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不幸的是，并没有一个“千篇一律”的答案，“撕破需要多长时间？” 您的结果会因多种因素而异，其中主要是您的基因组成以及从身体组成和肌肉质量开始的地方。 但是，如果您采取有条不紊的方法，就可以朝着健康的结果稳步前进，包括想要的那种破烂的肌肉发达的身体。
定义撕开的身体
无论您的性别或年龄，如果要创建一个破烂的身体，都需要发生两件事：您需要增加肌肉质量和减少体内脂肪。 后者很重要，因为您可以拥有世界上最大的肌肉-但是如果它们被一层皮下脂肪覆盖着，那么没人会看到它们。
这就是为什么看到结果所需的时间很大程度上取决于您从哪里开始的原因。 如果您没有太多的肌肉或携带过多的身体脂肪来炫耀您的肌肉，则可以取得长足的进步并取得令人印象深刻的结果-到达终点线所花的时间比对某人要花更长的时间已经开始于大块肌肉，低体脂或两者兼而有之。
为了使事情稍微复杂一点，“翻录”的确切定义非常主观。 对于一个人来说，这可能意味着巨大的肌肉而几乎没有体内脂肪，而另一个人可能正在寻找具有令人印象深刻的肌肉清晰度的更苗条的身体。 这就是花一点时间并用更具体的术语明确定义您的个人目标，然后制定实现目标的策略的更多原因。
您的抢劫策略
打造撕破身体的策略包括三个部分：力量训练，燃烧脂肪和营养。 您的一般力量训练策略应如下：
- 每周至少两次对每个主要肌肉群进行力量训练
- 使每个肌肉群休息至少48小时，然后再进行另一次剧烈的力量训练
- 以适当的形式工作到失败
为什么一周至少要举两次？ 有两个充分的理由支持这一点。 首先，您将满足卫生和公共服务部设定的维持健康身体的标准。 其次，在2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志上的系统综述和荟萃分析中 ， 研究人员确定，每周进行两次阻力训练比每周一次训练具有更好的肥大性，即肌肉生长。
当前没有令人信服的科学证据表明，每周训练三次比每周训练两次能为您带来更好的效果。 实际上，肌肉的锻炼过程是在锻炼之间发生的，而不是在锻炼本身的过程中发生的-因此，在这种情况下，您不能严格假设进行更多的锻炼总是更好。
但是，您 可以 做的是，随着身体适应挑战，在每周两次的举重锻炼中增加套数。 如 《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences） 2016年7月期发表的系统评价所示，举重动作越多，您所期待的肌肉肥大就越多。
最后，在可能的情况下，以疲劳的方式努力工作。 正如美国运动理事会所指出的，有两种刺激肌肉生长过程的方法：一种是通过剧烈的力量训练对肌肉造成的机械损伤。 另一种是通过达到新陈代谢疲劳，或使肌肉工作到短暂需要收缩的燃料。
显然，在这里，保持正确的身材和安全的举重技巧应该是您的重中之重-但是，要点是，仅看体重，您就不会筋疲力尽。 您必须捡起它们并使用它们。
身体脂肪和营养
如果您要炫耀自己的新肌肉，则需要相当低的体脂-但这并不意味着您应该节食。 实际上，恰恰相反。 除非给您适当的营养和足够的热量以卡路里的形式燃烧，否则您的身体将无法建立新的肌肉，甚至无法保持自己的体重。
具体测量您当前的体内脂肪水平以及您想获得的位置，将真正帮助您。 美国运动理事会提供了一系列的体内脂肪规范：他们指出，男性和女性都需要至少2％至5％的人体脂肪（男性）或10％至13％的人体脂肪（女性）才能实现基本的健康功能。 运动的身体通常会有6％至13％的人体脂肪（男性）或14％至20％的人体脂肪（女性）。 对于男性而言，一般“健康”的身体意味着14％至17％的身体脂肪，对于女性来说意味着21％至24％的身体脂肪。
健美运动员在比赛前将自己的脂肪降至最低可能的百分比。 但是他们不会每天那样走动，你也不应该。 取而代之的是，将目光投向已经描述的健康或运动百分比。 您会持续产生热量不足，或者燃烧的卡路里超过摄入的卡路里，从而到达那里。
但是，等等-没有适当的营养，您的肌肉就无法生长。 这就是为什么重要的一点是，要适度地减少热量，并保持健康的体重减轻-如疾病控制与预防中心所建议的那样，通常每周不超过1-2磅。 对于大多数人来说，每天达到500卡路里的热量不足将使您每周减少约一磅的体重。
同时，您必须摄取足够的蛋白质以促进肌肉生长。 2017年6月，国际运动营养学会在其自己的出版物 《国际运动营养学会杂志》中 发表了一份声明 ， 指出对于大多数锻炼者而言，每天每公斤体重摄入的蛋白质为1.4到2.0克蛋白质足以维持肌肉和成长。
但是，健美运动员和其他受过力量训练的人却在例外，他们减少卡路里但想要维持肌肉质量。 ISSN指出，在这种情况下，可能需要增加每公斤体重2.3至3.1克的每日蛋白质摄入量。
那其他大量营养素呢？ 这是专家之间激烈争论的主题，如果您真的很想降低体内脂肪的百分比，那么就应该咨询运动营养师。
但总的来说，您不会对卫生和公共服务部提出的总体常量营养素平衡有所误解，该部门建议您每天从蛋白质中摄入10％至35％的卡路里（该卡路里可满足ISSN）； 卡路里的45％至65％来自碳水化合物； 和20％至35％的卡路里来自饮食脂肪。
您的最终结果不会立即出现-但是，如果您创建一个可持续的计划，并且能够坚持下去以减少体内多余的脂肪并增加肌肉，那么您会比预期的更快地看到镜子里的破烂的身体。
