当某些事物被专门称为“硬脂”时，很容易对减肥前景感到沮丧。 真的有什么方法可以摆脱这种顽固的腹部脂肪，而不必转向内脏脂肪去除手术等极端措施？
虽然腹部脂肪，尤其是硬脂肪，以您想看到的第一件事而真正要走的最后一件事而享有声誉，因此减少了这种可能性。 除了经过实践检验和真正的减肥基础之外，一些研究还发现饮食和运动习惯的一些特殊调整可以使一切有所不同。
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限制热量和间歇禁食是内脏脂肪减少的特别有效方法。 高强度间歇训练或HIIT可以通过增加脂肪燃烧来修饰腰围。
什么是内脏脂肪？
皮下脂肪是指刚好位于皮肤下面的那种柔软的，微弱的东西。 这是脂肪组织的类型，也称为“软脂肪”，如果您的小松饼顶部可以握在手中并弹跳。
内脏“硬”脂肪（由内脏脂肪组织或VAT组成）比皮下脂肪危险得多，该脂肪在内部器官周围的腹部深处形成。 您可能会猜到，最明显的硬腹部脂肪症状之一就是您经常听到的“啤酒肚”。
根据哈佛医学院的说法，内脏脂肪引起人们极大关注的原因之一是，内脏脂肪向肝脏，胰腺，心脏和其他不储存脂肪的器官释放了游离脂肪酸。 这可能会影响胰岛素调节，心脏功能以及血糖和胆固醇水平。
与腹部肥胖相关的健康风险，包括心脏病发作，血压升高，癌症，糖尿病，抑郁和中风以及阴险的腹部硬脂肪，只会使情况变得更糟。 似乎对六包装的需求还不够，这使您有更多理由选择增值税。
热量限制和间歇性禁食
2018年4月，《 肥胖 》杂志发表了发现，重申了卡路里限制可以减轻体重的真正好处，并指出“一直以来发现减少热量摄入而无营养不良，可以减轻体重”。 他们对间断性禁食（IF）的荟萃分析-或在大约12小时或长达几天的时间内很少或根本不吃卡路里-为这种知识增加了新的皱纹。
肥胖症的 报告显示，在多项禁食研究的概述中，IF程序始终被证明可以减少总体脂肪量和内脏脂肪。 实际上，与限制卡路里相比，这种做法似乎同样有效，并且可以减轻体重。
佛蒙特大学医学中心研究中心的布里奇特·谢伊（Bridget Shea）对此表示支持，并指出：“间歇性禁食的好处可能包括：由于热量限制而减肥，减少癌症生长，减少内脏脂肪块的腰围，增加甘油三酸酯，CRP的降低，CRP的降低是炎症的标志，胰岛素抵抗增强，胰岛素敏感性降低。”
如果您对间歇性禁食作为减少内脏脂肪或改善胰岛素反应的方法感到好奇，哈佛健康出版社建议您仅在上午8点至下午2点之间进食，或在一天的最后一顿饭后等三天再进食14小时每周，遵循一周其他几天的常规饮食时间表。
间歇训练与硬脂
高强度间歇训练（HIIT）确实引起了人们的关注，因此毫不奇怪， 运动医学 能够在2018年2月号上发表涉及617名受试者的39项研究的全面荟萃分析。 这项广泛的研究探讨了HIIT以及低强度间歇训练（LIIT）对总脂肪，腹部脂肪和内脏脂肪的影响。
运动医学发现HIIT是一种“高效省时”的策略，可以改善周围的身体成分，显着减少男性和女性受试者的总脂肪，腹部脂肪和内脏脂肪。 特别是，HIIT的目标脂肪是总脂肪和内脏脂肪（分析指出，脂肪不仅比骑自行车的还要多）。
同样，虽然强度更高，但HIIT间隔（最高心率超过90％的间隔）在燃烧总脂肪方面更有效，而较低强度的间隔在针对腹部和内脏脂肪方面表现更好。 如果您对HIIT和LIIT之间的差异感到困惑，那只是规模问题； 认为HIIT是交替的跑步和冲刺，而LIIT则是在慢跑和跑步之间交替，从来没有达到相同的激烈，激动人心的高峰。
减少硬脂的方法
虽然研究表明，专注于部位控制和间歇训练可以帮助您专门针对危险的内脏脂肪，但Mayo诊所提醒我们：“内脏脂肪对相同的饮食和运动策略做出反应，可以帮助您减轻多余的体重并降低体内总脂肪。”
“记住基础知识。减少内脏脂肪的唯一方法就是减肥” —哈佛大学健康出版社，哈佛医学院，2017年
与往常一样，这些策略包括饮食控制饮食，饮食中富含植物性食品，全谷类和瘦蛋白质来源，而对加工食品和饱和脂肪的饮食较少。 除了持续健康的饮食外，美国国家医学图书馆建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，并每周进行两次力量训练。
这些饮食和运动习惯共同导致您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里，这将减少总体脂肪量，并最终减少内脏脂肪量。 哈佛健康出版公司明确地说：“记住基础知识。减少内脏脂肪的唯一方法是减肥-唯一的方法是通过运动燃烧掉比从食物中摄取的更多的卡路里。持续的减肥需要热量限制和运动增加。”
棕色脂肪食物清单
说到饮食，现代研究开始发现，虽然增值税是有害的活性脂肪，而棕色脂肪组织（BAT）却是活性脂肪，可能会刺激人体通过热量增加能量消耗（即卡路里燃烧）生产。
虽然进食燃烧脂肪听起来像是矛盾的事情，但研究发表在2019年1月的 《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）中 指出，在常见食品中发现的某些饮食化合物会促进BAT活化。 可以帮助将不良脂肪转变为褐色脂肪的食物仅举几例：
- 辣椒中的辣椒素和辣椒素，例如辣椒的非刺激性品种
- 白藜芦醇，存在于红酒，花生，葡萄和桑berries中
- 姜黄素，存在于姜黄中
- 组成绿茶的山茶花的叶子
- 薄荷叶中的薄荷醇
- 鱼来源的omega-3脂肪酸，存在于海鲜中，例如鲑鱼
这些食物有助于增强脂肪氧化作用，并与腹部和内脏脂肪减少相关联，这使其成为您进行下一部分控制餐的理想选择-您知道，在新的间歇训练之后您将获得的恢复餐。
