如果您的举重经历仅限于将沉重的杂物袋从汽车上带到前门，请听好！ 除了雕刻您在杂志上看到的强壮身体之外，抵抗训练还可以大大改善您的身心健康。
但是启动程序可能令人生畏且昂贵。 第一次走进健身房时，您可能会迷失于大量可用的设备中，并且私人教练可能不在您的价格范围内。 因此，请健身专家提供建议，让自己获得无伤害的成功。
为什么要举重
在开始新的举重训练计划时，始终牢记举重的好处，这将帮助您坚定决心。 首先，阻力训练以及健康的饮食和有氧运动是增加新陈代谢的好方法。
“肌肉消耗能量。肌肉质量越多，您消耗的能量就越多，因此它可以帮助人们减少一些距离。”加利福尼亚州米尔谷的Achieve Performance Training&Coaching创始人Dana Williams说。
定期的力量训练还可以消除整天坐在办公桌前造成的姿势失衡，并且随着年龄的增长，它可以增加活动能力。 参加其他运动（例如跑步或网球）的运动员可以通过举重（交叉训练的一部分）来防止受伤。
举重如何锻炼肌肉
准备好上一堂运动生理学课程了吗？ 根据新墨西哥大学运动生理学家Len Kravitz博士的说法，当对肌肉施加足够的阻力时，它们会在肌肉纤维中形成微小的眼泪。
随着身体修复这些眼泪，肌肉会变得更强壮，从而适应阻力。 但是为了继续成长，您需要每隔几周至一个月更改一次程序，以保持肌肉的挑战。
您还可以操纵训练程序以实现不同的目标。 例如，如果您要增强力量，请选择一个训练程序，该程序包括增加体重以减少重复次数；如果您要增强耐力，则选择一个较轻的重量和较高的重复次数。
举重入门的4个步骤
开始举重程序，充分利用这些肌肉。 它不必太复杂或花哨。 遵循以下四个步骤，您将立即成为专业人士。
步骤1：寻找锻炼的地方
好消息：您可以在任何地方锻炼体重！ 加入您当地的体育馆或社区中心，购买一套举重器械，然后在您的地下室锻炼身体，或者注册参加CrossFit等专门计划。 或发挥创意：装满沙袋或水壶，在后院或附近的公园锻炼。
威廉姆斯（Williams）建议初学者与私人教练一起参加几节课，或参加提供免费咨询或小组重量训练班的健身房。 他说：“对于某人来说，花一点点入门绝对是一项值得的投资。”
步骤2：学习导航健身器材
根据您的锻炼地点，您的设备选件可能会限制为一组自由重量，或者您可能拥有数千平方英尺的哑铃，机器，电缆，药球，壶铃等。 如果是后者，那将是压倒性的。 初学者最好的选择就是保持简单。
健身器材具有稳定性和安全性，可降低受伤风险。 他们还印有说明，将向您展示如何正确使用设备。 一旦使用这些机器建立了坚实的基础，就可以开始将自由重量练习纳入日常活动中。 首先有三个选项：
- 哑铃：双手重量从2磅起
- 壶铃：各种重量的铸铁球，顶部带有U形手柄，可以举起和摆动
- 杠铃：可以通过在两端增加配重板来加重的钢筋
步骤3：建立坚实的基础
记住：先表格！ 当您第一次启动重量训练程序时，您的重点应该放在学习正确执行运动上，而不是举起重物。
不要走进健身房，装上酒吧，开始锻炼代表。 开始增加重量之前，请花些时间使用较轻的重量并保持适当的身材进行练习。
西雅图认证的力量和体能教练汤米·杰罗姆（Tommy Jerome）说：“采用适当的形式，您可以正确地使身体承受重量，并通过增加体积来增强强度。” 一旦有了强度和适当形式的基础，您就可以增加体重并获得明显的收获，同时最大程度地减少受伤的风险。
步骤4：计划程序
首先，决定您的频率。 威廉姆斯建议从三个星期开始。 其次，确定训练的数量和强度-这是指成套训练的次数和重量。 在早期阶段，无论您的目标是什么，威廉姆斯都建议您减轻体重，以获得更多的销售代表-12至15个销售代表是一个好目标。 每个练习进行三组。
哪些运动？ 深蹲是锻炼腿部和核心的出色多关节运动。 您的健身房可能有一台带有指示蹲坐的机器，但这是一个基本动作，即使是初学者也可以掌握自由重量。
胸部按压和划船也是一开始的好练习，您可以在机器上或用哑铃或杠铃来做。 肩部推举，肩部抬高，二头肌弯曲，绳肌弯曲和腿部伸展是初学者程序中的其他不错选择。 这里有一些很好的锻炼开始：
帮助您从举重锻炼中获得最大收益的提示
一旦获得了良好的发展动力，您就希望最大限度地利用举重时间。 这就是这三个方便的提示起作用的地方。
1.聘请培训师
私人教练的存在是有原因的（除了赚钱之外）：举重会变得很复杂，如果您不小心的话，很容易受伤（有关预防伤害的更多信息，请参阅下文）。 一位优秀的教练会问您是否有任何影响您行动能力的伤害。 许多人还将做一个功能性运动筛查，以查明力量训练可能能够纠正的任何肌肉失衡。
杰罗姆说：“每一次受伤，每一次外科手术或骨折都会导致身体的不对称性增加。” 许多体育馆将为新成员免费提供一两个培训课程。 如果您决定继续聘请培训师，他将制定一个针对您的身体和目标的计划。
2.与好友或小组一起锻炼
也许您已推迟去体育馆，因为您不确定一旦到达那里该怎么办，并且害怕看起来很愚蠢。 你不是一个人！ 但这并不是避免进行力量训练的理由。 与朋友一起锻炼可以增加您的舒适度。
实际上，2015年4月发表在《 英国健康心理学杂志》上的一项研究 发现，与朋友一起运动的人锻炼时间更长，燃烧更多的卡路里并更规律地去健身房。
3.坚持使用程序
一致性是关键！ 您开始举重的决定只有在遵守计划的情况下才是有益的。 在最初的几周内，您可能会想退出或跳过一次或两次会话。 但是，一旦您开始看到结果，就会着迷。
杰罗姆说：“根据我的经验，人们需要花25到45天才能超过持续或停止的时间。” 这就是为什么在前四到六周参加三周的课程时要受到严格训练的原因。
如何在举重时保持安全
初学者举重运动员很容易受伤。 也许您太早突然增加了太多的重量-快点！ 您已经撕裂了肌腱。 发生意外，当您是新手时，它们更有可能发生。 威廉姆斯说，预防伤害的关键是在一开始就使用较轻的重量。
人们开始努力地运动，这开始产生可能不习惯这些力量的小肌肉，如果你太沉重的话，很可能会受伤。” 威廉姆斯还说，在开始之前，必须进行分析（功能运动屏幕）以解决以前受伤造成的弱点，这一点很重要。
