好了，是时候把那条短小的鸡尾酒会礼服除掉了，当你和朋友一起享受美味的食物和饮料时，感觉就像一百万美元。 为了让自己对即将举行的聚会感到性感和苗条，可以在自己舒适的家中做一些练习。 这八种练习将塑造您的腿和赃物，以搭配短裙，为手臂设计无袖连衣裙，并拉平手臂，为紧身连衣裙定义腹部。 跟着Speir彼拉提斯教练Alyssa Mandell Sparks。 您所需要的只是垫子或柔软的地毯区域，而且注视着奖品。
好了，是时候把那条短小的鸡尾酒会礼服除掉了，当你和朋友一起享受美味的食物和饮料时，感觉就像一百万美元。 为了让自己对即将举行的聚会感到性感和苗条，可以在自己舒适的家中做一些练习。 这八种练习将塑造您的腿和赃物，以搭配短裙，为手臂设计无袖连衣裙，并拉平手臂，为紧身连衣裙定义腹部。 跟着Speir彼拉提斯教练Alyssa Mandell Sparks。 您所需要的只是垫子或柔软的地毯区域，而且注视着奖品。
1.单腿脉冲
这种看似简单的锻炼将在塑造和提升您的赃物时加强和调理双腿的各个部位。 奖励：锻炼这些更大的肌肉有助于改善新陈代谢功能（当您看到假日奶酪盘时就需要此功能），并改善血液循环和睡眠。 如何做：脚尖指出脚步要比臀部宽。 将您的手臂向一侧张开，通过弯曲膝盖降低下蹲姿势。 上下脉动身体几英寸。 确保您的膝盖向外张开，使用臀肌使其与脚成一直线。 每条腿做20个脉冲。
这种看似简单的锻炼将在塑造和提升您的赃物时加强和调理双腿的各个部位。 奖励：锻炼这些较大的肌肉有助于改善新陈代谢功能（当您看到假日奶酪时就需要此功能），并改善血液循环和睡眠。 如何做：脚尖指出脚步要比臀部宽。 将您的手臂向一侧张开，通过弯曲膝盖降低下蹲姿势。 上下脉动身体几英寸。 确保您的膝盖向外张开，使用臀肌使其与脚成一直线。 每条腿做20个脉冲。
2. Plie跳
这是一种很好的（很有趣的）方式，可以打造长而瘦的健美腿部，同时还可以使心脏有氧运动。 如何进行操作：保持从双股脉搏向外侧倾斜的姿势，但将手放在臀部上。 弯曲膝盖并蹲下。 跳得更高，让您的核心参与其中。 跳跃时指向脚趾，然后通过双脚滚动着地（从脚趾到球再到脚跟）。 您永远不会措手不及。 下蹲下来蹲下。 跳20秒，然后休息10秒。 进行三轮。
这是一种很好的（很有趣的）方式，可以打造长而瘦的健美腿部，同时还可以使心脏有氧运动。 如何操作：保持双股脉冲在那个宽的，向外弯曲的位置，但将手放在臀部上。 弯曲膝盖并蹲下。 跳得更高，让您的核心参与其中。 跳跃时指向脚趾，然后通过双脚滚动着地（从脚趾到球再到脚跟）。 您永远不会措手不及。 下蹲下来蹲下。 跳20秒，然后休息10秒。 进行三轮。
3.单腿桥
这项运动针对您整个背部的肌肉，这将为您提供即时的臀部提拉力（非常适合那些紧身连衣裙）。 如何做到：膝盖弯曲，双脚平坦且臀部距离分开，手臂放在两侧，身体平躺。 将一条腿向上延伸到天花板。 抬起臀部，使其保持水平。 降低并抬起臀部10次。 然后切换侧面，将另一只腿抬起。 专注于积极参与（或收紧）臀部。 您希望赃物肌肉始终保持紧绷，不要在脉搏降低时永不放松。
这项运动针对您整个背部的肌肉，这将为您提供即时的臀部提拉力（非常适合那些紧身连衣裙）。 如何做到：膝盖弯曲，双脚平坦且臀部距离分开并且手臂放在两侧，身体平躺。 将一条腿向上延伸到天花板。 抬起臀部，使其保持水平。 降低并抬起臀部10次。 然后切换侧面，将另一只腿抬起。 专注于积极参与（或收紧）臀部。 您希望赃物肌肉始终保持紧绷，不要在脉搏降低时永不放松。
4.天鹅潜水
此举可安全地增强和拉长背部的所有肌肉。 它会为您提供低腰连衣裙的出色，性感，明确的外观。 这也是锻炼背部肌肉的最有趣的方法之一。 始终以孩子的姿势完成本练习。 它可以增强背部和核心，并且在进行任何脊椎伸展运动后，最好让您的身体有一点时间进行反伸。 如何做到：双腿并拢，手掌放在腋下，躺在肚子上。 伸直手臂，将躯干抬离地面； 臀部保持在地板上。 释放并向前伸手，让您的双腿向后抬起，让胸部向下俯冲。 腿放低时向后推。 保持弓形姿势，在腹部上来回滚动10秒钟。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM此举可安全地增强和拉长背部的所有肌肉。 它会为您提供低腰连衣裙的出色，性感，明确的外观。 这也是锻炼背部肌肉的最有趣的方法之一。 始终以孩子的姿势完成本练习。 它可以增强背部和核心，并且在进行任何脊椎伸展运动后，最好让您的身体有个平衡伸展的时间。 如何做到：双腿并拢，手掌放在腋下，躺在肚子上。 伸直手臂，将躯干抬离地面； 臀部保持在地板上。 释放并向前伸手，让您的双腿向后抬起，让胸部向下俯冲。 腿放低时向后推。 保持弓形姿势，在腹部上来回滚动10秒钟。
5.俯卧撑侧板
这是最好的全身锻炼之一-定义并雕刻手臂，肩膀和背部，以胸罩脂肪隆起为目标，收紧核心，收紧腰部，甚至锻炼腿部和赃物。 如何做：从俯卧撑开始。 做一个俯卧撑。 回到顶部后，将您的身体放在侧板右侧，使右臂向上伸向天花板。 保持五秒钟。 返回木板。 做一个俯卧撑。 然后向左转并按住5秒钟。 在整个过程中加深您对核心肌肉的关注：您的形状由腹部控制，因此没有拱形，后背弯曲！ 重复10次。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这是最好的全身锻炼之一-定义并雕刻手臂，肩膀和背部，以胸罩脂肪隆起为目标，收紧核心，收紧腰部，甚至锻炼腿部和赃物。 如何做：从俯卧撑开始。 做一个俯卧撑。 回到顶部后，将您的身体放在侧板右侧，使右臂向上伸向天花板。 保持五秒钟。 返回木板。 做一个俯卧撑。 然后向左转并按住5秒钟。 在整个过程中加深您对核心肌肉的关注：您的形状由腹部控制，因此没有拱形，后背弯曲！ 重复10次。
6.跳舞三头肌
增强和调动三头肌，以便穿着漂亮的无袖连衣裙炫耀它们。 这项运动还可以锻炼您核心的深层肌肉，改善血液循环并确定您的背部和肩膀。 怎么做：双膝弯曲，双脚分开与臀部的距离。 您的手在您的后面，指尖指向您。 将臀部向上抬至天花板，然后将体重移回手中。 抬起然后放下一只脚。 向后抬起腿时，弯曲肘部和下半身。 放低腿并伸直双臂。 继续此动作，每条腿重复10次。 顺其自然：快节奏将帮助您获得成功。 专注于互相拥抱肘部。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM增强和调动三头肌，以便穿着漂亮的无袖连衣裙炫耀它们。 这项运动还可以锻炼您核心的深层肌肉，改善血液循环并确定您的背部和肩膀。 怎么做：双膝弯曲，双脚分开与臀部的距离。 您的手在您的后面，指尖指向您。 将臀部向上抬至天花板，然后将体重移回手中。 抬起然后放下一只脚。 向后抬起腿时，弯曲肘部和下半身。 放低腿并伸直双臂。 继续此动作，每条腿重复10次。 顺其自然：快节奏将帮助您获得成功。 专注于互相拥抱肘部。
7.下提升
这就是“松饼顶部熔化器”，因为它可以通过收紧和调色直接瞄准棘手的下腹部区域。 如何做：平躺着，直腿并拢，朝天花板延伸。 弯曲头部和胸部，将手掌叠放在头后掌上。 将双腿放低到地板上，然后再抬起。 重复15次。 仅在不使背部弯曲或腹部突然弹出的情况下，将腿尽可能地放低。 专注于下腹部的所有动作-肚脐下方。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这就是“松饼顶部熔化器”，因为它可以通过收紧和调色直接瞄准棘手的下腹部区域。 如何做：平躺着，直腿并拢，朝天花板延伸。 弯曲头部和胸部，将手掌叠放在头后掌上。 将双腿向地面放下，然后将其重新抬起。 重复15次。 仅在不使背部弯曲或腹部突然弹出的情况下，将腿尽可能地放低。 专注于下腹部的所有动作-肚脐下方。
8.预告片
普拉提的经典举动以其腹部塑形能力而闻名。 它使腹部的每个部分变平，凿凿和雕刻。 如何做到：膝盖向后弯曲，胸部平躺。 卷曲头部和胸部。 卷曲并伸直脚趾时，将双腿伸展至45度角。 降低上半身的位置。 向后卷曲到坐下的V位置。 重复降低和提起上身10次。 保持核心肌肉呈圆形，就像肚子上有一个保龄球一样。 如果您的背部变平或弯曲，您的核心将无法正常工作，您将失去平衡。 这是全部关于焦点！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM普拉提的经典举动以其腹部塑形能力而闻名。 它使腹部的每个部分变平，凿凿和雕刻。 如何做到：膝盖向后弯曲，胸部平躺。 卷曲头部和胸部。 卷曲并伸直脚趾时，将双腿伸展至45度角。 降低上半身的位置。 向后卷曲到坐下的V位置。 重复降低和提起上身10次。 保持核心肌肉呈圆形，就像肚子上有一个保龄球一样。 如果您的背部变平或弯曲，您的核心将无法正常工作，您将失去平衡。 这是全部关于焦点！
你怎么看？
你有聚会吗？ 还是其他任何要穿着燕尾服的活动？ 您的预备锻炼计划是什么样的？ 将这些举动添加到您的日常工作中，您将立即准备好进入这个宏伟的大门。 切记：一致性是关键！ 并确保加入下面的评论中的对话。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM你有聚会吗？ 还是其他任何要穿着燕尾服的活动？ 您的预备锻炼计划是什么样的？ 将这些举动添加到您的日常工作中，您将立即准备好进入这个宏伟的大门。 切记：一致性是关键！ 并确保加入下面的评论中的对话。
