无论出于何种原因-健康益处，动物权利或环境可持续性-越来越多的人开始接受植物性饮食。 尽管不吃任何肉，蛋或奶制品，但只要有计划，就有可能获得足够的营养和蛋白质摄入！ 富含水果，蔬菜，健康脂肪和全谷物的纯素食饮食将提供丰富的维生素和矿物质。 开始纯素食时，通常要注意的是如何获取足够的蛋白质。 这里列出了可以很容易地掺入美味均衡的纯素食饮食中的高质量蛋白质。 有些人可能会让您感到惊讶。
无论出于何种原因-健康益处，动物权利或环境可持续性-越来越多的人开始接受植物性饮食。 尽管不吃任何肉，蛋或奶制品，但只要有计划，就有可能获得足够的营养和蛋白质摄入！ 富含水果，蔬菜，健康脂肪和全谷物的纯素食饮食将提供丰富的维生素和矿物质。 开始纯素食时，通常要注意的是如何获取足够的蛋白质。 这里列出了可以很容易地掺入美味均衡的纯素食饮食中的高质量蛋白质。 有些人可能会让您感到惊讶。
1.营养酵母（2汤匙= 8至10克蛋白质）
从技术角度来看，营养酵母是一种灭活的酵母形式，可培养数天以获得最终产品。 但是对于素食主义者而言，营养酵母意味着含有蛋白质，纤维和B族维生素的美味（不含动物）俗气风味。 它是一种完整的蛋白质，意味着它可以提供所有9种必需氨基酸，购买强化类型的蛋白质可以提供足够剂量的维生素B-12，这是素食主义者通常缺乏的营养素。 它可以作为坚果味，俗气的调味品，加入烘焙食品，撒在爆米花上，甚至加入冰沙中，都是很好的补充。
从技术角度来看，营养酵母是一种灭活的酵母形式，可培养数天以获得最终产品。 但是对于素食主义者而言，营养酵母意味着含有蛋白质，纤维和B族维生素的美味（不含动物）俗气风味。 它是一种完整的蛋白质，意味着它可以提供所有9种必需氨基酸，购买强化类型的蛋白质可以提供足够剂量的维生素B-12，这是素食主义者通常缺乏的营养素。 它可以作为坚果味，俗气的调味品，加入烘焙食品，撒在爆米花上，甚至加入冰沙中，都是很好的补充。
2.豌豆（1杯= 5克蛋白质）
是的，小时候在餐盘周围推的蔬菜实际上是蛋白质的良好来源（妈妈总是正确的）。 从技术上讲，豌豆实际上是水果（豌豆荚）的种子，尽管我们通常将其视为淀粉类蔬菜。 它们富含纤维，并提供维生素A，B-6和K以及磷，镁和铁，它们是营养的强大来源，不可放在餐盘上或藏在土豆泥下。 它们也是厨房通用的烹饪原料。 单独食用时，通常会煮沸，然后与薄荷或盐和胡椒粉搭配就可以了。 豌豆在汤，炖砂锅甚至冰沙中也很美味。
是的，小时候在餐盘周围推的蔬菜实际上是蛋白质的良好来源（妈妈总是正确的）。 从技术上讲，豌豆实际上是水果（豌豆荚）的种子，尽管我们通常将其视为淀粉类蔬菜。 它们富含纤维，并提供维生素A，B-6和K以及磷，镁和铁，它们是营养的强大来源，不可放在餐盘上或藏在土豆泥下。 它们也是厨房通用的烹饪原料。 单独食用时，通常会煮沸，然后与薄荷或盐和胡椒粉搭配就可以了。 豌豆在汤，炖砂锅甚至冰沙中也很美味。
3.螺旋藻（1大汤匙= 4克蛋白质）
螺旋藻是一种蓝藻，可作为膳食补充剂使用，可以片状，粉状或片状形式食用。 它具有全部九种必需氨基酸，并且是钙的重要来源。 尽管螺旋藻中的B-12含量不足，但螺旋藻仍含有其他B族维生素，烟酸和铁。 由于它的味道温和，可以很容易地掺入果汁和冰沙中，也可以将粉末形式撒在食品上。 藻类被有毒金属，有害细菌和微囊藻毒素污染有一些风险。 确保选择螺旋藻产品的纯度以优化收益并避免风险很重要。
螺旋藻是一种蓝藻，可作为膳食补充剂使用，可以片状，粉状或片状形式食用。 它具有全部九种必需氨基酸，并且是钙的重要来源。 尽管螺旋藻中的B-12含量不足，但螺旋藻仍含有其他B族维生素，烟酸和铁。 由于它的味道温和，可以很容易地掺入果汁和冰沙中，也可以将粉末形式撒在食品上。 藻类被有毒金属，有害细菌和微囊藻毒素污染有一些风险。 确保选择螺旋藻产品的纯度以优化收益并避免风险很重要。
4.小扁豆（1/2杯= 9克蛋白质）
谈论蛋白质强国！ 小扁豆有多种颜色和尺寸，可以作为整体产品出售，也可以像豌豆一样分割出售。 小扁豆富含叶酸，硫胺素，磷，铁和锌。 小扁豆的抗性淀粉含量很高，使它们具有良好的血糖反应，并能有效控制糖尿病。 小扁豆的烹饪时间各不相同，可以与大米或其他谷物搭配使用，也可以单独作为汤食用。
图片来源：Kate Brittle / Moment / Getty Images谈论蛋白质强国！ 小扁豆有多种颜色和尺寸，可以作为整体产品出售，也可以像豌豆一样分割出售。 小扁豆富含叶酸，硫胺素，磷，铁和锌。 小扁豆的抗性淀粉含量很高，使它们具有良好的血糖反应，并能有效控制糖尿病。 小扁豆的烹饪时间各不相同，可以与大米或其他谷物搭配使用，也可以单独作为汤吃。
5.葵花籽（1/4杯= 6克蛋白质）
葵花籽本身就是一种受欢迎的小吃，其蛋白质，纤维，B族维生素，铜，镁，叶酸，锌和维生素E含量很高。葵花籽不仅富含健康脂肪，还含有植物甾醇，这些物质已被证明可以降低胆固醇水平。 这些小小的仁仁本身就很棒，或者它们可以成为色拉和格兰诺拉麦片的美味且香脆的添加物。
图片来源：Larissa Veronesi / Moment / Getty Images葵花籽本身就是一种受欢迎的小吃，其蛋白质，纤维，B族维生素，铜，镁，叶酸，锌和维生素E含量很高。葵花籽不仅富含健康脂肪，还含有植物甾醇，这些物质已被证明可以降低胆固醇水平。 这些小小的仁仁本身就很棒，或者它们可以成为色拉和格兰诺拉麦片的美味且香脆的添加物。
6.糙米（煮熟的1杯= 4.5克蛋白质）
通常在素食烹饪中与豆类一起食用，这种营养丰富的主食可以多种方式加入。 糙米是全谷物，因此保留了所有营养成分，这些营养成分被除去后可制成白米。 糙米除了是蛋白质的来源外，还富含铁，B族维生素和纤维，并且是镁的重要来源。 在汤和炖菜中加入米饭，或将其与一些营养丰富的蔬菜混合在一起，制成肉馅饼。
图片来源：stocksy / LauraAdani通常在素食烹饪中与豆类一起食用，这种营养丰富的主食可以多种方式加入。 糙米是全谷物，因此保留了所有营养成分，这些营养成分被除去后可制成白米。 糙米除了是蛋白质的来源外，还富含铁，B族维生素和纤维，并且是镁的重要来源。 在汤和炖菜中加入米饭，或将其与一些营养丰富的蔬菜混合在一起，制成肉馅饼。
7.大麻种子（2汤匙= 6克蛋白质）
大麻种子与大麻来自同一种植物，但种类不同。 尽管与这种植物的其他形式有关，但是大麻和大麻产品（包括种子）的四氢大麻酚（THC）含量可忽略不计。 大麻种子富含蛋白质，镁，锌，铁和纤维。 两汤匙种子含有与一个大鸡蛋相同的蛋白质含量。 种子可以在喜欢的谷物上吃，也可以混入烘焙食品中或掺入冰沙中。
图片来源：anakopa / iStock / Getty Images大麻种子与大麻来自同一种植物，但种类不同。 尽管与这种植物的其他形式有关，但大麻和大麻产品（包括种子）的四氢大麻酚（THC）含量可忽略不计。 大麻种子富含蛋白质，镁，锌，铁和纤维。 两汤匙种子含有与一个大鸡蛋相同的蛋白质含量。 种子可以在喜欢的谷物上吃，也可以混入烘焙食品中或掺入冰沙中。
8.豆Temp（1盎司= 7克蛋白质）
坦佩（Tempeh）的温和坚果味使其成为素食主义者中非常多才多艺的食物。 这种基于大豆的发酵蛋白具有谷物的功能，可以掺入炖菜中，也可以作为独立的一面使用。 它也是素食汉堡中的有用粘合剂。 坦佩（Tempeh）的纤维和铁含量也很高。
图片来源：stocksy / HaraldWalker坦佩（Tempeh）的温和坚果味使其成为素食主义者中非常多才多艺的食物。 这种基于大豆的发酵蛋白具有谷物的功能，可以掺入炖菜中，也可以作为独立的一面使用。 它也是素食汉堡中的有用粘合剂。 坦佩（Tempeh）的纤维和铁含量也很高。
9.碾碎干小麦（煮熟的1杯= 5.5克）
碾碎干小麦是一种丰盛的谷物，其营养成分要优于未浓缩的白米，但可以许多相同的方式使用。 实际上，它的用途非常广泛，因此被称为“中东面食”。 碾碎干小麦是速食全谷物（煮约10分钟），但它在体内的分解速度较慢，且纤维含量比藜麦，玉米和小米高，因此是全谷物的绝佳选择。 它因其在中东菜肴塔布勒中的作用而广受欢迎，或在您的下一个抓饭中尝试。
图片来源：OksanaKiian / iStock / Getty Images碾碎干小麦是一种丰盛的谷物，其营养成分要优于未浓缩的白米，但可以许多相同的方式使用。 实际上，它的用途非常广泛，因此被称为“中东面食”。 碾碎干小麦是速食全谷物（煮约10分钟），但它在体内的分解速度较慢，且纤维含量比藜麦，玉米和小米高，因此是全谷物的绝佳选择。 它因其在中东菜肴塔布勒中的作用而广受欢迎，或在您的下一个抓饭中尝试。
10.杏仁黄油（2大汤匙= 6.5克蛋白质）
作为传统花生酱的绝佳替代品，许多人都享受杏仁酱的味道和营养益处。 与PB相比，杏仁黄油的纤维，钙和铁含量更高。 杏仁黄油虽然总脂肪含量略高，但饱和脂肪含量却只有一半，这使其成为对心脏有益的选择。 对于花生过敏的人来说，这也是一个容易的交换。 无论是将其添加到您喜欢的三明治中还是将其混合到您喜欢的食谱中，杏仁黄油都是绝佳的选择。
图片来源：Sohadiszno / iStock / Getty Images作为传统花生酱的绝佳替代品，许多人都享受杏仁酱的味道和营养益处。 与PB相比，杏仁黄油的纤维，钙和铁含量更高。 杏仁黄油虽然总脂肪含量略高，但饱和脂肪含量却只有一半，这使其成为对心脏有益的选择。 对于花生过敏的人来说，这也是一个容易的交换。 无论是将其添加到您喜欢的三明治中还是将其混合到您喜欢的食谱中，杏仁黄油都是一个绝佳的选择。
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您目前是素食主义者还是正在考虑素食主义者，或者您是吃肉的人？ 您对这些素食蛋白感到惊讶吗？ 哪个？ 您认为我们遗漏了此列表中的所有内容吗？ 在下面发表评论，分享您的想法。
图片来源：martiapunts / iStock / Getty Images您目前是素食主义者还是正在考虑素食主义者，或者您是吃肉的人？ 您对这些素食蛋白感到惊讶吗？ 哪个？ 您认为我们遗漏了此列表中的所有内容吗？ 在下面发表评论，分享您的想法。
