在50岁时服用大二头肌需要适当的训练和营养。 阻力训练锻炼会造成肌肉损伤，您所吃的食物可为身体重建壮大的肌肉提供所需的营养。 即使您的注意力集中在大二头肌上，您仍应尝试均匀地训练身体的所有肌肉群，以防止失衡和/或受伤。 开始任何抵抗训练计划之前，请务必先咨询您的医生。
步骤1
每周训练您的二头肌一到两天，两次锻炼之间最好恢复两到三天。 根据肖恩·塔尔伯特（Shawn Talbott）的“皮质醇连接”，将锻炼时间控制在60分钟以内，以防止压力激素皮质醇的堆积，该激素会蚕食肌肉组织。 在50岁时，由于合成代谢激素（例如睾丸激素和/或人类生长激素）水平下降，您极易遭受肌肉损失。
第2步
对所有组使用8到12次重复以触发肌肉肥大，也称为肌肉生长。 较低的rep范围，例如目标强度和力量发展从5到6次重复。 根据自然健美专家汤姆·韦努托（Tom Venuto）的说法，任何重复超过12次的动作都会针对肌肉纤维的耐力成分。
第三步
通过逐渐增加5至10磅的重量来逐步进行锻炼。 一次，随着您变得越来越强大。 “ 3-D肌肉构建”作者乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）和史蒂夫·霍尔曼（Steve Holman）说，如果不增加阻力，就无法对肌肉施加足够的生长刺激。 他们还建议使每个工作集都处于正失败状态。 训练失败意味着仅当您无法再执行受控重复时才停止训练。
步骤4
每次锻炼都应进行针对二头肌的大量健身复合锻炼。 根据克里斯·洛根（Chris Logan）的“有史以来最佳肌肉锻炼动作”，杠铃弯举是锻炼肱二头肌的绝妙方法。 在以较轻的重量进行热身后，执行一组或两组，每组12次重复。 其他复合二头肌锻炼包括curl紧上拉，手掌朝向身体，哑铃，发和牧师curl发。
第5步
进行一组或两组练习，触发二头肌的拉伸过度。 倾斜的哑铃卷曲可以使二头肌完全伸展。 根据劳森和霍尔曼（Lawson and Holman）的研究，动物研究表明，在仅一个月的抵抗阻力拉伸中，对拉伸负荷的响应使瘦体重增加了300％。
第6步
做一套或两组隔离运动，使运动的顶部完全收缩。 杰夫·安德森（Jeff Anderson）的“高级建筑”（Advanced Mass Building）说，集中卷发是出色的收缩姿势运动。 在每次重复的顶部完全收缩二头肌。
小费
如果您的目标是扩大手臂，请记住，肱三头肌占手臂总质量的2/3。
锻炼后立即与60至100克高血糖碳水化合物（如葡萄糖或糖）一起喝蛋白质奶昔。
警告
没有观察者，切勿训练失败。
