如何快速获得上臂力量

所有训练中，强壮的上臂肌肉使健美的三角肌，二头肌和三头肌的额外好处使日常工作变得更加轻松。哈佛大学健康出版社建议，在健身房进行力量训练可以达到并通过举重来衡量，但是您也可以在家锻炼以快速加强手臂。

您可以进行几种锻炼来增强手臂。信用：funduck / iStock / GettyImages

每周有一天要紧张地锻炼手臂，这是增加手臂力量所需要做的全部工作。胸部和背部常规锻炼后至少两天进行手臂锻炼，因为当您训练较大的上半身肌肉时，它们也会被使用和增强。

在家做手臂运动

通过将手掌平放在地板上（略宽于肩膀），以增加强度的俯卧撑来增强三角肌和三头肌的力量。用完美的技术尽您所能。根据ACE Fitness休息45秒。逐步完成三组八到十个俯卧撑。

脚趾或膝盖保持平衡；然后放低身体，直到鼻子离地板近2英寸。保持身体挺直，使头部和骨盆与背部保持一条直线。如果您跪下，请完成尽可能多的代表。如果您脚尖踩了15次。

将脚放在离地面约6英寸的地方。您可以使用一个步骤或一stack书。用正确的形式完成两组尽可能多的代表。

随身携带和卷曲一袋20磅的大米，面粉或一盒在您家附近发现的书。进行三组尽可能多的动作，以增强您的二头肌肌肉。两周后，请使用较重的麻袋或盒子。

使用ExRxnet上显示的EZ卷发棒为二头肌做杠铃卷发。进行一组12次重复。在酒吧的每一侧增加2 1/2磅，重复10次。继续在每侧增加2 1/2磅，直到您只能完成三到五次重复。将此重量用于另外两组。进行热身训练后，应举起重量进行下一次锻炼。

双手放在杠铃上，将哑铃举过头顶，进行肱三头肌哑铃伸展，并增强手臂后背。弯曲肘部，将哑铃降低至头顶以下。从轻便开始，举起较重的哑铃，直到您只能做三到五次。将此重量用于另外两组。为下一次三头肌锻炼而举起这个重量。

坐在长凳的尽头，每只手抓住哑铃，将哑铃直接压在头上。将哑铃降低到耳朵的水平；然后再按一次。完成十组以进行热身。抓住下一个体重，再做另一组10。继续增加体重，直到只能做三到五个重复。再完成两套。注意下一次锻炼的重量。