从缩短工作周到增加工作与生活的平衡，每班工作12小时可以带来好处。 同时，也有弊端-至少有一个缺点是要制定12小时轮班的用餐计划。
长时间轮班通常会在身心上使人筋疲力尽，尤其是当您担任护士，紧急响应人员或从事其他类型的快节奏，要求苛刻的工作时。 当疲劳开始时，可能会想再喝一杯咖啡或最近一袋薯片来快速增加能量。
但是，当您知道可以每12小时轮换一次的最佳食品时，就可以开始准备工作-至少从营养的角度来看。 尽管您不一定能预测出转变将带您到何处，但是您可以控制将哪些食物放入体内。
轮班工作可能会影响饮食
2018年6月发表在《 国际计时生物学 》杂志上的 一项 研究检查了轮班工作对护士食物选择和饮食方式的影响。
在研究中，研究人员收集了有关轮班工作经验有限或丰富的护士的日常工作信息。 两组护士均报告在夜班期间食物渴望增加，咖啡因消耗和零食行为增加，以及在工作中不能喝足够的液体。
更有经验的护士补充说，由于工作量大，他们更容易不进餐。 尽管有报道称他们会提前准备家常饭菜，以帮助控制食物摄入并避免疲劳。
该研究得出的结论是，轮班工作会影响轮班护士的食物选择和饮食方式。 此外，经验丰富的护士倾向于采用更多的饮食和饮食策略，以最大程度地减少疲劳和睡眠不足的影响。
努力达到平衡
无论您是新手还是经验丰富的轮班工人，都可以创建一个健康的12小时轮班进餐计划，以确保成功。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议采用健康的饮食方式，在适当的卡路里水平内考虑所有食物类别。
虽然咖啡因和糖可能会给您带来短暂的刺激，但它们不会在12小时的轮班中维持您的精力。 相比之下，一个健康的膳食计划（每班12小时）将为您提供持久的能量，从而增加您的长时间工作时间。
您每12小时一班的进餐计划应包括各种蔬菜，水果，全谷物，无脂或低脂乳制品，少量油和瘦蛋白，例如鸡肉和鱼类。 限制饱和脂肪和反式脂肪，添加糖，钠和酒精。
美国运动理事会（ACE）解释说，您用于减肥或维持体重的个人卡路里水平取决于您的身体活动水平和静止代谢率。 ACE的在线计算器可让您输入年龄，体重，性别，身高和运动水平，以估算您的每日卡路里需求。
您还需要为自己的目标吃均衡的大量营养素-即蛋白质，脂肪和碳水化合物的组合。 通常情况下，大约含45％至65％的碳水化合物，10％至35％的蛋白质和20％至35％的脂肪。
但是，ACE指出，您自己的需求和目标应该决定您的大量营养素状况。 例如，如果您正在努力减肥，那么您可能想从碳水化合物中摄入不超过卡路里的一半，并选择低血糖食品。
12小时轮班饮食计划
尝试以下12小时轮班饮食计划一个星期，看看它对您的能量水平有什么作用。 从每个组中选择一种食物，然后将一天的饭食包装在隔热的午餐袋中。
餐1：早餐
- 梅森罐子里装满希腊酸奶和您最喜欢的浇头，例如正大种子，新鲜水果，格兰诺拉麦片和一小块蜂蜜
- 煮鸡蛋，新鲜水果或蔬菜，以及半个全麦松饼，上面放杏仁黄油
- 瘦火鸡香肠配半个鳄梨和全麦吐司
餐2：午餐
- 混合蔬菜沙拉，烤鸡肉，蔬菜切片和香醋混合浅色橄榄油和香料
- 金枪鱼色拉或鸡蛋色拉拌入鳄梨半块或全麦吐司上
- 全麦包裹，里面装有切成薄片的蔬菜，婴儿蔬菜，黑豆，鳄梨和莎莎酱
餐3：晚餐
- 鸡肉或火鸡肉丸加意大利面南瓜或鹰嘴豆意大利面
- 土耳其汉堡配全麦或生菜“小圆面包”和切成薄片的蔬菜
- 烤肉，烤鸡肉或瘦牛肉，蔬菜和切丁的甘薯丁
零食
- 毛豆
- 少数几个坚果
- 鹰嘴豆泥切成薄片的蔬菜
- 芝士条
- 小包的杏仁黄油
随身携带一个保温，可填充的水瓶，这样就可以确定一整天至少要喝八杯水。 您可能希望打包其他健康零食，以便您在没有时间坐下来吃饭时可以快速食用。
当您选择12小时轮班的最佳食品时，请记住要测量和跟踪宏。 在您放假的一天中准备饭食，以便您有足够的饭菜和小吃来满足您的所有上班时间。
