在塑造体形时，实践是完美的。 很简单，如果您想增加有氧运动能力，就必须进行有氧运动。 耐力训练，如跑步和骑自行车，将有助于间歇性训练，如短跑锻炼。
定义您的健身水平
决定您的健康状况的很多因素是您的有氧能力。 当您的身体使用氧气来产生能量时，就被认为是有氧的。 事实是，您不断呼吸并使用氧气为身体提供动力。 但是您的健康水平取决于您在运动过程中在任何给定时间点使用氧气的效率。
厌氧能量强度
与您的有氧能量系统不同的是厌氧系统。 随着锻炼变得越来越激烈，您的有氧能量系统根本无法为肌肉提供动力。 有氧运动系统适合长距离慢跑或游泳之类的缓慢而稳定的运动，但是当您需要短暂，快速和剧烈的努力（例如冲向一垒或蹲下超重体重）时，有氧运动系统将无法跟上。
无氧能量系统是您在冲刺或垂直跳跃等激烈活动中使用的系统。 它更强大，可让您的肌肉更快地工作，但消耗掉这种能量的速度更快。
HIIT或间歇训练
似乎最好的有氧运动是缓慢而稳定的，因为那是您主要使用有氧能量系统的时候。 但是，最好的有氧锻炼实际上可能是在有氧和无氧工作（例如短跑）之间交替进行的间歇锻炼。
间隔锻炼可以为您带来与有氧运动相同的好处。 佳得乐体育科学研究所（Gatorade Sport Science Institute）在2015年进行的一项研究评论发现，在两周的时间里，每周进行三次间歇锻炼可显示出耐力训练通常带来的好处。
与耐力训练相似，间歇训练可以使您的心脏更有效率。 您增加了可以抽出的血液量，从而为身体提供了更多的氧气。
您的肌肉也变得更有效率。 它们可以处理更多的葡萄糖和脂肪以产生能量。 您的某些肌肉纤维可以通过从快速抽搐切换到速度更慢，更节能的纤维来适应。
Berkeley Wellness说，在不到一半的时间里，您就可以进行缓慢而稳定的有氧运动（例如60分钟的慢跑），您可以进行间隔锻炼，获得类似的效果。 将间歇训练视为对身体的非常集中的有氧运动，这使它以类似的方式适应。
间隔训练设置
您几乎可以将任何有氧运动纳入间歇锻炼中。 在整个会话期间，只有交替的相等时间工作和休息。 例如，当您冲刺时，以最快的速度接近30到90秒，然后轻而易举地恢复身体或步行相同的时间。 在间隔锻炼中冲刺时，您正在使用无氧能量系统。
休息时，您可以使用有氧能量系统进行恢复。 在锻炼期间，您不断在两个能量系统之间切换以保持运动。
跑步，骑自行车，划船，游泳和爬楼梯都可以轻松转换为间歇锻炼。 间隔锻炼和连续锻炼之间的最大区别是，您需要在间隔锻炼中休息一下。 这些休息时间使您的身体为下一次冲刺加油，因此可以保持较高的强度。
间隔锻炼的一个示例是30秒的冲刺，然后是30秒的休息。 您可以持续10到20分钟。 您可以在不连续的日子中每周进行三天左右的这种锻炼，而不必过度锻炼。 ACE Fitness建议每周限制HIIT锻炼不超过3次，以避免过度训练。
稳态训练
尽管间歇锻炼的强度如此有效，但也使难度大大增加。 连续的有氧运动可能会让您更容易进行，即使获得相同的结果可能需要更长的时间，但它们仍可以改善您的有氧运动能力。
对于连续的有氧运动，选择一项跑步，游泳，骑自行车或划船等运动，以延长时间，例如30至60分钟。 进行运动时应低强度-低于最大心率的80％。
要找到最大心率，只需说出ExRx.net减去220岁即可。 这种锻炼方式的关键是要保持自己的步调，使自己永远不会筋疲力尽。 稍加练习，您就可以找到一个可以维持一段时间的步调，这不太容易或很难。
由于这些锻炼的强度不如间歇训练，因此您可以更频繁地进行锻炼，例如每周三到五天。
