Omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸是保持身体健康的重要成分。 每种脂肪都有助于降低您患慢性退行性疾病的风险。 您可以从饮食或补品中获取鱼油。 重要的是要知道每种脂肪酸的功能和所需的数量，以确保获得正确的欧米茄脂肪平衡。
什么是Omega-3？
Omega-3是必需脂肪酸。 它不能在体内制成或储存-您必须从食物或鱼油补充剂中获取足够的量。 Omega-3存在于海洋和植物性食品中，对心脏，肺部，血管和免疫系统的功能至关重要。
Omega-3脂肪酸有多种类型。 三种最常见的是：
二十碳五烯酸 （EPA）：
EPA的主要功能是减少炎症并维持循环和心脏健康。 作为一种必需脂肪酸，EPA通过维持血流和影响激素来帮助您的大脑。 它还对您的免疫系统有益。
二十二碳六烯酸 （DHA）：
DHA占大脑重量的8％，在视网膜中尤其高。 DHA是必需的多不饱和脂肪，对保持情绪，控制行为，心理表现，认知功能，记忆力和学习能力有益。 DHA存在于鱼类和海鲜中，通常是鱼油补充剂的成分。
α-亚麻酸 （ALA）：
您的身体将ALA用作能量。 可以将其转化为EPA和DHA，但数量有限。 ALA是一种主要存在于植物油中的必需的omega-3脂肪。 饮食指南建议成人每天摄入1.1至1.6克亚麻酸，具体取决于年龄和性别。
：饮食中可能需要更多Omega-3的17个原因
欧米茄3的来源
USDA建议通过多吃鱼来代替饮食中的一些肉类和家禽来获取足够的omega-3脂肪酸。 美国心脏协会建议您每周至少食用两份3.5盎司的鱼。 从食物中获取omega-3s是可取的，但是，如果您不能摄入足够的富含omega-3的食物或患有冠心病，则可能需要考虑使用鱼油补充剂。
根据罗切斯特大学的数据，每3盎司食用量中的最佳欧米伽3鱼类来源如下：
- 三文鱼：1.1至1.9克
- 比目鱼或鞋底：0.48克
- 波洛克：0.45克
- 扇贝：0.18至0.34克
- 虾0.29克
- 螃蟹：0.27至0.4克
- 蛤s：0.25克
- 金枪鱼罐头：0.17至0.24克
- fish鱼：0.22至0.3克
- 鳕鱼：0.15至0.24克
植物来源，包括亚麻籽和核桃，也可以帮助满足您的omega-3要求，如果您是素食者，这将非常有用。 但是，植物中含有ALA类型的omega-3，它不能有效地转化为EPA和DHA活性形式。 强化食品也是omega-3的良好来源。
Omega-3和鱼油的副作用
- 皮肤粗糙，鳞屑
- 肿胀，红色，发痒的皮疹
但是，NIH警告说，每天摄入超过3克EPA和DHA可能会引起出血，如果您服用华法林或抗凝药物，可能会很危险。 每天从鱼油补充剂中摄取2克以上的Omega-3也会影响您的免疫系统。 尽管证据尚无定论，但服用高剂量的omega-3鱼油补充剂可刺激葡萄糖生成，这可能导致血糖升高，如果您患有糖尿病，这可能是值得关注的。 鱼油的其他副作用包括：
- 令人不愉快的味道
- 胃灼热
- 口臭
- 恶心和胃痛
- 头痛
- 腹泻
- 汗臭
什么是Omega-6？
Omega-6也是一种必需的多不饱和脂肪酸，主要用于在体内产生能量。 它有助于骨骼健康，刺激头发生长，调节新陈代谢并维持生殖系统。
亚油酸是最常见的omega-6脂肪酸。 这对于细胞膜的形成非常重要，尤其是在皮肤中。 亚油酸还产生前列腺素，前列腺素是类激素的脂质，可帮助您凝结血液，诱发炎症并控制肌肉收缩。
Omega-6脂肪酸的来源
您的饮食中所含的omega-6脂肪酸可能远远超过人体所需，这主要是由于使用了经过加工的种子油和植物油。 过量的omega-6脂肪酸实际上可以通过促进炎症而不是减轻炎症来造成伤害。
豆油是omega-6脂肪酸的最大来源。 因为它很容易在您通常吃的食物中获得，所以它不包含在鱼油补充剂中。 实际上，建议您尝试减少omega-6的摄入量，以平衡omega-3与omega-6的最佳比例。
为了限制您的omega-6脂肪酸摄入量，请从omega-6的亚油酸含量相对较低的食物中进行选择：
- 橄榄油
- 牛油
- 椰子油
- 猪油
- 棕榈油
应当限制omega-6含量最高的食品。 这些包括：
- 葵花籽油
- 玉米油
- 豆油
- 棉籽油
：推荐的每日Omega 6摄入量
Omega-6副作用
Omega-6或亚油酸缺乏症很少见。 但是，据报道，婴儿被喂给脱脂牛奶，患有慢性脂肪吸收不良的人以及接受静脉营养的人。 低的亚油酸水平可能导致：
- 婴儿生长发育不良
- 鳞状皮炎
- 免疫反应受损
什么是Omega-9？
Omega-9脂肪酸是一种单不饱和脂肪，主要存在于植物来源，尤其是橄榄油中。 与omega-3和omega-6脂肪酸不同，omega-9s不是必需的，可以在体内制造和使用。 因此，无需补充omega-9脂肪酸。
油酸是主要的omega-9脂肪酸。 它对您的心脏和大脑都有好处，可以帮助降低胆固醇，降低胰岛素抵抗和增强免疫系统。
《美国临床营养学杂志》于2013年发表了一项研究结果，结果表明omega-9中的油酸对情绪和行为具有重要影响。 在两项队列研究中，当用油酸代替日粮中的饱和脂肪时，会减少愤怒和敌意，并增加细胞能量。
Omega-9脂肪酸主要存在于植物油和坚果中，包括：
- 橄榄和橄榄油
- 鳄梨和鳄梨油
- 杏仁和杏仁油
- 胡桃
- 腰果
- 榛子
- 菜子
- 芥菜籽
- 澳洲坚果
平衡欧米茄脂肪酸
尽管omega-3和omega-6脂肪酸在您的饮食中是重要的脂肪，并具有许多健康益处，但必须以适当的平衡方式服用它们，以使其最有效。
随着时间的流逝，人类饮食已从均衡地补充omega-6和omega-3脂肪酸的饮食中摆脱出来。 现在，由于过去100年来饮食结构的变化和食物的改良，典型的美国人吃的omega-6s比omega-3s多得多（平均16：1的比例）。
尽管omega-6s对于降低LDL胆固醇很重要，但是大量或高比例的omega-6s与omega-3s可以增加炎症。 根据GB HealthWatch的说法，这可能会导致心脏病，癌症，哮喘，类风湿性关节炎和其他慢性健康问题。
支持该理论的一项研究评估了omega-6与omega-3的比例对体重增加和肥胖的影响。 研究人员指出，不平衡的omega-6与-3比例可能导致动脉硬化，肥胖和糖尿病的患病率增加，而进食富含omega-3的饮食与这些疾病的发生率低相关。
该研究结果于2016年发表在《营养》杂志上，发现高的omega-6水平导致胰岛素抵抗和体重增加，而omega-3阻止超重和肥胖。 结论是建议在肥胖管理中以1-1至2-1的比例平衡omega-6与omega-3。
：Omega-3高和Omega-6低的食物
鱼油补品呢？
在天然鱼油中，omega-3脂肪酸，包括甘油三酸酯形式的EPA和DHA，均来自油性鱼的组织。 常见来源是鲑鱼，沙丁鱼和鱼肝。 Omega-3约占石油的30％； 其余的则由其他有助于吸收的脂肪酸组成。 天然鱼油还含有维生素A和D，有时还含有K2。
加工鱼油是市场上最常见的类型。 当加工鱼油浓缩或纯化鱼油时，会生成乙酯。 如果将乙酯转化回甘油三酸酯，则结果被称为 重整 甘油三酸酯，其被更好地吸收。 浓缩油可将EPA和DHA的水平提高到50％至90％，以实现最大的鱼油效益。
