目标：将训练计划与运动计划区分开的一件事。 如果您想与锻炼保持一致并从自己的努力中获得更好的结果，则需要一些帮助。
为了获得您一直想得到的运动和强健的身体（更不用说与之相匹配的性能和健身水平），追求并达到此处概述的强度基准将使您同时实现这两个目标。 看一看如何衡量和改进。 注意：如果您年满45岁，或者接受了不到两年的持续培训，则应争取列出的所有目标的80％。
图片来源：Adobe Stock / WavebreakMediaMicro目标：将训练计划与运动计划区分开的一件事。 如果您想与锻炼保持一致并从自己的努力中获得更好的结果，则需要一些帮助。
为了获得您一直想得到的运动和强健的身体（更不用说与之相匹配的性能和健身水平），追求并达到此处概述的强度基准将使您同时实现这两个目标。 看一看如何衡量和改进。 注意：如果您年满45岁，或者接受了不到两年的持续培训，则应争取列出的所有目标的80％。
1.按住木板两分钟
拥有强大的核心能力不仅在美学上令人愉悦，而且对于举起重物，表现更好并保持无伤害至关重要。 力量和调理专家Jason Placeway说：“每周执行一次标准木板以达到最大使用时间。” “但是在较短的时间内执行更高要求的版本，例如球锯和稳定球上的搅拌板，将更快地增强强度，并使您在回归运动中表现更好。”
如何做：将其放在俯卧撑的位置，但不要将重物放在手上，而是将其放在手肘上。 您应该处于一条完美的直线上。 不要让背垂。 进行此练习时，弯曲臀部和四头肌将增强稳定性。
图片来源：g-stockstudio / iStock / Getty Images拥有强大的核心能力不仅在美学上令人愉悦，而且对于举起重物，表现更好并保持无伤害至关重要。 力量和调理专家Jason Placeway说：“每周执行一次标准木板以达到最大使用时间。” “但是在较短的时间内执行更高要求的版本，例如球锯和稳定球上的搅拌板，将更快地增强强度，并使您在回归运动中表现更好。”
如何做：将其放在俯卧撑的位置，但不要将重物放在手上，而是将其放在手肘上。 您应该处于一条完美的直线上。 不要让背垂。 进行此练习时，弯曲臀部和四头肌将增强稳定性。
2.卧推压力为您体重的150％
一个不错的目标是卧推一次重复您体重的1.5倍，或者进行五次重复练习，占体重的85％。 “在低代表范围内工作的次数最多（一到六个），”纽约Peak Performance培训总监Dan Trink说。 “但是偶尔做一些高重复率的工作肯定有好处，特别是如果你没有很长时间的培训。”
如何做：仰卧，握住与肩同宽或稍宽的杠铃，将杠铃降低到胸中部，然后将杠铃推回完全伸展的位置。
一个不错的目标是卧推一次重复您体重的1.5倍，或者进行五次重复练习，占体重的85％。 “在低代表范围内工作的次数最多（一到六个），”纽约Peak Performance培训总监Dan Trink说。 “但是偶尔做一些高重复率的工作肯定有好处，特别是如果你没有很长时间的培训。”
如何做：仰卧，握住与肩同宽或稍宽的杠铃，将杠铃降低到胸中部，然后将杠铃推回完全伸展的位置。
3.完成您的体重的站立式杠铃推举
站立式杠铃按压是您最大按压强度的有力指标。 此举着重于前肩，三头肌和核心肌肉。 一个不错的目标是将您的体重压一代表，或者将体重的85％压五次。 培训师Dan Trink指出，首要目标是将此锻炼纳入您的锻炼中。 接下来，锻炼较小的稳定器肌肉（外部肩旋转肌，肩袖肌腱，拉特和三头肌）。 这将使您的身体表现出更多的力量并有助于防止受伤。
如何做：从上胸部的杠铃开始，抓住一条与肩同宽的杠铃。 拉紧您的整个身体，不使用下背部，将杠铃套在头顶并稍微向后移动。
图片来源：Adobe Stock / Tyler Olson站立式杠铃按压是您最大按压强度的有力指标。 此举着重于前肩，三头肌和核心肌肉。 一个不错的目标是将您的体重压一代表，或者将体重的85％压五次。 培训师Dan Trink指出，首要目标是将此锻炼纳入您的锻炼中。 接下来，锻炼较小的稳定器肌肉（外部肩旋转肌，肩袖肌腱，拉特和三头肌）。 这将使您的身体表现出更多的力量并有助于防止受伤。
如何做：从上胸部的杠铃开始，抓住一条与肩同宽的杠铃。 拉紧您的整个身体，不使用下背部，将杠铃套在头顶并稍微向后移动。
4.进行50次俯卧撑
良好的老式俯卧撑很好地显示了上身的力量耐力，特别是在胸部，前肩，肱三头肌和核心部位。 对于大多数人来说，射击的好目标是50次全范围重复。 辛辛那提市Matt Kasee培训与表演公司的负责人Matt Kasee说，要为此做好准备，请增加训练量，以便胸部适应。 经常做俯卧撑，每周测试一次最大重复次数。
如何做：假设一个标准的俯卧撑姿势，双手放在胸前。 将自己放低到地板上，使肘部折成大约45度。 驶回地板。
图片来源：Adobe Stock / vadymvdrobot良好的老式俯卧撑很好地显示了上身的力量耐力，特别是在胸部，前肩，肱三头肌和核心部位。 对于大多数人来说，射击的好目标是50次全范围重复。 辛辛那提市Matt Kasee培训与表演公司的负责人Matt Kasee说，要为此做好准备，请增加训练量，以便胸部适应。 经常做俯卧撑，每周测试一次最大重复次数。
如何做：假设一个标准的俯卧撑姿势，双手放在胸前。 将自己放低到地板上，使肘部折成大约45度。 驶回地板。
5.做15个引体向上
像俯卧撑一样，引体向上是上身力量耐力和相对于体重的力量的另一个重要指标。 引体向上测试相反的肌肉（上背部，拉特，二头肌和抓紧的肌肉）。 训练师Matt Kasee表示：“为了淘汰15个体重引体向上运动员，每周至少要进行3次不同的重复练习，其中包括重，中，高重复一天。” 要达到握力的目的，请在抬起下巴的杆上定时并加重悬挂物。
如何执行：要执行，请从高架酒吧的死胡同开始。 积极地将肘部往下压-着重于拉下肩shoulder骨-然后将自己向上拉过杠铃，直到碰到上胸部为止。
图片来源：Adobe Stock / WavebreakMediaMicro像俯卧撑一样，引体向上是上身力量耐力和相对于体重的力量的另一个重要指标。 引体向上测试相反的肌肉（上背部，拉特，二头肌和抓紧的肌肉）。 训练师Matt Kasee表示：“为了淘汰15个体重引体向上运动员，每周至少要进行3次不同的重复练习，其中包括重，中，高重复一天。” 要达到握力的目的，请在抬起下巴的杆上定时并加重悬挂物。
如何执行：要执行，请从高架酒吧的死胡同开始。 积极地将肘部往下压-着重于拉下肩shoulder骨-然后将自己向上拉过杠铃，直到碰到上胸部为止。
6.硬拉250％的体重
也许没有其他运动可以比全身肌肉更好地表明您的全身力量。 射击一次即可代表自己体重的2.5倍，五次代表即可达到其体重的85％。 马萨诸塞州Cressey Performance的共同所有人Tony Gentilcore表示：“改善硬拉次数的最佳方法之一是在70％到75％的范围内做更多次最大的工作，并专注于速度和技术。” 将计时器设置为10分钟，并每分钟执行一到两次重复。
怎么做：将一个负重的杠铃对准脚的中部（脚的宽度与肩同宽）。 弯腰抓住酒吧。 拉下臀部，弯曲腿部，支撑核心，用力握住杠铃。 从地板上折断杠铃并向上拉直到站起来。
图片来源：BartekSzewczyk / iStock / Getty Images也许没有其他运动可以比全身肌肉更好地表明您的全身力量。 射击一次即可代表自己体重的2.5倍，五次代表即可达到其体重的85％。 马萨诸塞州Cressey Performance的共同所有人Tony Gentilcore表示：“改善硬拉次数的最佳方法之一是在70％到75％的范围内做更多次最大的工作，并专注于速度和技术。” 将计时器设置为10分钟，并每分钟执行一到两次重复。
怎么做：将一个负重的杠铃对准脚的中部（脚的宽度与肩同宽）。 弯腰抓住酒吧。 拉下臀部，弯曲腿部，支撑核心，用力握住杠铃。 从地板上折断杠铃并向上拉直到站起来。
7.杠铃深蹲两倍
杠铃蹲坐早已被体育馆鼠誉为“所有运动之王”。 一个强大的目标是单次重复体重是两倍，或五次重复是体重的85％。 辛辛那提的认证力量和调理专家Jason Placeway建议您在下蹲之前进行呼吸，同时扩大腹部和下背部肌肉，以帮助您举起重物并保护脊椎。
如何做：将杠铃放在上背部，保持肩blade骨拉在一起。 松开杠铃，后退，将脚放到比肩膀稍宽的位置，然后将臀部向后推，并下降到略低于平行线的位置。 要完成代表，请积极地进行全面扩展。
图片提供：Steve Bonini / Uppercut / Getty Images杠铃蹲坐早已被体育馆鼠誉为“所有运动之王”。 一个强大的目标是单次重复体重是两倍，或五次重复是体重的85％。 辛辛那提的认证力量和调理专家Jason Placeway建议您在下蹲之前进行呼吸，同时扩大腹部和下背部肌肉，以帮助您举起重物并保护脊椎。
如何做：将杠铃放在上背部，保持肩blade骨拉在一起。 松开杠铃，后退，将脚放到比肩膀稍宽的位置，然后将臀部向后推，并下降到略低于平行线的位置。 要完成代表，请积极地进行全面扩展。
8.完成您的体重的150％的10次杠铃臀部推力
髋关节推力已迅速成为训练有素力量训练者计划中的主要内容。 这是您后链肌肉力量的绝佳指标：臀肌，绳肌和下背部。 以您的体重1.5倍进行10次射击。 Bret Contreras是亚利桑那州的力量教练和“臀部家伙”，建议您将自己的组合进行金字塔式训练，先进行10、8、6和15的一组练习。在每个代表之间暂停一秒钟。
如何做：将一个负重的杠铃放在双腿上，使之跨在臀部前部。 膝盖弯曲，背部在标准长凳上抬起，将杠铃紧紧放在臀部外侧，然后向上推直至与地板平行。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM髋关节推力已迅速成为训练有素力量训练者计划中的主要内容。 这是您后链肌肉力量的绝佳指标：臀肌，绳肌和下背部。 以您的体重1.5倍进行10次射击。 Bret Contreras是亚利桑那州的力量教练和“臀部家伙”，建议您将自己的组合进行金字塔式训练，先进行10、8、6和15的一组练习。在每个代表之间暂停一秒钟。
如何做：将一个负重的杠铃放在双腿上，使之跨在臀部前部。 膝盖弯曲，背部在标准长凳上抬起，将杠铃紧紧放在臀部外侧，然后向上推直至与地板平行。
9.保持干净125％的体重
力量（产生力量的能力）很重要，而力量（表达力量的速度）同样重要。 一个好的目标是，保持1代表体重的1.25倍干净，或者保持5代表体重的85％。 为了达到这个目标，印第安纳州布卢明顿的力量健身与性能运动负责人威尔·弗莱明说：“一旦有了这项技术，在锻炼开始时，每周都要使用悬挂清洁器一到两次。注意不要这样做。每组超过四到五次，这样您的技术就不会动摇。”
如何做：抓住杠铃，使其与手臂的长度和肩宽相等。 将臀部向后推，直到杠铃几乎没有移开膝盖。 在臀部，膝盖和脚踝处爆炸并延伸，耸耸肩并将重量拉向下巴。 让您的肘部在杆的下方旋转，并使其处于机架位置。
图片来源：IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images力量（产生力量的能力）很重要，而力量（表达力量的速度）同样重要。 一个好的目标是，保持1代表体重的1.25倍干净，或者保持5代表体重的85％。 为了达到这个目标，印第安纳州布卢明顿的力量健身与性能运动负责人威尔·弗莱明说：“一旦有了这项技术，在锻炼开始时，每周都要使用悬挂清洁器一到两次。注意不要这样做。每组超过四到五次，这样您的技术就不会动摇。”
如何做：抓住杠铃，使其与手臂的长度和肩宽相等。 将臀部向后推，直到杠铃几乎没有移开膝盖。 在臀部，膝盖和脚踝处爆炸并延伸，耸耸肩并将重量拉向下巴。 让您的肘部在杆的下方旋转，并使其处于机架位置。
