镁和锌是人体健康必不可少的矿物质。 镁在骨骼健康和血压调节中起重要作用。 对于男性，镁的推荐饮食津贴或RDA为420毫克（mg），对于女性为320 mg。 锌对于您食用的食物的新陈代谢，DNA合成和伤口愈合非常重要。 锌的RDA为男性和女性15毫克。 420毫克用于计算每种食品中镁满足的RDA百分比。
贝类
牡蛎是镁和锌的最佳食物来源。 3盎司的牡蛎煮熟后可提供81毫克的镁，占RDA的19％，以及高达154毫克的锌，远远超过RDA的1000％。 3盎司的皇后煮熟的螃蟹提供53.5毫克的镁和3.1毫克的锌，使其成为镁的良好食物来源和锌的良好食物来源。 一份3盎司的海湾或海扇贝煮熟的食物可提供46毫克的镁（约占RDA的11％）和2.4毫克的锌（约占RDA的16％）。 一份熟的阿拉斯加帝王蟹一份（约腿或约134克）可提供84.4毫克镁（占RDA的20％）和10.2毫克锌（或RDA的近70％）。
坚果和种子
烤南瓜籽提供最多的镁和锌。 一份1/4杯可提供303毫克镁，占RDA的70％以上；提供4.2毫克锌，占RDA的28％。 排在第二位的是烤芝麻。 一份1/4杯可提供111毫克的镁和3.3毫克的锌，或两种矿物质的RDA的20％以上。 提供这些重要矿物质最多的坚果是巴西坚果。 一份1/2杯的整个坚果可提供250毫克的镁（约占RDA的60％）和2.7毫克的锌（占RDA的18％）。 腰果和腰果黄油富含这些矿物质。 一盎司的干烤腰果可提供75毫克的镁和1.6毫克的锌，分别占RDA的18％和11％。 2汤匙腰果黄油可提供82.6毫克的镁和1.6毫克的锌，使其成为两种营养素的良好食物来源。
豆类，谷物和酸奶
大豆是镁和锌的极佳食物来源。 一份1/2杯的生大豆可提供261毫克的镁（占RDA的60％以上）和4.5毫克的锌（占RDA的近1/3）。 最强化的即食早餐谷物是维生素和矿物质强化的。 一份1/2杯即食的小麦胚芽谷物经烘烤，可提供181毫克的镁和9.4毫克的锌，或这些矿物质的RDA分别超过40％和60％。 1/3杯100％的麸皮谷物，例如家乐氏All Bran™，可提供约81毫克的镁和3.7毫克的锌。 酸奶是唯一提供大量此类矿物质的乳制品。 八盎司的低脂果味酸奶提供约37毫克的镁和1.8毫克的锌，这使其成为这两种矿物质的良好食物来源-良好的食物来源提供了至少10％的RDA养分。
