在60天内减掉20磅是一个崇高的目标! 毕竟,要做到这一点,您每周必须减掉两磅多一点。 每周减少一磅,您需要减少3500卡路里的热量,方法是少吃或多运动。 因此,要每周减掉两磅,您将需要7, 000卡路里的赤字。 考虑到当前的饮食习惯和运动习惯,这可能不可行,但是如果您吃健康的食物,定期运动并照顾好自己,您的身体就会开始减轻多余的体重。 这里有八个简单的步骤可以帮助您入门。
在60天内减掉20磅是一个崇高的目标! 毕竟,要做到这一点,您每周必须减掉两磅多一点。 每周减少一磅,您需要减少3500卡路里的热量,方法是少吃或多运动。 因此,要每周减掉两磅,您将需要7, 000卡路里的赤字。 考虑到您目前的饮食习惯和运动习惯,这可能不可行,但是如果您吃健康的食物,定期运动并照顾好自己,您的身体就会开始减轻多余的体重。 这里有八个简单的步骤可以帮助您入门。
1.追踪你吃什么
养成记录所吃食物以及每顿饭和点心后消耗多少卡路里的习惯。 开始消耗适合自己身高和体重的适量卡路里来减肥。 如果您不确定每天应该摄入多少卡路里,请尝试使用LIVESTRONG.COM的MyPlate这样的跟踪应用程序,该应用程序可以帮助您确定每天的热量需求(假设您要减少多少体重)。 然后,您还可以输入每天吃的所有东西,以了解您吃得过多还是不足。
养成记录所吃食物以及每顿饭和点心后消耗多少卡路里的习惯。 开始消耗适合自己身高和体重的适量卡路里来减肥。 如果您不确定每天应该摄入多少卡路里,请尝试使用LIVESTRONG.COM的MyPlate这样的跟踪应用程序,该应用程序可以帮助您确定每天的热量需求(假设您要减少多少体重)。 然后,您还可以输入每天吃的所有东西,以了解您吃得过多还是不足。
2.填饱整个食物
3.从沙拉开始
在那块多汁的大牛排上挖大碗的意大利面或甜食之前,先吃一盘小沙拉,上面放着各种五颜六色的蔬菜。 或者,如果您不觉得沙拉,可以尝试以肉汤为基础的清汤,例如蔬菜和小扁豆汤。 这样,您就可以少吃一些主菜,因为您已经部分摄取了健康食品。
图片来源:Preto_perola / iStock / Getty Images在那块多汁的大牛排上挖大碗的意大利面或甜食之前,先吃一盘小沙拉,上面放着各种五颜六色的蔬菜。 或者,如果您不觉得沙拉,可以尝试以肉汤为基础的清汤,例如蔬菜和小扁豆汤。 这样,您就可以少吃一些主菜,因为您已经部分摄取了健康食品。
4.花点时间吃
无论您有多忙或饿,都不要着急用餐。 取而代之的是花一些时间来品尝食物,彻底咀嚼每一口食物。 一旦您完成了第一手帮助,就可以跳过几秒钟,除非已经至少有20分钟,并且您仍然很饿。 吃饭后大约需要20分钟才能感到饱,所以请尽情享用食物,然后等待更多。
无论您有多忙或饿,都不要着急用餐。 取而代之的是花一些时间来品尝食物,彻底咀嚼每一口食物。 一旦您完成了第一手帮助,就可以跳过几秒钟,除非已经至少有20分钟,并且您仍然很饿。 吃饭后大约需要20分钟才能感到饱,所以请尽情享用食物,然后等待更多。
5.避免高热量的饮料
减少饮食中热量的最简单方法之一就是停止或减少对苏打水,果汁和酒精等高热量饮料的消费。 从这些类型的饮料中消耗的卡路里在营养上是空卡路里,与不喝酒相比,喝酒通常会诱使您吃更多不健康的食物(是的,喝醉的零食是一件事情)。
图片来源:GeorgeRudy / iStock / Getty Images减少饮食中热量的最简单方法之一就是停止或减少对苏打水,果汁和酒精等高热量饮料的消费。 从这些类型的饮料中消耗的卡路里在营养上是空卡路里,与不喝酒相比,喝酒通常会诱使您吃更多不健康的食物(是的,喝醉的零食是一件事情)。
6.保持活跃
每天动起来。 如果您想在60天内减掉20磅,那么几乎应该每天都在锻炼。 购买计步器,目标是每天走10, 000步。 这意味着您每天需要走大约4 1/2至5英里。 此外,您每天至少要锻炼30分钟,以保持卡路里的时钟滴答作响。
图片来源:monkeybusinessimages / iStock / Getty Images每天动起来。 如果您想在60天内减掉20磅,那么几乎应该每天都在锻炼。 购买计步器,目标是每天走10, 000步。 这意味着您每天需要走大约4 1/2至5英里。 此外,您每天至少要锻炼30分钟,以保持卡路里的时钟滴答作响。
7.开始举重
除了达到10, 000步的目标外,每周两到三天在您的锻炼程序中增加举重。 当您举重时,您的身体会在停止燃烧数小时后继续燃烧脂肪以促进肌肉恢复。 您可以得到举重,并附有练习DVD,可以在网上查找练习,也可以在健身房举起。 最好的选择是全身运动,例如小腿和下蹲和俯卧撑,或者是复合运动,例如带有二头肌卷发的弓步或臀部胸部俯卧。
图片来源:nd3000 / iStock / Getty Images除了达到10, 000步的目标外,每周两到三天在您的锻炼程序中增加举重。 当您举重时,您的身体会在停止燃烧数小时后继续燃烧脂肪以促进肌肉恢复。 您可以得到举重,并随身携带DVD练习碟,在网上找到锻炼机会,或在健身房举起。 最好的选择是全身运动,例如小腿和下蹲和俯卧撑,或者是复合运动,例如带有二头肌卷发的弓步或臀部胸部俯卧。
8.增加您的有氧运动
经过数周的新训练后,您可能会开始达到平稳状态或感觉锻炼变得越来越容易。 一旦发生这种情况,是时候将其提升到一个新的水平。 开始慢跑或跑步,而不要走路。 这是燃烧卡路里和提高心率的最便捷方法之一。 如果您讨厌慢跑,请用有氧运动来代替它,这会提高您的心率。 或者,如果您正在寻找更多,请尝试HIIT(高强度间歇训练)锻炼。
图片来源:lzf / iStock / Getty Images经过数周的新训练后,您可能会开始达到平稳状态或感觉锻炼变得越来越容易。 一旦发生这种情况,是时候将其提升到一个新的水平。 开始慢跑或跑步,而不要走路。 这是燃烧卡路里和提高心率的最便捷方法之一。 如果您讨厌慢跑,请用有氧运动来代替它,这会提高您的心率。 或者,如果您正在寻找更多,请尝试HIIT(高强度间歇训练)锻炼。
你怎么看?
您想减肥吗? 您目前的策略是什么? 您的饮食看起来如何? 您如何进行体育锻炼? 您是否遵循此列表中的任何建议? 您是否认为您会将这些技巧中的任何一项纳入未来的计划中? 在下面的评论中分享您的故事,建议和问题!
图片来源:udra / iStock / Getty Images您想减肥吗? 您目前的策略是什么? 您的饮食看起来如何? 您如何进行体育锻炼? 您是否遵循此列表中的任何建议? 您是否认为您会将这些技巧中的任何一项纳入未来的计划中? 在下面的评论中分享您的故事,建议和问题!