因此，您要在两周内举办一场大型活动，以备不时之需。 不幸的是，您并不是很想减肥，而您所做的事情几乎没有结果。 您如何在短短14天内快速减肥？
尽管没有神奇的药水可以尽快减肥，但成功的长期减肥归结为一件简单的事情：热量不足。 从本质上讲，这意味着燃烧的卡路里多于您消耗的卡路里。 您可以通过减少饮食中的卡路里或进行更多运动或两者结合来做到这一点。
由于您面临紧迫的最后期限，您可能会认为节食和每天在健身房花费数小时会帮助您造成更大的赤字，从而减轻体重。 尽管从短期来看这可能是正确的，但它可能会导致您恢复失去的体重（然后再增加一些）。 它还可能对您将来的减肥工作和整体健康有害。 遵循以下六个步骤，采用更明智的方法。
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步骤1：设定切合实际的目标
有目标可以使您在接下来的两周内更加专注于目标。 根据Mayo Clinic的说法，即使您的总体减肥目标更高（例如20磅或更多），一个良好的经验法则也是希望每周减少一到两磅。 两周之内四磅的体重需要纪律和承诺，但这是可以实现的目标-与15磅不同。
步骤2：做一点数学
要产生卡路里不足，您需要计算出您的每日总能量消耗（TDEE）或每天燃烧的卡路里量。 为了获得该数字，您首先需要计算基础代谢率（BMR），即身体自然燃烧卡路里而无任何附加活动的速率。 根据美国运动委员会的说法，公式为
- 对于男人：
9.99 x（以千克为单位的重量）+ 6.25 x（以厘米为单位的高度）– 4.92 x（以年为单位的年龄）+ 5
- 女用：
9.99 x（以千克为单位的重量）+ 6.25 x（以厘米为单位的高度）– 4.92 x（以年为单位的年龄）– 161
要获得TDEE，请乘以活动因子。
- 对于久坐的人，几乎没有运动，则乘以1.2。
- 轻度活跃（锻炼1至3天），乘以1.375。
- 适度活跃（每周锻炼六七天），乘以1.55。
- 非常活跃（每天运动，有时一天两次），乘以1.725。
摄入TDEE后，减去250至500卡路里的热量即可获得建议的每日热量摄入以减轻体重。 或者，为了避免自己计算所有这些数字，请使用MyPlate这样的卡路里跟踪应用程序，该程序将根据您当前的体重，运动水平和减肥目标来计算您的卡路里需求。
步骤3：追踪卡路里和巨集
现在您已经有了每日卡路里的目标，那么就必须坚持下去才能达到减肥的目标。 写下您每天吃的所有东西或将其记录在应用程序中。 确保您也摄入了均衡的常量营养素（又称宏素）。 这些包括碳水化合物，蛋白质和脂肪。
典型的宏观比例是40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。 您可以从新鲜的水果，蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。 蛋白质应来自瘦家禽或鱼类（或素食来源，如豆类和豆腐）。 并从橄榄油和鳄梨中获取健康的脂肪。
步骤4：对用餐采取策略
一天吃几顿饭取决于您的喜好和时间表。 但是许多人发现，每天吃五到六顿小餐有助于保持食欲，并防止进餐时暴饮暴食。 您可以从早餐，早晨的零食，午餐，下午的零食和晚餐开始新的一天。
另外，有些人发现少餐的策略对他们更有效。 这可以是三顿大餐（早餐，午餐，晚餐），也可以是间歇性禁食来缩小饮食范围（例如，仅在中午至晚上8点之间进食）。
步骤5：多喝水
脱水实际上可能会使您的身体滞留水分，这会使您看起来肿。 而且由于经常会因口渴而感到饥饿，因此，全天或饭前喝一杯水可以帮助您避免暴饮暴食或零食。
您可能听说过的一般准则是每天八杯8盎司水。 美国国家科学，工程和医学研究院建议以下内容：
- 约15.5杯男士液体
- 女性每天大约喝11.5杯液体
这主要应来自水，但也可以来自您所吃的食物（尤其是水果和蔬菜）和其他饮料。
步骤6：开始前进
等式的另一面是燃烧卡路里，这意味着更加活跃。 美国运动医学学院建议，健康的成年人每周至少应进行150分钟的体育锻炼-每天约30分钟。 以下是一些帮助您入门的想法：
- 慢跑30分钟或早晨走第一件事，为一天中的生活定下健康的基调。
- 骑自行车上下班或做一些简单的事情。
- 经常上班休息，步行5至10分钟即可到达。
- 进行力量训练，有助于增加肌肉质量并促进新陈代谢。
- 每周进行几次高强度间歇训练（HIIT）锻炼，以帮助您在更短的时间内增强日常的卡路里消耗。
警告
开始新的饮食，锻炼或减肥计划之前，应先咨询医生。
