在您的食品储藏室中添加一罐蛋白质粉是从饮食中获取更多肌肉建立宏指令的便捷方法。 但是，由于存在大量的蛋白质粉补充剂（从乳清，酪蛋白到大豆和豌豆），您怎么知道该选择哪一种呢？
无论您是要锻炼肌肉还是减轻体重，最适合您的蛋白质补充剂的类型取决于您的健康目标。 在前往当地的超级市场或健康商店之前，请确保使用以下指南中的适当类型的补充食品对您的目标进行交叉核对。
蛋白质补充剂与。 餐饮
当前针对健康个体的建议饮食津贴（RDA）是每天每公斤体重0.8克蛋白质-但这是维持基本健康所必需的最低要求。 根据 《营养与营养学杂志》 2016年3月的一份报告，在理想的世界中，一个人每天每公斤体重需要1.2至2克蛋白质，以维持更多的肌肉并支持您的新陈代谢。 因此，如果您体重150磅，那么每天的饮食目标是瘦肉，坚果和种子，豆类，鸡蛋和优质全谷物，那么蛋白质目标就是82到136克。
含有蛋白质的食物还含有其他重要营养素。 例如，3.5盎司的烤牛lo牛排不仅具有超过28克的蛋白质，而且还具有铁，镁，磷，钾，锌和维生素B12。 但是，并非总是可以每天吃足够的“真正的食物”来达到这些蛋白质的水平。 那时候补品可以帮助。
RD和专业铁人三项运动员艾琳·格林（Erin Green）告诉LIVESTRONG.com：“补品可以在某些目标中发挥作用。” 格林说，例如，如果您要锻炼肌肉，蛋白质奶昔或粉末可能会非常方便。 “它是可运输的，液态蛋白质通常会进入系统并比吃肉更快地分解成氨基酸。”
请记住，可能会过度使用蛋白质补充剂，特别是如果您食用它们而偏爱牛排和鸡蛋等高蛋白质传统食品。 根据哈佛健康组织的说法，蛋白质过多会导致便秘，体重增加，肾脏问题甚至癌症。
减肥最佳蛋白质粉
RD和Essence Nutrition的创始人莫妮卡·奥斯兰德·莫雷诺（Monica Auslander Moreno）告诉LIVESTRONG.com。 但是，她补充说，进食足够的蛋白质需要与其他因素相结合，例如获得足够的体育锻炼。
如果您经常运动，那么蛋白质补充剂对于您的运动表现和恢复都可能非常有价值。 实际上，锻炼后摄入蛋白质不仅可以改善身体机能并改善恢复过程，该研究于2018年9月发表 在《营养学前沿》上 。 研究人员还指出，进行力量训练并遵循低热量饮食的人应该摄取更多的蛋白质-理想的是每公斤体重2.3至3.1克-以抵消任何可能的瘦肌肉损失。
当您的目标是减肥时，您选择的特定蛋白粉类型（如乳清，酪蛋白，大豆或其他）与找到一个不含添加糖，糊精或麦芽糖糊精（不含甜味剂）的品牌无关紧要克利夫兰诊所为淀粉提供建议。 此外，请跳过营养丰富的营养师推荐的补充有支链氨基酸的蛋白质补充剂。
另外，减肥是您的目标时，务必控制卡路里。 每份蛋白质粉大多数含有90至120卡路里的热量。 加入酸奶，果汁，香蕉，蜂蜜和其他水果，突然间，您的明智零食最终会比餐时更多的卡路里和糖分！ 相反，当将其用作零食时，将其混合到低脂牛奶或水中。 如果您使用蛋白质粉替代膳食，则在半杯水果和半杯低脂牛奶中添加一半，以控制热量。
补充肌肉的蛋白质补充剂
摄入足够的蛋白质是构建肌肉的关键-考虑到蛋白质是人体各个组织（包括肌肉）的一部分，这可能不足为奇。 如果要选择蛋白质补充剂来增加肌肉，则坚持经典：乳清。 莫雷诺说：“乳清蛋白是黄金标准，科学认为这是肌肉增长的理想选择，尤其是在从事负重活动时。”
为获得最佳结果，请选择乳清蛋白分离物而不是浓缩物。 后者是通过加热或酶从液态乳清中提取蛋白质而制得的，但此过程导致所得粉末的蛋白质浓度较低，而碳水化合物和脂肪的含量较高。 另一方面，分离物的蛋白质浓度为90％或更高，并且不含碳水化合物（包括纤维）和脂肪。
莫雷诺说：“我个人非常喜欢在乳清蛋白的生物利用度和生物利用度方面进行如此大量的研究。” “这对运动员非常有用。睡前30分钟食用乳清可以增加肌肉蛋白质的合成。”
食欲管理蛋白粉
莫雷诺（Moreno）指出，饱腹感的关键在于享受富含蛋白质，脂肪和纤维的食物，但标准零食通常以碳水化合物为基础。 但是，您可以改用补充蛋白质的零食，例如蛋白质冰沙。
对于食欲管理，蛋白质补充剂没有一个正确的选择，因此随您喜欢。 如果乳清不符合您的需求，请尝试大豆或豌豆粉。 格林建议：“如果有人是素食主义者或需要远离乳制品，大豆蛋白是一个很好的选择。” “对于大多数人来说，乳清蛋白比大豆蛋白不会有巨大的优势。豌豆蛋白在补充剂市场上是相当新的东西，我看到了一些非常酷的东西。”
素食主义者和素食主义者也可以研究混合的植物性蛋白粉。 它们通常结合来自两种不同植物的蛋白质，例如大麻，水稻，豌豆，苜蓿，正大，亚麻或藜麦。 并非所有的植物蛋白都是完整的。 也就是说，他们缺少了人类饮食中需要的九种氨基酸中的一种或多种。 但是，可以将多种植物蛋白结合在一起制成一个完整的蛋白。 如果您想要单一来源的补品，请选择从藜麦，荞麦，大麻或大豆中衍生出来的一种，这些都是自己的蛋白质
敏感胃用蛋白粉
蛋白质补充剂可能会使某些人胃部不适，但这可能不是蛋白质本身。 相反，它可能是蛋白质粉中的纤维，或者如果您选择的是乳制品粉，则可能是乳糖。 人造甜味剂或糊精/麦芽糊精也可能是造成此问题的原因。
胶原蛋白对皮肤和关节健康
还可以考虑补充胶原蛋白，胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。 2019年1月发表在 《皮肤病药物杂志》上的 对11项研究的800多名参与者的 评论 发现，胶原蛋白补充剂可能有助于伤口愈合和减缓皮肤衰老。 此外，Penn Medicine报告称，补充胶原蛋白可以缓解与骨关节炎相关的膝盖疼痛和背痛，并有助于防止骨质流失和增加肌肉质量。
