您的肌肉是否像一辆新车的价值一样-准备好在开车离开（或走出举重室）后开始收缩？ 很高兴没有 虽然长时间不运动会出现肌肉萎缩，但短暂休息一下对身体没有害处。
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通常，您将在停止训练后的两周内开始失去肌肉质量和耐力，或者将训练负荷减少到这样的程度，即您的身体不再需要相同的力量或耐力适应性。
肌肉萎缩的语言
也许您听说过医学流行语肌肉减少症。 尽管这是一种肌肉萎缩，但该词主要是指与年龄相关的肌肉质量和功能丧失。
正如2014年9月至12月的《 矿物质和骨代谢临床病例 》一文的作者所解释的那样，肌肉减少症不仅限于老年人，还可能是由于肌肉停用或固定，营养不良和炎症性疾病引起的。
但是总的来说，如果您足够怀疑锻炼或其他类似休息时间请假一个星期的影响，那么您实际上应该关注的是残余的训练效果，或者您的身体将保持运动多长时间-在没有进一步刺激的情况下引起的适应。
运动休息期间的肌肉丢失
不幸的是，对于您的身体减慢训练速度或失去训练引起的适应性（如肌肉力量，耐力和速度）的速度，没有统一的统一答案。 但是，ExRx.net的专家提供了一系列有用的训练时间表。
在肌肉耐力方面，您可以预期残余的训练效果将持续约15到18天，或多于两周。 在那段时间之后，如果您没有继续挑战自己的身体以保持这些适应能力，那么您的耐力就会开始减弱。 对于肌肉力量，残余的训练效果会持续更长的时间-大约30天。
尽管大多数关于肌肉损失的研究都是针对“老年人”人群的，但是这与其他研究非常吻合，因为肌肉损失通常与衰老相关。 例如，一项针对12名老年妇女的小型研究发表于2017年10月的 《运动康复杂志》上， 显示一个月的训练时间足以抵消六个月的力量训练计划所获得的收益。
但是，这并不意味着如果您必须在健身房休息一个月或更长时间，就会自动注定要失败。 在另一项研究中-这次是41位55-75岁的成年人，发表在2015年10月的《欧洲衰老和体育锻炼评论》上，研究人员发现，在进行了16周的抵抗力训练计划后，又进行了类似的减训练期，尽管受试者在抵抗训练期间失去了大量的力量和耐力，但他们并没有全部丧失。
2005年10月出版的《 英国运动医学杂志》上 发表的一项较旧但仍值得注意的研究表明，即使停止训练，高强度训练也可以帮助您将运动适应性保持更长的时间。
底线是什么？
正如美国运动理事会正确地指出的那样，每个身体都以自己独特的方式来响应运动刺激。 因此，对于这些刺激减少造成的训练期间，您的身体会有独特的反应也就不足为奇了。 但总的来说，休假一周不会明显影响您的力量和耐力。 您可以预期，耐力在两周后会开始褪色，而整个肌肉的力量将在一个月后消失。
但这损失是一个连续的过程-并不是像您立即从绿巨人中逃脱到布鲁斯·班纳（Bruce Banner）一样-如果您在那段不运动之前接受了良好的训练，则肌肉质量和力量可能会恢复到以前的水平，或者差不多，只需几周或几个月即可恢复培训。
因此，如果由于受伤，疯狂的工作日程或可能无法获得合适的设备而被淘汰出常规训练，请振作起来：您可能比您想像的更快恢复健身。
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您是否训练需要大量肌肉速度的运动或爱好？ 在这种情况下，根据ExRx.net，您可能会发现在较短的培训时间（两到八天左右）之后，您的速度会发生变化。 对于有氧耐力，您通常会有较长的残余训练效果-大约30天。
坚持训练效果
即使您被迫平日不做健身运动，在减少运动的期间，您也可以采取一些措施来帮助身体保持健康。
如果您受伤了，通常可以在医疗保健小组的许可下进行—在未受伤的身体部位进行工作。 例如，如果您腿部受伤，则可以使用爬绳机或臂力计作为有氧运动的上身选项，并进行上身力量训练。 如果受伤的细节允许，您甚至可以在等待腿部愈合时训练健康的腿部。
而且，如果上半身受伤，则适用相反的情况：您有很多只针对下半身的选择，而在举重室中，“每天就是腿部一天”的说法变得更加真实。 只需记住，您还需要给每个肌肉组稳定的48小时休息时间，然后再进行另一次剧烈的力量训练。
如果您的限制是找时间锻炼怎么办？ 在这种情况下，您可以用强度代替持续时间来帮助您维持健康和健康。 将这些悠长而悠闲的慢跑转变为快节奏的跑步，或者将自己的超强单肌肉力量训练换成复合练习或力量训练，例如奥林匹克举重，那么您将很快地完成工作，而不仅仅是通过一种方式。 只要确保逐渐增加强度，身体就有时间适应，并始终优先注意保持适当的状态。
当您重新开始训练时，请记住，即使您的身体可能迅速回弹，它仍然需要时间来再次适应增加的刺激。 因此，请再次注意逐步增加锻炼强度，持续时间或频率。 而且，如果您已被淘汰出局，以至于您的力量或耐力严重下降，也不要害羞地向教练或理疗师寻求帮助，以重建您的能力。
有时，只有一点专家指导才是使自己优雅地走出自己知道自己曾经能够做某事的令人惊讶的重大心理障碍的诀窍。 即使您现在不能这样做，也给您的身体一个适当的机会-您将比预期更快地重返游戏。
