看着Instagram，您可能会认为瑜伽就是将自己扭成椒盐脆饼并在海滩上做单臂倒立。 事实离真相还远。 瑜伽的身体练习适合所有人，无论您的体重，形状或能力如何，所有初学者的姿势都可以进行修改以满足您的需求。 无论您要减掉20磅还是减200磅，今天您都可以做很多姿势，开始开始定期瑜伽练习，以期获得身心上的奖励。
椅子姿势
如果您的体重使您很难在地板上站立或站立很长时间，那么您将需要从坐着的瑜伽姿势开始。 是的，瑜伽椅是一回事！ 而且，它的价值不亚于站立在头上。
向前折叠：膝盖弯曲，脚平放在地板上，高高地坐在椅子上。 让你的手臂垂在你身旁。 前后滚动肩膀，保持头部中立。 双臂吸过头顶，然后从臀部向前折叠时呼气。 尽量保持背部平坦。 尽可能向前折叠，而不会使脊椎变圆。 弃牌有多远都没关系。 将您的手放在胫骨上，或者让它们在您的两侧松散地悬挂。 进行五次深吸气和呼气，然后吸气回到起始位置。
扭曲：高脚坐在椅子上，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。 前后滚动肩膀。 头顶吸气。 呼气时，将躯干转向右侧。 放下手以轻轻握住椅子的右侧，以加深扭曲感。 深吸五口气，从中间回到并重复，向左扭曲。
后弯：在椅子上稍微向前倾斜臀部。 双臂高举，侧卧，双脚平放在地板上。 前后滚动肩膀。 当您抓住把手向后方伸手时，请在胸口吸气并张开。 您的手指应该远离您。 按压手掌并尽可能伸直双臂，将胸部向上推向天花板，然后让头向后倾斜。 在这里屏住五口气，然后释放。
站立姿势
站立姿势的难度范围很广，从“山式姿势”（简单地直立在垫子上，肩膀向后翻，手掌向内）到“天堂鸟”（天堂鸟），其中包括将您的胳膊绑在腿上和臀部周围并站在一条腿上另一只脚向天花板延伸。 后者的姿势？ 您可能还不在那里。 但是您可以做很多站立姿势。
半月姿势：双脚并拢或稍高站立。 前后滚动肩膀，收缩核心肌肉-腹部，侧面，下背部和臀部。 将手臂吸过头顶。 交织手指，松开食指，或用右手抓住左手腕。 向上延伸至天花板，将左臀部向侧面推，然后向右弯曲。 想象一下，您正在将右侧身体弯曲在沙滩球上。 屏住五口气，然后吸回中心。 重新伸展脊椎，切换握力，将右臀部向右按下，然后向左弯曲。 屏住五口气，然后回到中间。
战士I：从山峰姿势中，将右脚向后踩大约一条腿。 将右脚向右踩几英寸，以给臀部更多的空间。 停留在右脚的球上，或将脚转成45度角，然后将脚掌平放在地板上。 弯曲您的左膝盖，并在头顶上吸气。 向后拉左臀部，向前拉右臀部。 呆在这里深呼吸五次，然后回到山峰姿势，在另一侧重复。
战士II：将右脚打开一大步，将其放在垫子的背面。 左脚尖指向前方，右脚旋转90度。 将左脚的脚跟与右脚的中线对齐。 弯曲您的左膝盖，并与地面平行地吸气。 保持左膝盖对准右脚趾。 保持脊柱笔直，并稍微折起骨盆。 屏住五口气，回到山峰的姿势，然后转身。
坐姿
如果坐下来对您没有问题，请尝试以下姿势。 备份可能是最困难的部分。
Cat-Cow：四肢着地，肩膀搭在手腕上，臀部搭在膝盖上。 拉开肚脐，使脊柱保持中立-不会弯曲或弯曲。 从这里开始，当您将腹部放低到地板上时，吸气，然后抬起肩膀和尾骨。 扩大胸部，将肩blade骨向下拉。 倒转姿势时呼气，使脊柱变圆，并弯曲骨盆和下巴。 分开你的肩blade骨。 继续在两个位置之间交替进行五到十轮。
向下的狗：四肢略微向后走。 展开手指，然后将手掌平展。 伸直双腿并抬起臀部朝天花板的同时，塞住脚趾并吸气。 您不必一直拉直双腿，脚跟也不必触地。 重要的部分是保持中立的脊柱，而不要倒圆或拱起。 按下手掌以伸直双臂。 您可以稍微加宽手脚，以增加肩膀和臀部的空间。 在这里屏住五到十次深呼吸。
树式姿势：从山式姿势开始，稍微弯曲右膝盖，然后向右打开。 您可以将右脚趾放在地面上，并将脚后跟靠在左腿内侧。 如果要走得更远，请将右脚抬离地面，然后将右脚的脚掌按入膝盖下方左腿的内侧。 或者，您可以将右脚抬到左大腿内侧。 用手掌触摸心脏，深呼吸五次。 将脚放回地面，并在另一侧重复。
