使用负重的后蹲，前蹲，硬拉，哑铃弓步和腿部推举是任何好的健美腿部锻炼的基础。 但是，如果您没有举重的机会，请不要扔毛巾。 如果您在家中训练，或者只是不想去健身房，那么仍然可以不用笨重的双腿就能获得更大的腿。
建筑肌肉101
您的肌肉因受到挑战而变得乳清。 当您将肌肉推到失效点时，它会分解，然后再次重建以变得比以前更大。 实际上，您的肌肉并不知道您是否在使用重量-它们只是对您的工作强度作出反应。 如果您不借助重物就能造成这种肌肉衰竭，那么您就已经可以大腿了。
体重基础
不用重量就能锻炼大腿的最好方法是集中力量进行体重锻炼。 作为初学者，您的身体刚开始接受训练，因此您可以使用简单的运动（例如，体重蹲和弓步）来增加体力，但是随着身体的发展，您将需要执行更具挑战性的动作，例如手枪蹲，劈下蹲或单腿臀部推力。
切换有氧运动
您可以使用有氧运动来锻炼大腿。 Stay Fit Central的创始人Curt Pedersen建议您进行短跑冲刺，以锻炼心脏并同时训练大腿。 阶梯冲刺对此也很好。 只需找到一个长长的小山或一组楼梯，向上冲刺，向后走，然后重复六到八次，或者直到双腿无法忍受即可。
好消息
一直提倡以沉重的力量进行锻炼是锻炼肌肉的最快方法，但在腿部锻炼方面，体重训练紧随其后。 力量教练Charles Poliquin在他的网站上建议，蹲时，四头肌中使用的肌肉主要是缓慢的抽搐纤维，这意味着它们对高代表的反应最佳。 始终将体重运动推向失败，在MuscleMag网站上为教练Jimmy Pena提供建议，并结合诸如壁坐和跳高之类的静态运动。 一个无重腿大腿套路例行程序可能包括四组，每组壁坐，跳弓步，单腿直行桥抬高和提升，每周执行两次，每组失败。 在两次锻炼之间的一天，完成30分钟的楼梯或山冲刺。
操作方法
上面的练习都相对容易执行，但可以带来很大的收益。 对于墙面坐姿，请保持下蹲姿势，您的背部靠在墙上，并保持尽可能长的时间。 对于跳跃式弓步，先从左腿向前和向右腿开始，然后再跳起，切换腿的位置，以使右腿向前和左腿向后着陆。 单腿直角桥涉及躺在地板上，一个脚后跟搁在椅子上，另一只腿伸展在地板上，抬起臀部。 对于简单的升压练习，请站在楼梯或结实的平台前，用一只脚抬起脚，另一只脚抬高以与之相遇，然后一次下移一只脚。
