根据莱斯佩迪亚（Ricepedia）的说法，大米是世界上一半以上人口的主食，他们每天赖以消耗的热量超过其总热量的20％。 那米饭大部分是白米饭。 白米营养虽然有一些好处，但不如其他类型的未经加工的米那么健康。
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白米比其他类型的米加工更多。 这可能使其不如全谷物糙米和黑米健康。
什么是白米饭？
大米是一种通常用其颜色表示的谷物-白色，棕色，红色，黑色。 大多数大米在性质上是棕色的。 黑米的颜色归因于遗传变异，红米的颜色来自花色苷，这是一种具有抗氧化特性的红色色素植物化学物质。
稻米的内部可能是白色的，而稻壳或麸皮的外部则不是。 白米是白色的，因为米糠已在加工过程中除去。 除船体外，胚芽或胚芽也已去除。 这样只剩下胚乳，即胚芽食物的最大部分。
碾磨过程改变了白米的质地，并延长了其保质期。 但是，它也去除了很多营养。 据全谷物理事会称，由于除去了麸皮和细菌，谷物的蛋白质含量损失了大约25％。
此外，其许多关键营养素（包括B族维生素和铁）的含量也大大减少。 这些营养素可以在碾磨后的强化过程中添加回去，但根据哈佛大学陈赞公共卫生学院的说法，只有一小部分天然存在的营养可以被替代。
白米营养快照
要了解白米在加工过程中损失了多少营养，可以将其与仅经过最少加工的糙米进行比较。 要记住的另一个区别是糙米和白米都有不同的品种-长粒，中粒和短粒。 大米也可以预煮或即食，这意味着它已经被煮过并脱水了，以便更快地准备。 这些因素可能会稍微改变营养成分。
根据美国农业部的数据，一杯中等粒的，煮熟的，未浓缩的白米饭含有242卡路里和以下数量的营养素：
- 蛋白质：4.4克
- 脂肪：0.4克
- 碳水化合物：53克
- 纤维：0克
- 硫胺素：0.037毫克
- 核黄素：0.030毫克
- 烟酸：0.744毫克
- 维生素B6：0.093毫克
- 叶酸：4微克
- 钙：6毫克
- 铁：0.37毫克
- 镁：24毫克
- 磷：69毫克
- 钾：54毫克
- 锌：0.78毫克
除了矿物质磷外，一杯白米不能提供任何其他维生素或矿物质的建议每日摄入量。
相比之下，USDA的数据显示，中粒糙米的热量稍低，每杯218卡路里，并且是营养丰富的来源：
- 蛋白质：4.5克
- 脂肪：1.62克
- 碳水化合物46克
- 纤维：3.5克
- 硫胺素：0.199毫克
- 核黄素：0.023毫克
- 烟酸：2.594毫克
- 维生素B6：0.291毫克
- 叶酸：8微克
- 钙：20毫克
- 铁：1.03毫克
- 镁86毫克
- 磷：150毫克
- 钾：154毫克
- 锌：1.21毫克
与同样的白米相比，糙米所含的大部分营养素含量是其两倍或三倍。
白米的血糖指数
所有碳水化合物都分解为葡萄糖，葡萄糖是人体和大脑的主要能量来源。 但是，复杂的碳水化合物（例如全谷物）的分解速度比白米等精制谷物的分解速度更慢。 主要区别在于葡萄糖进入血液的速度有多快。
快速消化的简单碳水化合物将葡萄糖涌入血液会大大增加血糖。 您可能已经听说过这种情况，称为“高糖分”。 能量迅速增加，但通常在能量水平下降之前。 简单碳水化合物引起的血糖波动与疲劳，情绪变化，饥饿感和食物渴望有关。
所有的碳水化合物食品都会对血糖水平产生一定的影响，用于测量这些影响的系统称为“血糖指数”。 根据食物对血糖的升高程度，食物的评分为0到100，而直糖的得分为100。GI分数越高，食物对血糖的影响越差。
白米的GI得分通常为70以上，使其成为高血糖食品。 根据哈佛健康组织的数据，糙米和其他类型的全谷物米的得分低于70，这使其成为低血糖或中血糖食品。
食物的GI指数取决于许多因素，包括烹饪时间和温度以及餐中的其他食物。 据血糖指数基金会报道，食物中的纤维和脂肪通常会降低血糖指数。 如果您将白米和糙米的营养成分进行比较，您会注意到，糙米比白米具有更多的脂肪和更多的纤维，这至少可以部分解释其对血糖的影响较小。
白米饭不好吗？
适量食用以及与其他有助于减轻血糖影响的食物一起食用时，白米不一定对您有害。 但是，每天吃白米并不是最健康的选择。 糙米，黑米，紫米和红米品种的纤维和天然维生素和矿物质含量较高。 颜色深浅的大米还可能为饮食中的抗氧化剂提供抗击炎症和疾病的能力。
从白米饭变成棕色或其他颜色的米饭需要一些时间来适应。 白米饭往往更柔软，更温和，而全麦米饭则具有更硬，更坚果的质地和风味。 您可能需要先在餐中加入更多糙米，但仍然比较温和，然后再尝试使用较深的稻米品种。
您可以将白米和糙米混合在一起，以获得营养和风味/质地方面的两全其美。 但是逐渐地，您的味蕾就会适应，并且您可以开始逐步淘汰精制谷物，成为全谷物，从长远来看，它会给您带来相同的满足感，但对健康有很多好处。
