要获得更大的躯干，就需要将重量训练和进餐直接结合起来，就像您的工作一样。 没错，为了看到上身的显著成绩，您需要在体育馆和厨房中大力推动。 这些都不是容易的，也不是要花费时间的，但是要在您的上半身创建“ V形”，它们是唯一的方法。
三重威胁训练
您每周可以训练三遍上半身。 一种锻炼可以专注于您的胸部和背部，另一种可以专注于您的手臂和肩膀，最后一种可以专注于整个躯干。 您的胸部和背部锻炼应包括卧推，弯腰排，引体向上，哑铃蝇和过度伸展等运动。 您的手臂和肩膀锻炼应该包括肩膀按压，侧举，头顶肱三头肌伸展，肱二头肌卷曲，肱三头肌俯卧撑和哑铃耸肩。 您的全身锻炼应该是这些锻炼的组合。 对于每种锻炼，请进行四组，每组重复六至十次。 每次锻炼之间一定要休息一整天，以便让您的肌肉有时间进行修复和恢复。
一直在加载
逐步超负荷是增长的关键。 肥大是导致肌肉变大的过程，它是由进行性超负荷触发的。 增加额外的重量或希望每次运动多做一两次，都是经典的超负荷技术。 两种选择都会迫使您的肌肉适应并成长，以应对新的挑战水平。 但是请记住，在添加更多负载之前，每次重复的表单正确都是关键。 为了超负荷而没有正确地做运动是没有意义的-您根本不会从运动中获得好处，并且有受伤的危险。
像你的工作一样吃
要看到任何明显的肌肉生长，您必须为身体提供足够的卡路里和大量营养素。 运动科学专家Brad Schoenfeld建议每磅体重摄入热量18至20卡路里（例如，体重200磅，则摄入3600至4000卡路里）。 力求使您的食物摄入尽可能有营养。 专注于瘦肉，鸡蛋，坚果，全谷类和淀粉类蔬菜，例如红薯和南瓜。 避免浪费垃圾食品来获取卡路里，因为这样会增加多余的脂肪，然后在尝试减少脂肪时会失去一些肌肉增长。
冲刺：切丝的秘密
一旦您通过所有这些训练和饮食得到了想要的大躯干，也许是时候稍微减少体内脂肪了。 短跑是一种极好的方法，可以帮助您减少体内多余的脂肪，而不会因长期耐力有氧运动而使您的肌肉萎缩。 短跑会触发生长激素，这有助于您维持肌肉质量，同时也迫使您的身体依靠脂肪储存来增加这种高强度的训练。 短跑对定义腹部肌肉也非常有效，腹部肌肉是大肌肉躯干的画龙点睛。
