和微量营养素，例如B族维生素和铁。 一杯煮熟的大豆提供29克蛋白质，大约是六盎司的烤鸡胸肉。 鹰嘴豆，黑豆，利马豆和菜豆每杯可提供约15克。 素食主义者资源小组建议食用各种豆类和其他植物蛋白，例如坚果和种子，以确保您获得健康的各种氨基酸，这些氨基酸是蛋白质的基础。
10.享受素食甜点
许多甜点都包含动物产品，例如牛奶，黄油和鸡蛋。 选择以植物为基础的糖果可以帮助您的味蕾适应弹性主义，使您不会觉得自己遵循限制性饮食。 RD的Dawn Jackson Blatner建议使用含有营养植物性食品（例如水果和坚果）的甜点作为有用的选择。 要制作纯素食蛋糕和松饼，请用捣碎的香蕉或苹果酱代替鸡蛋，用非乳制品代替牛奶代替牛油，并用植物油或椰子油代替黄油。 为了增加营养，请使用全麦粉。 干果，烤苹果和梨，蜜饯坚果和纯素食燕麦饼干也提供植物性营养。
信用：A_Lein / iStock / Getty Images许多甜点都包含动物产品，例如牛奶，黄油和鸡蛋。 选择以植物为基础的糖果可以帮助您的味蕾适应弹性主义，使您不会觉得自己遵循限制性饮食。 RD的Dawn Jackson Blatner建议使用含有营养植物性食品（例如水果和坚果）的甜点作为有用的选择。 要制作纯素食蛋糕和松饼，请用捣碎的香蕉或苹果酱代替鸡蛋，用非乳制品代替牛奶代替牛油，并用植物油或椰子油代替黄油。 为了增加营养，请使用全麦粉。 干果，烤苹果和梨，蜜饯坚果和纯素食燕麦饼干也提供植物性营养。
11.边走边学
在一种每天都有新的速效饮食计划和药丸出现的文化中，当您适应弹性主义时，很容易感到不耐烦。 减少自己的懈怠可以使过程更加愉快，并增加成功换班的几率。 RD的Diane Kress建议您花些时间熟悉植物性食品并庆祝您做出的健康选择。 上素食或素食烹饪课。 在您当地的合作社或保健食品商店寻求专家的指导。 订阅素食杂志和烹饪博客。 她说：“记住，要学会吃传统的'美国方式'是花时间的，而且要完全适应以植物为主的饮食方式还需要花费时间。”
信用：英雄图像/石材/盖蒂图片社在一种每天都有新的速效饮食计划和药丸出现的文化中，当您适应弹性主义时，很容易感到不耐烦。 减少自己的懈怠可以使过程更加愉快，并增加成功换班的几率。 RD的Diane Kress建议您花些时间熟悉植物性食品并庆祝您做出的健康选择。 上素食或素食烹饪课。 在您当地的合作社或保健食品商店寻求专家的指导。 订阅素食杂志和烹饪博客。 她说：“记住，要学会吃传统的'美国方式'是花时间的，而且要完全适应以植物为主的饮食方式还需要花费时间。”
你怎么看？
您以前听说过“弹性主义者”一词吗？ 您是否有兴趣减少肉食或素食或纯素食？ 或者，您是肉食爱好者吗？ 在下面发表评论，让我们知道！
图片来源：istetiana / Moment / Getty Images您以前听说过“弹性主义者”一词吗？ 您是否有兴趣减少肉食或素食或纯素食？ 或者，您是肉食爱好者吗？ 在下面发表评论，让我们知道！
