进行拉伸和强化运动可能有助于治疗臀大肌-臀部三大臀肌中最大的-不管疼痛的原因如何，其中可能包括诸如纤维肌痛或坐骨神经痛等病症，或诸如严重的瘀伤或肌肉拉伤。 但是，在开始康复计划之前，请咨询您的医生，以确定适合您特定情况的适当措施。
膝盖到胸部的伸展
臀大肌有助于臀部伸展运动以及绳肌，因此通过进行膝盖到胸部的锻炼来屈曲髋关节，可以延长并伸展肌肉，有可能减轻您可能感到的疼痛。 拉伸有两种变化。 仰卧或背靠墙站立，并尽可能将患病腿的膝盖拉向胸部。 保持伸展10到30秒，然后用另一只腿重复，以促进肌肉平衡。
坐姿臀部伸展
臀大肌还帮助其他臀肌绑架髋关节-将大腿向侧面移动，远离身体中心。 通过将受伤的髋关节置于最大内收的位置，即相反的运动范围，臀部坐姿可以拉伸臀大肌。 直立地坐着，双腿伸到躯干前面的地板上，然后弯曲受伤的双腿的膝盖，将双脚越过另一只腿。 拥抱小腿并将其拉近自己的身体，以开始伸展运动。 保持10到30秒。 用未受伤的腿重复锻炼。
格鲁特大桥
臀桥是一种等距强化运动，需要臀大肌在特定时间段内持续收缩以将臀部保持在伸展位置。 如果在髋部伸展运动和屈曲运动范围内移动会导致您感到疼痛，则此类型的锻炼尤其合适。 要进行腹肌桥训练，请屈膝躺在地上，双脚放在地板上，臀部宽度。 挤压臀部，将臀部伸向空中，在躯干和大腿之间形成一条直线。 保持该姿势至少10秒钟，然后放松。 您可以通过在臀部抬高的同时一次向您的胸部拉一个膝盖来向运动中添加拉伸元素。
脚踝至膝盖姿势
这种瑜伽姿势将伸展您的梨状肌，并通过向外旋转股骨来减轻臀大肌疼痛。 坐在地板上，弯曲双膝，好像要盘腿而坐。 不要将双脚交叉，而是将左小腿叠放在右小腿上。 保持该位置一分钟，然后再换侧面。
