体重指数（BMI）衡量体重与身高的比率，以估算您是否体重不足，体重正常，体重超重或肥胖。 降低BMI意味着减肥，这可以通过调整饮食和运动水平来实现。 但是，尽可能快地降低BMI不一定是获得长期结果的最佳方法。 如果您想减慢体重并测量除BMI以外的其他健康指标，那么您将有更好的机会保持体重减轻并感到满足。
设定现实的BMI目标
BMI为您提供理想体重范围的总体思路，因此您可以使用它来确定身高的基本健康范围。 要计算您的BMI，请使用以下公式：
BMI =体重（磅）/（身高（英寸）x身高（英寸））x 703。
或者，您可以将身高和体重插入在线BMI计算器中，它将为您进行数学计算。 BMI低于18.5表示您体重不足； 健康体重范围介于18.5和24.9之间； 体重指数在25至29.9之间算为超重； BMI大于30表示肥胖。
例如，根据其BMI，身高5英尺7英寸的人的健康体重在119到159之间。 但是，如果一个5英尺7英寸的人的体重为110磅，那么他就被认为体重过轻，必须增加9磅才能恢复健康的BMI。 相反，身高5英尺7英寸，体重185磅的人，将根据BMI落入“超重”范围，并且需要减掉26磅才能恢复健康范围。
由于BMI是根据体重计算的，因此降低BMI会导致体重减轻。 计划每周减掉1至2磅，这可以通过每天少消耗500至1, 000卡路里来实现。 通过使用在线计算器估算您当前的卡路里需求，找出减肥的卡路里摄入目标，然后减去500至1, 000卡路里。 如果您要减轻很多体重，请争取更积极的1, 000卡路里的赤字； 如果您已经苗条，则500卡路里的赤字可能更合适。 确保您每天至少摄取1400卡路里的热量，以满足您的营养需求，并避免强迫您的身体进入半饥饿状态。
一旦知道了您的大致目标体重范围和大致的减肥率，您就可以设定一个切合实际的时间表来实现自己的目标。 不必担心您计划的减肥是否需要数月甚至数年-减慢体重比过时的节食更快地减轻体重更有效。
选择健康食品以降低BMI
在降低BMI时做出明智的饮食选择，不仅可以帮助人体补充维生素和矿物质，并使您保持饱腹感，还可以稍微促进新陈代谢。 例如，蛋白质由于难以消化而具有很高的热效应。 结果，您花费更多的卡路里在消化道中分解它。 具有30％的热效应，每食用100卡路里的蛋白质，您将燃烧30卡路里的卡路里。 相比之下，您仅消耗3卡路里的热量就能消化掉100卡路里的脂肪，而只有7卡路里的热量就能消化100卡路里的碳水化合物。
要确定您每天需要多少克蛋白质，请将体重（以磅为单位）乘以0.8-对于一个170磅的人来说，就是每天136克蛋白质。 选择瘦的家禽，例如去皮，去骨的火鸡和鸡胸肉； 罗非鱼，金枪鱼和鲑鱼； 豆腐，豆temp和脱脂豆浆； 脱脂奶制品和鸡蛋； 和坚果，种子和豆类。
用健康的全谷物充实饮食中的其余部分，这些谷物可提供碳水化合物，使您保持精力充沛； 水果和蔬菜，它们是维生素，矿物质和纤维的集中来源； 提供钙和蛋白质的乳制品； 和健康脂肪，包括橄榄油和鳄梨。
通过锻炼加速减肥
如果您想减肥并快速降低BMI，则增加运动量是关键。 有氧运动会燃烧卡路里，这有助于您在减少体重的同时减少卡路里摄入，从而减少体重。 如果您是有氧运动的新手，请选择自己喜欢的低影响力活动（例如快步走，椭圆机或水中有氧运动），并随着身体的健康逐渐增加强度。 强度越高，减肥效果越好-激烈的锻炼会引发“余热”，这意味着在锻炼后的几小时甚至两天内，您的新陈代谢会更高。 随着您继续提高心血管健康水平，请将高强度间歇锻炼纳入您的日常锻炼中，以进一步增加您的加力。
将有氧运动与每周进行两次或三次的全身力量训练相结合。 通过力量训练来锻炼肌肉会增加卡路里燃烧-因为肌肉需要的卡路里比脂肪要多，因此您可以更轻松地减肥，并保持新陈代谢的高水平，从而减轻体重。
跟踪您的进度和BMI
跟踪您的进度，以记录您的减肥之旅结果。 尽管您可能急于将BMI设置为“正常”范围，但您也应该注意其他健康指标。 例如，测量您的腰围随时间的变化。 当您燃烧掉多余的腹部脂肪（以前是在扩张腰围）时，您正在改善自己的健康状况。 并注意其他一些使您变得更健康的迹象-也许您可以锻炼更长的时间，在有氧运动中以更高的强度工作，或者在进行力量训练时减轻体重。 不要沉迷于达到特定规模或达到一个特定的BMI。 减磅时，请考虑一下自己的外观和感觉-而不仅仅是体重和BMI值-作为是否达到目标的最终指南。
