干果-水分含量低于20％的水果-保留了新鲜水果的所有营养，但每盎司含有更多的糖和卡路里。 但是，干果并不需要鱼雷来控制体重。 如果适量食用，它们是饮食友好的。 使用营养丰富的干果为沙拉增色，增加早餐谷物的颜色和质感，或作为方便的小吃。
葡萄干
根据USDA国家营养数据库，一盒1盎司和1/2盎司的无核葡萄干包含129卡路里，1.32克蛋白质，34.05克碳水化合物，1.6克纤维和25.45克总糖。 国家葡萄干公司指出，葡萄干中的糖主要是果糖，可以快速增加能量。 此外，葡萄干的健康纤维含量有助于营造饱腹感。 葡萄干富含矿物质-包括钙，镁，磷和钾-并且铁含量特别高，每1盎司和1/2盎司的含量为0.81毫克。 铁有助于维持体内氧气的输送。 葡萄干还提供健康的B复合维生素，例如硫胺素，核黄素，烟酸，泛酸和维生素B-6。 葡萄干低脂肪，无胆固醇且富含维生素和矿物质，是健康的饮食选择。
李子
USDA列出了一种中等大小的去核西梅，其中含有适度的23卡路里，0.21克蛋白质，仅0.04克。 脂肪，6.07克碳水化合物，0.7克健康纤维和3.62克糖。 李子是钾的丰富来源。 根据美国农业部的说法，单梅含有70毫克的这种重要矿物质，是控制血压所必需的。 同一根西梅还含有74 IU维生素A-对健康的免疫功能和良好的视力至关重要-以及适量的B复合维生素。 李子-技术上是干李子-比其他任何水果都含有更多有益的抗氧化剂，含量是蓝莓的两倍。 如果食用过量，梅子会引起腹泻。
杏干
一杯杏干一半包含157卡路里，2.2克蛋白质，.33克脂肪，40.72克碳水化合物，4.7克膳食纤维和34.74克糖。 尽管杏干是矿物质的良好来源，但正是在提供维生素的过程中它们才真正发光。 一杯咖啡可产生高达2343 IU的维生素A，还有1406 mcg的β-胡萝卜素，这是一种植物营养素，可以在体内转化为维生素A。 烟酸-对降低胆固醇水平和维持健康的消化系统很重要-在杏干中也有很好的代表，一杯可提供1.683毫克的这种B复合维生素。 如果您对用于保留杏色鲜橙色的亚硫酸盐敏感，则应选择有机品牌。
无花果干
根据美国农业部的数据，一个无花果干-约8克-含有21卡路里，0.28克蛋白质，5.37克碳水化合物，0.08克脂肪和4.03克糖。 像所有干果一样，无花果是膳食纤维的良好来源，而且无盐，低脂且不含胆固醇。 Diet Health Club认为无花果可促进减肥，并称无花果含钙-一棵无花果14毫克-可帮助防止骨骼变薄。 此外，无花果富含果胶，果胶是一种可以降低不健康的LDL胆固醇水平的纤维。 尽管无花果不是维生素的重要来源，但无花果干却含有大量的铁，磷，钾和镁。 像李子一样，无花果具有通便作用。 吃太多会引起腹泻。
