首先变平并增强腹部，以提高您的仰卧起坐水平。 学习这些仰卧起坐式锻炼，以便您可以参与三个腹肌群的锻炼，逐渐重塑腹部并仰卧起坐。 刚开始时，请使用阻力带或长袍腰带进行协助。 在家或在运动课上进行仰卧起坐修改。
腹部压缩和卷起筋急转弯
步骤1
了解如何控制最深的腹肌，称为横腹肌。 躺在膝盖弯曲的背部。 将手臂伸到头顶上方，然后通过鼻子吸气。 呼气并将腹部和胸腔向下压向脊椎。
第2步
每天持续15次进行这些胃部压缩，以了解腹部紧绷和紧绷的感觉。
第三步
进行一次运动也可以使腹直肌或六块腹肌参与其中。 从手臂开始伸向头顶开始。 通过鼻子吸气。 当您伸直身体时，用pur缩的嘴唇呼气，假装将生日蜡烛吹在肚脐上。 观看腹部向下方展平。 这是一个汇总的预告片。
步骤4
继续每天进行15次重复汇总。 保持耐心。 持续正确锻炼后的六到八周，改善明显。 这些锻炼将使您的仰卧起坐肌肉变平并重塑腹部。
电阻带向下滚动
步骤1
通过改组阻力带向下滚动，可以使腹部重塑的动作更加接近仰卧起坐。 将您的双腿伸直成“ V”形，坐得尽可能高。
第2步
将脚弓放在长袍腰带或阻力带中，就好像它们在马rup中一样。 抓住皮带的末端，使其足够向下，使其紧紧。 如果使用阻力带，请稍加张紧。 将您的骨盆塞在下面，并使脊柱处于新月形的缓和曲线中。
第三步
通过鼻子吸气。 呼气，将腹部和胸腔向下压向脊椎，然后缓慢控制脊椎向垫下滚动。 这是负性肌肉收缩，它通过仰卧起坐运动使腹部变平并增强。
修改后的仰卧起坐
步骤1
保持袍背保持背部。 弯曲膝盖并弯曲脚，使脚后跟在地板上。 膝盖分开，腰带拱起。
第2步
通过鼻子吸气。 呼气，向下压缩腹部，然后开始将脊椎从地板上卷起。
第三步
仅在足够的协助下拉动腰带以坐起，但要使腹部肌肉参与其中。 抬起膝盖为腹部腾出空间。
步骤4
用腿部肌肉推动袍子带，并在抬高时向前滑动脚跟。 完成仰卧起坐时，膝盖保持平直。
您需要的东西
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袍带
阻力带
小费
弹力带可能会在脚趾上滑落，因此将脚稍微向前倾斜以将其保持在足弓中。
警告
阻力带会像橡皮筋一样断裂。 始终以轻柔的张力开始运动，这样它可以伸展但不会断裂。 每次仰卧起坐运动都应包括呼吸，因为屏住呼吸会增加血压。 如果您除了肌肉疲劳之外还经历腹痛，请咨询医生以排除疝气。
