每周1.5磅的减肥率是现实的,并且处于专家建议的每周1到2磅的范围内。 要每周减少1.5磅,就需要热量不足。 由于1磅脂肪具有3500卡路里的热量,因此您必须创建每日750卡路里的赤字,才能在7天之内达到5250卡路里的赤字。 结合饮食变化和定期运动可以帮助您减轻体重。
步骤1
在一周中的大多数日子进行60分钟的心血管运动以燃烧卡路里。 在一个小时内,体重为150磅的人可以通过以12英里/小时的速度骑自行车燃烧410卡路里的热量,以4.5英里/小时的速度行走消耗440卡路里的热量,打网球则消耗400卡路里的热量。
第2步
在不连续的日子里,将两个或三个30分钟的力量训练课程纳入您的日程安排中。 力量训练刺激肌肉组织,与脂肪相比,肌肉组织占用的空间更少,燃烧的卡路里更多。 根据哈佛健康出版物,它可以使您的新陈代谢提高15%。 进行针对您的主要肌肉群的锻炼。 从一组10次重复开始,然后逐步进行两到三组。 包括练习,如弯腰排,俯卧撑,卧推,深蹲,仰卧起坐和弓步。
第三步
多吃一点,以减少卡路里的消耗。 美国运动理事会建议将您的比例减少10%到15%。 它还建议不要跳过早餐,并建议全天少食,以免造成饥饿。
步骤4
换掉高热量,减肥破坏性食品,以换取更健康,低热量的替代品。 例如,选择吃蔬菜,水果或混合色拉来代替吃饼干,薯片,糖果和快餐,这些食品中富含油脂和饱和脂肪。 喝水代替苏打水或酒精饮料。
第5步
专注于饮食,包括水果,蔬菜,全谷类,低脂乳制品,瘦肉,鱼和家禽在内的营养饮食。
第6步
每晚大约要睡七到八个小时,以免体重增加。 根据哈佛大学公共卫生学院的说法,睡眠不足会影响体内刺激食欲的激素,使您最终可能难以抗衡富含脂肪和碳水化合物的不健康食品。
小费
开始慢慢运动。 例如,每周进行三次有氧运动,持续15分钟,随着心血管健康的改善,锻炼的频率和持续时间会逐渐增加。
警告
开始新的锻炼程序或饮食之前,请咨询您的医生,尤其是在您有健康状况或受伤的情况下。