当谈到减肥时，常常不清楚脂肪不是导致体重减轻的唯一物质。 瘦肌肉也占您体重的很大一部分。 大多数人只希望失去体内脂肪，而不是肌肉。 有了正确的饮食和运动计划，您可以在保持肌肉质量的同时减少腹部脂肪 ，从而防止体重秤上的脂肪减少。
小费
燃烧脂肪和锻炼肌肉将帮助您保持体重。
肌肉与脂肪
也许您听说过人们说肌肉比脂肪重。 这不是真的。 一磅就是一磅，无论是一磅肌肉，脂肪还是羽毛，它的重量都为一磅！
它们的意思是，如果您摄取 相等质量 的肌肉和脂肪，那么肌肉的重量将超过脂肪的重量。 这是因为肌肉组织比脂肪要致密得多 ，因此较重。 您可以用另一种方式查看它-一磅的肌肉比一磅的脂肪占用更少的空间。
瘦肌肉减少
减肥饮食通常有一个缺点。 当您限制卡路里时，您的身体有时无法区分储存的脂肪和瘦肌肉组织，并且可能分解脂肪和脂肪来分解肌肉组织的能量。 低热量饮食和低碳水化合物饮食尤其如此。
瘦肌肉的减少会导致您比体重减少更多的体重（体重秤上的数字）。 因此，要在减轻腹部脂肪的同时保持体重，就必须保持并建立瘦肌肉质量。
最佳腹部脂肪燃烧器
第二个原因是，在您减脂时锻炼肌肉将有助于防止体重下降。 如果您想在减肥的同时 增加 体重，那么锻炼更多的肌肉将帮助您做到这一点。
计划每周两次进行所有主要肌肉群的力量训练 。 进行复合运动-一次使用多个肌肉群的运动-同时锻炼肌肉 并 燃烧卡路里。 例子包括下蹲，弓步，硬拉，俯卧撑，卧推，俯卧撑和划船。 每次练习三组，每组重复八至十二次 ，每组之间休息一至三分钟。
小费
虽然一些腹部运动将有益于您的核心力量，但通过专注于多肌肉组的复合运动，您将获得更多结果。
做正确的有氧运动
认为有氧运动以及更多有氧运动是减少脂肪的最佳运动是一个常见的错误。 您绝对需要做一些有氧运动-对您的整体健康有益，并且可以帮助您消耗掉一些额外的卡路里。 但是，当您的目标是保持肌肉时，重要的是不要做太多 。
作者兼力量教练克里斯蒂安·蒂博多（Christian Thibaudeau）表示，这里有心脏的最佳位置 。 进行大量中等强度的有氧运动，尤其是耐力有氧运动，会增加应激激素皮质醇的水平。 RD的Ryan Andrews表示，尽管这种激素在血糖控制和代谢调节中起着重要作用，并有助于控制炎症，但它也可以加速蛋白质分解。 慢性高水平的皮质醇可导致肌肉丢失。
稳态长距离跑步尤其与蛋白质损失有关。 Thibaudeau说，持续超过15分钟的高强度训练也会促进皮质醇的释放。 因此，为了最佳地维持和增强肌肉质量，他建议进行低强度的有氧运动 ，例如以悠闲的步伐行走一个小时，或者短暂的高强度有氧运动持续不超过15分钟。
保守地降低卡路里
热量限制是所有减肥饮食的核心。 通常过多地强调吃 什么 而不是吃 什么 。 后者实际上是两者中较重要的一个，因为进食决定了控制食欲的能力 ，从而控制了卡路里的摄入。
失去脂肪并同时锻炼肌肉是一种滑坡-减少过多的卡路里，您的身体将不再具有锻炼肌肉组织或维持已经拥有的肌肉组织所需的能量和原料。 而且您可能没有足够的精力每天去健身。
此外，如果您以前久坐不动，开始锻炼程序可能会增加身体的卡路里需求。 根据开始锻炼计划之前卡路里剩余的多少，增加的运动水平和身体的恢复需求可能意味着不必造成卡路里不足。
小费
您不能只针对腹部减肥。 如果您身体的其他部位有脂肪，那么在您的胃开始变小之前，您可能会看到这些部位的脂肪减少。 但是，如果您坚持饮食和锻炼计划，最终将达到您的腹部减脂目标。
多吃蛋白质
减肥时增加蛋白质摄入量可以帮助您维持肌肉质量。 在2016年发表于《美国临床营养杂志》上的一项研究中，蛋白质摄入量的增加，加上卡路里的缺乏和抵抗力的训练，帮助参与者同时减肥和增加肌肉质量。 不吃更多蛋白质的对照组则减少了脂肪，减少了肌肉。
那你应该吃多少蛋白质？ 美国国家医学科学院为蛋白质制定的建议饮食摄入量（RDI）为男性每天56克，女性每天46克。 该建议基于每千克体重0.8克蛋白质 。
但是，力量训练会增加您的蛋白质需求。 《美国临床营养杂志》研究中的有效高蛋白饮食每天可为每千克蛋白质提供2.4克蛋白质，是RDI的三倍。 如果您决定增加蛋白质的摄入量，请确保它符合您当天的总卡路里目标，并选择瘦肉蛋白质来源，例如鸡肉，鱼，瘦肉，鸡蛋和豆类。
