尝试在10周内减掉20磅似乎很艰巨，但是如果将其分解，则每周只需减掉2磅。 这是一个非常可实现的目标，而且健康的减肥速度可增加您摆脱体重的机会。
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通过制定并遵循为期10周的减肥计划，包括有氧运动，力量训练和饮食调整，您可以减轻体重。
燃烧更多卡路里
有氧运动燃烧卡路里是任何减肥计划的重要组成部分。 美国卫生与公共服务部建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动。 为了减轻体重，每周至少要锻炼300分钟或5个小时。
为了减掉一磅，您需要燃烧消耗的卡路里比消耗的卡路里多3500卡路里。 在有氧运动中燃烧的卡路里数量会因您选择的活动，锻炼强度和体重而有很大差异。
您应该做哪种有氧运动？ 确保您选择足够喜欢的东西坚持下去，并随意混合锻炼。 根据哈佛健康出版社，这是每小时进行各种有氧运动所消耗的估计卡路里。 体重越重，您在特定活动中消耗的卡路里就越多：
- 以每小时六英里的速度运行：600至888卡路里
- 有氧运动：240至356卡路里
- 椭圆机：540至800卡路里
- 楼梯机：360至532卡路里
- 游泳圈：600至888卡路里
建立瘦肌肉
肌肉锻炼对您的健康和减肥同样重要。 每周至少两次针对所有主要肌肉群。 这可确保您在燃烧脂肪的同时建立并保持瘦肌肉。
如果您是健身房会员或家庭健身房，举重是增强肌肉的绝佳方法。 但是您仍然可以使用其他设备（例如阻力带）进行力量训练，甚至可以通过俯卧撑，仰卧起坐和下蹲等体重锻炼来进行力量训练。
每次练习的目标是至少进行八到十二次重复。 最多增加两三套，然后增加体重或抵抗力，以确保继续挑战自己。
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无论您是进行力量训练还是有氧运动，一定要在运动前做好充分的热身运动，并在锻炼结束后进行降温。 这有助于减少可能使您的运动和减肥计划脱轨的伤害风险。
10周饮食计划
如果开始运动前的卡路里摄入量足以维持体重，则仅运动一项就可以减轻体重。 但是，通过减少热量摄入，可以增加成功的机会。
在制定减肥计划时，请确保您所做的调整既健康又可持续。 否则，您可能会发现节食结束后体重会立即增加。
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保持当前体重所需的卡路里数量因您的运动水平，年龄，体重和性别而异。 使用估计的卡路里需求计算器来确定您的每日热量需求。
注重饮食，包括瘦肉，大量水果和蔬菜以及复杂的碳水化合物。 避免食用盐分高，饱和和反式脂肪含量高或加糖的食物。 确保监视您的部分。 即使您正在吃健康食品，但如果您的份量太大，您仍可能摄入过多的卡路里而无法减肥。
- 肉汤而不是奶油汤
- 鹰嘴豆泥的胡萝卜和芹菜棒，而不是椒盐脆饼，薯条或饼干
- 超瘦碎牛肉，而不是普通碎牛肉
- 低脂乳制品，而不是普通脂肪乳制品
- 蒸蔬菜代替油炸蔬菜或炸薯条
