松饼顶部和大肚子不仅会影响您的衣柜选择。 这种脂肪不仅危害您的健康，而且有害于您的容貌。 世界上所有的仰卧起坐都不会减少您的腰围或摆脱松饼上衣。 只有全面的锻炼计划和合理的低热量饮食才能帮助您减肥。 这些策略会花费时间，但使您更有可能获得持久的结果。 要知道，收缩腹部的总围可能比修剪肚子上最后一点的可捏脂肪要容易得多。
构成松饼顶部和腹部的脂肪
您的腹部由内脏脂肪和皮下脂肪组成。 内脏脂肪会给您带来宽阔的腰带，如果您测量的宽度大于男人的40英寸或女人的周围35英寸，则认为健康有危险。 内脏脂肪位于您的腹部深处，并包围您的内部器官，从而将腹部向外推。 它具有代谢活性，因此会释放出会增加身体炎症的化合物，并增加您罹患慢性病（包括某些癌症，心脏病和2型糖尿病）的风险。
皮下脂肪是您体内发现的绝大多数脂肪。 正是脂肪恰好位于皮肤下，并产生可挤压的英寸（或更多英寸），从而形成松饼状的外观。 由于内脏脂肪对新陈代谢的活性更高，因此对失去脂肪的反应往往比皮下脂肪更快。 皮下脂肪的顽固性很强，因此您可能会注意到腹部的大小相对减少，但是您的松饼顶部或腹部的可捏脂肪会停留更长的时间。
减肥的热量不足
使用相同的策略可以减少内脏和皮下腹部脂肪：少吃多动。 一磅等于3500卡路里，因此，如果您在一周内每天产生500到1, 000卡路里的赤字，那么在这7天中您总共损失了1或2磅。 对于大多数人来说，简单地少吃会造成赤字会使他们的卡路里摄入量过低。 如果您是女性，则不想每天摄入低于1200卡路里的热量；如果是男性，则不希望低于1800卡路里的热量，因为它通常营养不足且难以维持。 如此低的摄入量通常也会导致宝贵的卡路里燃烧肌肉质量损失。
相反，要通过饮食和运动相结合来产生赤字。 例如，计划每天减少250卡路里的额外热量并减少250卡路里的热量。 这导致每天500卡路里的赤字，导致每周损失一磅。 您可能希望更快地使腹部苗条，但更可能使体重迅速减轻。 快速修复方法还使用不健康，不健康的减肥策略，这些策略会导致大量肌肉和水的流失，而不是实际的脂肪流失。
针对腹部脂肪
通常，针对身体的特定部位进行减脂是不现实的。 当您遇到卡路里不足的情况时，您的身体会从身体各处调动脂肪以减少损失，而不仅仅是您想要的一个地方。 但是，腹部内脏脂肪的增宽有些不同。 您的身体不会将内脏脂肪视为储存库，而会将其视为健康风险，并且会相对迅速地对减少脂肪的反应做出反应。 当您变得更加运动时，您损失的第一批脂肪中的一部分就是内脏脂肪。
但是，皮下脂肪不那么容易流失。 您可以在臀部，大腿，上臂，当然还有松饼顶部上找到它。 它会产生更多有益的分子，即使不是现代的担忧，您的身体也会利用它来防止饥饿。 因为大约90％的体内脂肪是皮下脂肪，所以减肥时可以从中吸收很多脂肪。 通常，您可以按比例减少脂肪-大腿一点，肿瘤一点。 松饼顶部可能是最后要保持的区域之一，即使您变得更加苗条。
减肥的饮食策略
将每日的热量摄入量调整为1, 200至1, 800，可以帮助大多数人减肥。 您究竟需要多少，取决于您的体重，减肥率目标，运动水平，性别和年龄。 请咨询营养师，以确定您理想的减肥方法。
一旦知道卡路里摄入量，就计划一份由全食组成的菜单。 蔬菜，水果和瘦肉蛋白质，例如白肉鸡，鱼和瘦肉牛排，应成为饮食中的主食。 限制奶油色的沙拉酱，全脂乳制品和丰富的调味料。 选择醋，柑桔汁，橄榄油，药草和香料作为增加风味的替代方法。
适量的全谷类食物，而不是白面包或白米饭等精致食物，可以使您的饭菜更加圆润。 2010年《美国营养学院学报》上发表的一项研究表明，全谷物不像精制谷物那样刺激腹部脂肪的生长。
加工后的零食可能很方便，但它们通常富含糖和精制谷物。 代替薯条，白色饼干和谷物棒，选择新鲜水果，低脂酸奶或坚果作为更健康的选择来减轻体重。
以这些食物为基础的饮食从长远来看将有助于减少内脏脂肪和皮下脂肪。
修改饮料摄入量
苏打水，花式咖啡和能量饮料含有大量卡路里，很容易使您的每日卡路里目标超标，因此增加了体重。 一份含糖和高果糖玉米糖浆的甜味饮料也促进了内脏脂肪和肝脂肪的生长，该研究发表在2013年的《糖尿病护理》杂志上。 含糖饮料不会使您感到饱胀，因此，您除了要从食物中摄取卡路里外，还要摄取卡路里。
尽管果汁具有一定的营养价值，但很容易喝大份量并吸收大量多余的卡路里。 果汁也缺少整个水果的纤维，而纤维正是减慢您的消化速度的原因。 它可使您长时间保持饱腹感，并减轻水果中糖分对血糖的影响。 大多数时候，喝水或不加糖的茶代替含卡路里的饮料。
力量训练来锻炼您的上腹部
杂志广告和健身小工具承诺，他们的锻炼将根除您的松饼上衣。 运动不能融化或燃烧特定区域的脂肪； 它只能在脂肪下方加强和生长那里的肌肉。 一项全面的训练计划，可以使您的整个身体增加身体上的瘦肌肉量，并进行消耗大量卡路里的心血管训练，帮助您摆脱内脏和皮下脂肪。
每周至少进行两次力量训练，并针对所有主要的肌肉群-臀部，大腿，手臂，肩膀，背部和胸部以及腹部。 下蹲，弓步，拉扯和推举等多关节运动可一次锻炼多条肌肉，从而加快锻炼速度。 您选择的每个练习都要进行八到十二次重复，并使用在最近的几次练习中感觉很重的重量。 仅从一组开始，但随着时间的推移最多可以工作两到三个。
燃烧卡路里以减轻体重
疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，以促进身体健康。 美国运动医学学院说，减肥是必须进行更多的有氧运动的-每周至少250分钟。 轻快的步行，水中有氧运动，健身舞蹈或轻柔的骑行都可以算作这个目标。
每周进行两到三次有氧运动，包括高强度间歇训练，以加快内脏和皮下脂肪的流失。 据《肥胖杂志》 2011年发表的一篇评论所述，这种运动涉及交替进行高强度工作的短暂运动与强度较低的运动的相等运动，从而提高了健身水平，同时降低了胰岛素抵抗，并导致更好的脂肪氧化或燃烧。一个简单的HIIT训练包括五分钟的热身，然后将两分钟的冲刺和两分钟的步行交替进行五次。 短暂冷却后结束。
您也可以在一天中的任何时间添加小动作。 步行或骑自行车上班，做家务，在电话上步伐并选择电梯上的楼梯。 尽管这些运动似乎很小，但它们使用的卡路里加起来并增加了您每天的总卡路里消耗，以烧掉腹部。
