减肥真人秀表明，每周减少几十磅是正常且可行的。 在现实生活中，安全且可持续的减肥率仅为每周1-2磅。 但是，即使这个比率也会因您必须减轻多少体重，对过程的奉献，荷尔蒙和遗传因素而有所不同。 尽管减肥看起来很简单-造成卡路里不足并减轻体重-但在纸上比执行起来容易得多。
您的减肥策略
了解减肥的工作原理有助于您弄清楚达到目标所需的时间。 一磅等于3500卡路里； 因此要减掉1磅，您必须燃烧比消耗的卡路里多3500卡路里。 每天燃烧500至1, 000多卡路里的热量比您每天消耗的卡路里多，这使您每周减少1-2磅。
当您仅从每天的饮食中减少500至1, 000卡路里来造成这种赤字时，您可能会卡路里不足。 例如，一些久坐不动的50岁以上的女性每天燃烧仅1600卡路里的热量。 将每日卡路里摄入量降低甚至500卡路里，将导致消耗的卡路里太少。
一个女人每天要摄入低于1200卡路里的热量，这会使她的营养不足和饥饿。 对于男人来说，1600卡路里的热量非常低，在没有医学监督的情况下不应降低摄入量。 摄入的卡路里不足会导致营养不足，并使您虚弱，恶心和饥饿。 感到疲劳可能会阻止您运动，但是体育锻炼是造成赤字和减轻体重的另一个重要组成部分。
饮食和运动相结合是长期持续减肥的最佳选择。 2014年发表在《营养与营养学杂志》上的一项荟萃分析发现，饮食干预可在短期内减轻体重，但是饮食和运动相结合对减轻体重最有效，持续一年多。
您的卡路里需求
营养师或在线计算器可以帮助您估算卡路里需求。 健身专业人员可以使用考虑到您的体重，年龄，身高和性别的公式来确定您的静息代谢率-人体赖以生存的卡路里量-然后添加您每天消耗的额外卡路里活动，包括锻炼。 确定间接代谢率的最准确方法是间接量热法，但这需要在诊所使用专用设备，而且费用通常很高。
一旦知道了您估计的每日卡路里需求，便可以设计出导致实际赤字的因素。 问问自己，您有多少时间进行额外的运动，有多少动力以及您愿意在饮食中做出什么样的牺牲。 例如，对于500卡路里的赤字（每周减少1磅），请计划减少摄入的250卡路里，并进行运动以燃烧250卡路里。
减肥餐强调未加工的完整食品，例如全谷物，蔬菜和瘦蛋白。 注意份量，以免体重减轻后的卡路里过多。
快速减肥可能适得其反
禁食或降低卡路里摄入量远低于静息代谢率，可能对减肥造成灾难性后果。 如果您选择大幅度减少卡路里以刺激更快的减肥，则您的尝试往往适得其反。 过度降低卡路里含量可能会使您的静息代谢率降低20％到30％。 这会减慢您的减肥速度。
例如，假设您每天正好需要2, 200卡路里，因为您的静态代谢率为1, 300卡路里，并且通过运动和日常活动燃烧了900卡路里，因此您决定每天饮食1, 000卡路里来减少2卡路里每周英镑。 您设法坚持了这种极端的限制几个星期，并且相应地，您的静止代谢率下降了20％（每天仅为1, 040卡路里），因为您的身体感觉到了匮乏并节省了能量以防止饥饿。 您还跳过了一些锻炼，因为您没有精力。 在您锻炼的那一天，您不能花很多精力来燃烧卡路里，因为您的燃料不足。 尽管您的卡路里减少，但您的体重减轻从每周2.4磅减慢至每周1/2或1磅。 您的努力太过激进，现在，您消耗的卡路里不多，也没有以您想要的速度减肥。
有氧运动减肥
为防止节食时静息代谢率下降，必须运动。 从您的日常食物中摄取不超过500卡路里的卡路里，每天增加250至1, 000卡路里的运动量，以减轻体重减轻。 美国运动医学学院指南建议每周进行200至300分钟的中等强度运动，以达到明显的减肥效果。 这个数量应该导致每周2000卡路里或更高的燃烧-或每天约300卡路里。
设定运动目标时要了解自己的局限性。 问问自己，您是否有能力进行计划的燃烧卡路里的锻炼。 另外，问问自己自己是否可以在工作和家庭义务中度过必要的时间来实现自己的目标。 如果您身体不健康，就不能指望立即开始长时间或剧烈运动。 这会使您容易受伤和倦怠。 您还必须在几天内进行预算，以使您的肌肉恢复，因此您不能每天都百分百地运动。 这些因素决定了您的减肥速度。 如果您一开始或曾经无法进行很多运动，仍然可以减轻体重，但速度较慢。
力量训练会影响您的损失率
进行力量训练的运动并不会消耗很多卡路里，但是这也是减肥的资产。 它可以帮助您建立苗条的肌肉，从而提高您的新陈代谢。 如果所有其他因素都相同，则身体脂肪百分比较低的人的静息代谢较高。
但是力量训练也可能会影响您的减肥率。 如果您的衣服比较宽松，但体重秤上的数字不会松动，则可能是您正在失去脂肪并获得肌肉。 一磅的肌肉比一磅的脂肪占用更少的空间，因此，即使您的身体重量相同，当您拥有更多的肌肉时，您也会显得苗条。
高原影响您的减肥率
您需要减轻的体重越多，起床的速度就越快，这就是为什么参加真实减肥节目的参与者倾向于以加速的速度减肥的原因。 如果您超重数百磅，那么10磅只是您体重的一小部分，可能在一两周内脱落。 但是，当您只需要减轻15磅重时，就需要花费更多的时间来减少10磅重。
当您减轻体重时，您的减肥速度会减慢。 您的新陈代谢部分取决于您的体型； 当大小缩小时，您的新陈代谢也将减少。 在计划开始时导致稳定体重下降的赤字可能无法让您以与进展相同的速度减重。 您必须进一步减少卡路里，每减少5磅就减少25至50卡路里，才能继续减肥。 因此，如果您最初能够每天减少1, 600卡路里的体重，那么在减轻20磅体重后，您可能需要限制在1, 350到1, 475之间才能进一步减肥。 另外，您可以增加运动量来提高卡路里消耗率。
为什么您没有以预期的速度输球的原因
除了由于您的身材缩小而达到平稳状态外，其他因素也会减慢您的损失速度。 您可能以为您摄入了一定数量的卡路里，但实际上低估了您的份量。 除非您对食物进行称重和测量，否则您的饮食可能会超出您的想象。 暴饮暴食或运动不足可能会导致实际上没有达到您认为的卡路里不足。
如果您正在制定减肥计划的几个月，并且一直在进行相同的日常锻炼，那么您的身体可能也已经习惯了这种工作水平。 您可能需要重新振作起来以刺激体重减轻。 重新安排锻炼的顺序，增加高强度工作的间隔或采用全新的锻炼方式-例如骑自行车而不是步行。
您可能希望每周减少2磅的体重，但是所需的更改可能太过激进了。 如果您适应较温和的变化，例如每天仅减少125卡路里的热量并减少125卡路里的卡路里，您会发现更多的成功。 体重减轻仅发生在每周1/2磅，但是您实际上可以实现该目标-而不是每周减少2磅，只是看到它能返回以下体重。
减肥时的视角
与体重如何影响自己的能量和健康相比，您需要多长时间才能达到体重秤上的特定数字并不重要。 如果您超重，则即使减少当前体重的5％至10％，也可以通过降低胆固醇，降低血压和使血糖正常化来改善健康状况。
