60岁以上如何减少腹部脂肪

在任何年龄段，失去腹部脂肪都是一个挑战，但要达到60岁以上似乎更加困难。随着年龄的增长，久坐的生活方式，荷尔蒙的变化和肌肉质量的自然丧失，您的腰带更有可能会扩大。要减少腹部脂肪，将体育锻炼和低卡路里饮食（主要针对未经加工的食物）相结合是关键。此策略可减少腹部脂肪-不论年代长短。

要减少腹部脂肪，请多运动并改善饮食。图片来源：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

腹部脂肪的危险

随着年龄的增长-即使体重秤的重量没有变化-您可能会注意到腹部增大。内脏脂肪的发展-一种深层的内部腹部脂肪，围绕着您的内部器官并干扰肝功能-增加了患心脏病的风险，并使您患上2型糖尿病。内脏脂肪不同于皮下脂肪，后者位于臀部，腿部和手臂的皮肤下方。 40岁后女性体内雌激素和男性睾丸激素的减少意味着脂肪将更容易进入腹部。随着年龄的增长，脂肪更有可能以腹部脂肪的形式积累，而不是进入身体的其他部位。

了解为什么增加腹部脂肪

随着年龄的增长，您无法避免增加腹部脂肪，也无法将其全部损失掉，但是您可以通过生活方式和饮食干预将其外观及其对健康的负面影响最小化。

从30岁开始，您开始体验肌肉减少症，这是随着年龄增长自然发生的肌肉质量的自然丧失。美国退休人员协会指出，如果您不进行力量训练来保护肌肉组织，这种损失大约是30岁以后一年的一磅。到60岁时-无需运动-您可能已经失去了大约30磅的肌肉，主要是用脂肪代替了肌肉。脂肪燃烧卡路里的效率不如肌肉有效，这意味着您身体的静止新陈代谢也会下降。因此，即使您吃的食物量与您年轻时一样，也可能会体重增加。

为防止新陈代谢减慢体重增加，您需要在40岁以后每10年减少每日热量摄入约100卡路里。因此，在60岁或60岁以上的年龄，您每天应比在运动中减少至少200卡路里的热量30多岁

饮食干预以减少腹部脂肪

为了减少腹部脂肪，您需要进一步减少卡路里摄入量。要减少一磅脂肪，您必须少消耗3500卡路里的热量。每天减少500至1, 000卡路里的热量可使每周减少1至2磅的体重。对于一些60岁以上的人来说，这种热量缺乏症过于激进，会使他们摄入的热量太低而无法提供最佳的营养和能量。例如，50岁以上的久坐不动的女性平均每天只能燃烧1, 600卡路里。将摄入的热量减少500卡路里，每天只剩下1, 100卡路里，这很难长期维持。您可能需要修改减肥目标，使其每周减少约1/2磅的体重，每天需要减少250卡路里的热量。增加体育锻炼也可以帮助您增加日常燃烧，从而造成500卡路里的赤字。

进餐时，不要将精制谷物（例如白面包和面食）用于全谷物和新鲜的绿色蔬菜。这些食物含有纤维，可促进肠道健康，而且这些食物还需要更长的消化时间-因此，减少份量时，您不会感到贪婪。每顿饭都要强调瘦蛋白，例如去皮的家禽，鸡蛋，修剪好的牛排和鱼。将油炸食品，糖，加工零食，酒精和全脂乳制品的含量降至最低。饮食中也要包含适量的单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸；这种脂肪应占您每日卡路里的20％至35％。 Omega-3脂肪酸的来源包括橄榄油，脂肪鱼和坚果。