运动员和健美运动员寻求百分之几的体脂百分比，以改善运动表现和舞台美感。 男性的必需脂肪含量约为5％，但这种脂肪的摄入是可能的，但对于女性来说，这是不可取的。女性需要约15％的脂肪来支持激素和月经。 需要集中饮食和锻炼，以将身体百分比降低到低个位数水平。 较低的体内脂肪含量会产生瘦肉，减少脂肪的外观，但男人的体内脂肪含量在10％到25％之间仍然可以保持健康。
缓慢而稳定的减肥
计划每月安全损失约1％的体内脂肪。 减肥太快意味着您采取的措施会使您失去肌肉并降低新陈代谢，因此减肥变得更加困难，并且您无法实现改变身体成分的目标。 如果您的运动型脂肪水平已经达到10％到13％，则目标是每周仅减少1/2到1磅的体重，这意味着您所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里少250至500卡路里。 每顿饭等于50到100卡路里-等于一杯脱脂牛奶，一盎司奶酪或一汤匙果酱。
如果您距离单位脂肪的目标还很远，那么您每周可能损失1-2磅的速度更快。 这种速度需要减少500到1, 000卡路里的热量，这是由于食物消耗的减少和体育活动的增加（特别是在体重室）的结合。
如何饮食以减少体内脂肪
您不能吃速食和垃圾食品，并且期望体内脂肪达到个位数。 勤劳分配未加工的完整食品和足够的蛋白质摄入量。 目标是四到五顿迷你餐，其中包含一到两个棕榈大小的瘦肉蛋白质，一到两个拳头大小的含水纤维状蔬菜以及约2茶匙的健康，不饱和脂肪。 这样可以分散卡路里的摄入量，因此您可以持续为身体提供营养-特别是蛋白质-而且不要在任何暴饮暴食的时候都那么饿。 计划在锻炼后的饭后食用1/2至1杯未精制的碳水化合物，例如糙米，藜麦，香蕉或淀粉类蔬菜。
餐点包括烤鸡胸肉，西兰花和烤杏仁。 烤牛后腹牛排，配以橄榄油叶状绿色沙拉； 或鲑鱼配烤芦笋。 锻炼后，将一勺乳清蛋白与香蕉，牛奶和浆果混合，或者将1杯藜麦与盛满水的金枪鱼，芹菜，芥末和鳄梨混合。
根据您的任务，通过减肥锻炼和减少卡路里来减少体内脂肪（例如，当您为健美比赛做准备时），建议每天摄入的蛋白质每磅体重介于1到1.4克之间国际运动营养学会（International Society of Sport Nutrition）在2014年发表的评论。如果看起来像很多蛋白质，那就是。 对于一个180磅重的人来说，每天需要180至252克蛋白质。 在四到五顿迷你餐的过程中散布这种蛋白质。 一勺乳清蛋白通常含有20到25克蛋白质。 一杯熟鸡肉40克； 和6盎司的烤后腹牛排，约46克。
但是请注意，这种蛋白质的量比大多数男人（即使是每周几天都在举重的男人）要定期吃的东西还要多。 如果您有任何肾脏问题，请咨询您的医生以了解适合您的蛋白质摄入量。
减肥运动的健身房承诺
为了显着减少体内脂肪，计划每天几乎到健身房锻炼60分钟或更长时间。 有时候，您甚至可能需要进行早晚训练，以适应达到单位脂肪的所有运动。 每周做四到五次，强度要使您大汗淋漓。 高强度的锻炼包括上钩的粗麻布运动，搏斗的绳索和短跑是可以帮助鼓励减脂的运动类型的例子。 每周进行两到三次轻度有氧运动，例如20分钟的倾斜行走或在室内健身教练上进行适度的骑行运动，可帮助心脏健康并燃烧多余的卡路里，而卡路里又不会过多导致肌肉损失。
减肥训练可减少脂肪以减少体内脂肪，从而促进肌肉保留和生长。 针对每个主要肌肉群进行三至六组八至十二次重复的多次运动。 每组之间仅休息30至60秒。 由于进行大量的重量训练，因此遵循分段锻炼时间表非常有帮助，您可以在一周内锻炼不同的肌肉群。 例如，星期一进行腿部和肩膀的锻炼； 周二，锻炼肱二头肌并返回； 周三，锻炼胸部，肱三头肌和腹部； 并休假星期四。 然后，星期五，重新开始该序列。 分开的锻炼方案可确保您在每个肌肉组的每次锻炼之间给每个肌肉组至少48小时的休息时间，并每周进行一次力量训练，从而获得一整天的休息时间。
单身脂肪百分比的生活方式变化
严格的饮食习惯意味着很少去餐厅拜访-每周最多一次或两次。 您无法控制这些餐食中的成分和添加剂。 您还需要避免酒精和其他高热量饮料以及糖果和甜点。 每月一次或两次偶尔挥霍是可以的，但是要尽可能地限制它们。 您的健身方案意味着您可能需要更早地醒来，跳过社交功能，甚至将假期旅行限制在可以使用健身设施的地方。
保持苗条的身材还需要每晚八到九小时的优质睡眠。 睡眠是身体修复并释放生长激素以帮助肌肉发育的时间。 定期减轻压力也可以使您的激素（尤其是压力激素皮质醇）受到控制。 皮质醇过多会刺激身体储存脂肪。 瑜伽，冥想或休息时间阅读和放松实际上可以帮助您减轻体内的脂肪。
