尽管有些人天生具有运动体质，但大多数人必须努力降低体脂百分比和增加瘦体重。 健美运动员通常专注于增加体重，然后减少脂肪。 但是，大多数人都渴望首先去除脂肪。 事实是，这不是一个或另一个。 体内脂肪的损失实际上取决于肌肉的增长，因此一些肌肉的锻炼将是您最初的减脂阶段的一部分。
小费
通过控制卡路里的摄入量，通过有氧运动来消耗卡路里以及通过构建瘦肌肉来增加新陈代谢来加速脂肪流失。 然后，增加卡路里摄入量，以专注于增加体重。
如何减脂
每个人都有瘦肌肉，但对于许多人来说，它隐藏在皮下脂肪层下-一种介于皮肤和瘦组织之间的脂肪。 减少体内脂肪含量意味着要收缩这一层，然后将露出下面肌肉的形状。 建立肌肉质量将使您的肌肉更大，更清晰。
当您的卡路里过剩时 ，就会发生脂肪增加，这意味着您消耗的卡路里多于身体可以使用的卡路里。 由于它不能使用卡路里，因此会将其存储为脂肪，以备将来使用。 当您继续保持卡路里过剩时，您的脂肪存储量会继续增长。 因此，为了减少脂肪，您必须将卡路里摄入量减少到低于卡路里需求的水平，从而造成卡路里不足 。
您的日常卡路里需求包括基本的生理功能，日常生活和运动。 您可以控制后者以及您的饮食，以减少失去脂肪所需的卡路里不足。 根据Nutrition.gov的数据，通常，每天产生500至1, 000卡路里的热量不足将帮助您每周减少1-2磅的脂肪。
设定目标
您想要多瘦？ 根据美国运动委员会的资料，当女性体内的脂肪含量达到21％至24％时，女性将变得苗条而健康；而男性体内的脂肪含量达到14％至17％时，女性将变得更加苗条。 如果您想要看起来更苗条和更有运动能力，则可以降低此比例-女性为14％至20％，男性为6％至13％。 您不希望将其降低到任何更低的水平，因为过低的体内脂肪百分比是不健康的。
要确定您需要减少多少脂肪，首先需要知道您当前的体内脂肪百分比。 一种简单的估算方法是让您的健身房的私人教练进行皮肤褶皱测试。 这将使用卡尺来确定皮下脂肪层的厚度。 较难获得但更准确的路线是寻找水下称重或空气置换。
一旦有了数字，就可以使用以下公式来确定您的减肥目标：
所需体重=瘦体重/（1-所需脂肪百分比的十进制形式）
例如，假设您体重150磅，体内脂肪含量为28％，目标体内脂肪含量为18％。
您的方程将如下所示：
所需体重= 108 /（1-.18）= 131.7
从150减去131.7以获得达到该体重所需的脂肪量：由于您当前体重为150磅，并且想要体重为131.7磅，因此您的目标是损失150-131.7 = 18.3磅脂肪。
这就是为什么有一个全面的减脂计划如此重要的原因，其中包括有氧运动，饮食和抗肌肉锻炼运动。 肌肉比脂肪更具代谢活性，并且对您的每日总能量消耗有更大的贡献。 因此，您拥有的肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。
饮食为王
也许您听过这样一句话：“厨房里有很多大腹肌。” 基本上，这意味着无论您进行多少锻炼，如果不注意饮食，就不会实现自己的目标。 在计划的第一阶段，您的重点应该放在解决卡路里不足和食用有助于控制卡路里摄入的食物上。
最好的燃烧脂肪，锻炼肌肉的饮食包括大量蛋白质。 蛋白质是肌肉的基础。 没有足够的能量，您的身体将无法增加体重。 但是蛋白质对减少脂肪也有好处。
根据2014年11月对营养和代谢研究的评论，蛋白质是最令人满意的营养素。 多吃蛋白质可能会帮助您在用餐时感到更满意，从而可以控制卡路里的摄入量。 此外，由于所谓的饮食诱导产热 （DIT），蛋白质消化使能量消耗增加了15％到30％。 这大于碳水化合物（5％至10％）和脂肪（0％至3％）的DIT。
美国国家医学科学院对普通人群的建议是每公斤体重获得0.8克蛋白质。 但是，对于热量控制和支出的影响以及它在肌肉锻炼中的作用，其目标是要消耗更多。 美国运动医学学院建议，成年人每天要摄入1.2至1.7克/千克体重的力量。
至于饮食中的其他成分， 选择食物 至关重要。 吃油炸食品，快餐食品，加工食品，含糖食品和饮料，烘焙食品等不会失去脂肪。糖和精制谷物不利于脂肪减少和肌肉增长。
选择瘦肉蛋白质来源，例如鸡肉，鱼，蛋和豆，然后从水果，蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。 避免红肉和加工肉中的饱和脂肪，并增加鱼类，鳄梨，坚果和种子中有益于心脏健康的单和多不饱和脂肪的摄入。
一期锻炼计划
任何高质量的锻炼计划都是定期进行的，这意味着它会在不同时间强调某些方面。 在此第一阶段，重点将是通过各种形式的心脏和代谢调节来增加卡路里消耗。 无论您是在跑步机上跑步还是进行循环训练，第一阶段的目标都是提高强度。 强度更大=燃烧的卡路里更多。
计划混合进行高强度间歇训练和一些中等强度的稳态锻炼。 您可以在跑步机，自行车，划船者或爬楼梯的人上冲刺，交替进行高强度的运动和短暂的恢复运动。 将这些剧烈运动保持约20至25分钟。 较长，稳定的有氧运动是获得一些额外有氧运动的好方法，同时仍可以恢复。 此外，始终进行高强度锻炼也不是一个好主意。
您将在此阶段锻炼肌肉，但与第二阶段的肌肉锻炼程序有所不同。 代谢调节是一种训练，旨在燃烧大量卡路里并加快新陈代谢，同时增强肌肉和心血管耐力。 它涉及进行复合运动，一次又一次背靠背使用大块肌肉群和一个以上的肌肉群，而两组之间则没有休息。 复合练习的示例包括：
- 下蹲。
- 刺。
- 升压。
- 硬拉。
- 俯卧撑。
- 引体向上。
- 行。
- 推进器。
- 叛徒排。
您还可以添加新陈代谢的助推器，例如跳下蹲，麻痹，跳绳和登山者，以真正燃烧卡路里。 旨在每周做两到三遍全身循环。
第二阶段锻炼计划
到第二阶段，您已经在减少体内脂肪方面取得了显着进展，并且准备增加体重。 为此，您需要增加卡路里的摄入量，减少有氧运动量并增加力量训练量。 您需要多少卡路里是高度个体的，但是通常来说，当您的体重增加时，您应该处于轻微的卡路里过剩状态。
在举重室中，您仍然应该专注于复合运动，但是日常活动的结构和体积会有所不同。 两组之间的休息时间更长，可使您的肌肉补充三磷酸腺苷（ATP）或细胞能量，从而使您可以增加较重的体重以获得更多的重复次数，并将压力施加在肌肉上，以适应和适应肌肉的生长。
美国国家运动医学科学院建议，每次运动的目的是做三到五组，每组6到12次重复，间歇间隔1到2分钟。 在以后的每次锻炼中，即使只是2.5磅或5磅，也要增加体重。 使您的锻炼逐步进行，将继续施加身体和新陈代谢的需求，从而触发生理适应和持续增长。
