沙发土豆，当心。 久坐的生活方式与包括肥胖，2型糖尿病和心脏病在内的健康并发症的高风险相关。 但好消息是，久坐不动后，您可以通过改变自己的日常习惯，饮食更健康以提高能量水平并逐渐在每周（然后每天）的日常锻炼中锻炼来锻炼身体。
步骤1
为塑造身材设定一个现实的目标。 写下您的目标，并跟踪进度以保持动力。 一个现实的目标可能是，通过每天吃20到30分钟的健康食物，每周减掉1磅的体重。 当您习惯于饮食习惯更好地进行日常锻炼时，可以根据健身水平的提高制定更具挑战性的目标。
第2步
每天步行30分钟。 通过逐渐的锻炼来开始积极的生活方式，而不必费劲去健身房，使自己筋疲力尽或造成伤害。 一周三趟，在您的邻居周围散步30分钟，然后每周增加另一天的步行，直到您一周走五到六天。 走路时，将便携式音乐播放器带入一些音乐。 请确保在走路前先热身并伸展，以使身体做好剧烈运动的准备。
第三步
每周至少两次轻踩慢跑。 如果您一个月持续一周走几天，请每周慢跑20到30分钟，挑战自己。 交替进行10分钟的步行和5分钟的慢跑，直到您可以慢跑整个锻炼过程为止。 每次锻炼时都要热身，伸展并冷却，以防止受伤并保持肌肉灵活。
步骤4
每周增加一次或两次力量训练，每次锻炼20至30分钟。 轻量训练可让您的锻炼多样化，以增强和锻炼肌肉，同时燃烧卡路里。 使用哑铃锻炼手臂的肌肉，并在下蹲或弓步时握住哑铃。 肌肉有助于燃烧脂肪并保持身体健康。
第5步
每天看更少的电视，并用体育锻炼代替这段时间。 您花在电视前的时间越少，您就必须投入更多的时间进行健康的健身活动。 您可以在花园里工作，洗车或参加休闲运动，而不必看电视，以使您的日常活动最大化。 将电视时间限制在晚上昏昏欲睡的时间，每晚最多不超过两三个小时。
第6步
用新鲜水果和全谷物代替饮食中不健康的食物。 随着您增加运动量，您还将需要食物中的能量。 选择新鲜农产品和全谷类食品，它们热量低且营养丰富，全天为您提供能量。 限制从肥肉和油炸食品中摄入的饱和脂肪，以优化健身效果。
小费
热身，冷却和伸展运动可以帮助防止受伤并增强肌肉弹性。 每次锻炼前后都要热身，伸展并冷却。 开始新的运动计划之前，请先咨询医生，以确保健康。
警告
首次开始锻炼计划之前，或者如果您离开健身计划已有一段时间，或者是否有任何慢性健康问题，请咨询您的医疗保健提供者。
