骑自行车是一种有趣且低强度的运动，您可以在室内或室外进行。 骑自行车20分钟燃烧的卡路里数量在140到498之间，具体取决于锻炼的强度和体重。
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在户外骑行20分钟时，您可以燃烧160至489卡的热量。 骑固定自行车时，可以消耗140至311卡的热量。 您越重，锻炼强度越大，燃烧的卡路里就越多。
您应该骑多久？
美国卫生和人类服务部的《美国人身体活动指南》建议所有成年人每周进行150至300分钟的中等强度运动或75至150分钟的剧烈运动。
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您可以使用感知的劳累方法确定运动强度。 从0到10来评估您的运动强度，其中0处于静止状态，而10则是您最大的压力。
如果您的运动强度为5或6，则您的运动强度为中等。 从7或8开始，您正在大力训练。
通过实现此锻炼目标，您将改善整体生活质量，并看到许多健康益处，包括：
- 降低罹患某些类型癌症的风险，包括膀胱癌，乳腺癌和结肠癌
- 降低罹患II型糖尿病的风险
- 改善睡眠
- 增强认知
- 降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险
- 降低抑郁和焦虑的风险
- 改善肌肉张力
- 增加力量和耐力
定期进行体育锻炼也将帮助您减掉脂肪并保持体重。 如果您想变得更苗条，则可能要超过最低运动建议。
骑自行车是一项可以使日常锻炼更多的运动。 如果您每周7天以中等强度骑自行车20分钟，那么您将达不到140分钟的运动量的建议。
为了满足最低建议的150分钟的要求，您可以增加骑自行车的时间，或者以另一种锻炼方式（例如游泳或跑步）补充骑自行车的时间。 或者，您可以增加锻炼强度以达到建议的75到150分钟的锻炼时间。
警告
如果您只是开始进行例行锻炼或受伤后恢复，请务必缓慢开始并随着时间的流逝增加锻炼的时间和强度。 为了安全起见，在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询医生。
骑自行车减肥
如果您的目标之一是减肥，那么了解达到目标所需要燃烧的卡路里数量非常重要。 为了减轻1磅体重，您需要创造3500卡路里的赤字。 旨在每周减掉1到2磅来保持健康，并有最大的机会减轻体重。
为了实现1磅的体重减轻，每天的目标是减少500卡路里的热量。 您可以通过循环20分钟来燃烧其中的一些卡路里，但是为了获得最佳效果，您还需要调整饮食。 重点饮食健康的饮食，其中包括瘦肉蛋白，复合碳水化合物，水果，蔬菜和优质脂肪。 避免反式脂肪和添加糖。
从饮食中的一些简单替代品开始，以使这种过渡更容易。 例如，您可以尝试以下操作：
- 外出用餐时点一份沙拉代替炸薯条
- 用低脂牛奶代替全脂牛奶
- 喝水代替苏打水或果汁
- 蒸蔬菜而不是油炸
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使用MyPlate卡路里计数器来确定您每天需要消耗多少卡路里来维持当前的体重。
骑自行车的卡路里
在20分钟的锻炼过程中，您燃烧的卡路里数量取决于您骑自行车的速度和当前的体重。 体重越大，骑自行车燃烧的卡路里就越多。 那么，在20分钟的自行车骑行过程中，您能消耗多少卡路里呢？
哈佛大学的健康估计，根据骑车的速度，一个体重185磅的人将在20分钟内燃烧出以下卡路里：
- 每小时12至13.9英里：236卡路里
- 每小时14至15.9英里：296卡路里
- 每小时16至19英里：355卡路里
- 每小时20英里以上：488卡路里
155磅的人会燃烧：
- 每小时12至13.9英里：198卡路里
- 每小时14至15.9英里：248卡路里
- 每小时16至19英里：297卡路里
- 每小时20英里以上：409卡路里
在20分钟内，一个125磅重的人将燃烧：
- 每小时12至13.9英里：160卡路里
- 每小时14至15.9英里：200卡路里
- 每小时16至19英里：240卡路里
- 每小时20英里以上：330卡路里
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考虑骑自行车上班或上学，以增加骑车时间。 您将帮助环境并进行一些额外的锻炼。
-
一个125磅的人将燃烧170卡路里。
-
一种
155磅的人会燃烧210卡路里的热量。
-
一个185磅的人将燃烧251卡路里。
骑车安全注意事项
骑自行车时要确保安全最重要的事情就是戴头盔。 如果跌倒或坠落，这将有助于保护您免受头部伤害。 确保您的自行车适合您的身体尺寸。 如果太大或调整不当，可能很难控制。
穿着舒适的服装，穿着鲜艳可见的颜色。 如果您在夜间骑行，请佩戴反光装备，并确保您的自行车配有工作灯。 确保您的衣服没有松动或悬挂，因为它们可能会卡在车轮或齿轮中。
了解您所在社区的道路规则和步道。 通常，自行车与车辆须遵守相同的道路规则，这意味着您必须遵守交通信号并使用手势来传达您转弯或停车的意图。 如果您乘坐停放的汽车，请记住要注意车门，因为许多驾驶员可能看不到您。
避免分心，例如打电话，并在旅途中集中精力安全骑自行车。 在2018年4月出版的 PeerJ上的 一项大规模研究中，研究人员发现，骑自行车时分心会在交通事故中起重要作用，这可能导致严重伤害甚至死亡。
在室内骑自行车也消耗卡路里
无论是外面的天气恶劣，还是您只想在健身房锻炼一下，骑固定自行车都具有与户外骑行相同的好处，包括燃烧大量卡路里。
在一项针对12名久坐的女性的小型研究中，研究人员发现，参加旋转自行车课六周会导致超重和肥胖受试者的体重明显减轻，该研究发表在2018年4月的《教育和培训杂志》上。
您可以通过手动调节自行车的阻力来创建自己的锻炼方式，也可以使用许多固定自行车上的预编程锻炼方式。
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如果您担心户外骑车的安全性，那么固定自行车是一个不错的选择。 骑固定自行车可以避免跌倒的危险以及在道路上发现的危险，例如车辆和行人通行。
哈佛大学健康出版社指出，当以中等强度骑自行车时，一个125磅重的人在20分钟的运动中燃烧约140卡路里的热量。 一个155磅的人在同一20分钟的锻炼过程中燃烧了173卡路里，而一个185磅的人燃烧了207卡路里。
在自行车课或其他剧烈运动中燃烧的卡路里数量为：
- 一个125磅的人将燃烧210卡路里。
- 一个155磅的人将燃烧260卡路里。
- 一个185磅的人将燃烧310卡路里。
若要更精确地估算骑自行车消耗的卡路里数量，请尝试使用ExRx.net上的“运动卡路里消耗计算器”。 只需输入体重，锻炼时间和活动类型即可。
避免骑车受伤
为避免受伤或加快恢复速度，请在每次锻炼前进行热身，然后以降温结束。 预热将使您的血液流动，就像以缓慢轻松的速度骑行5或10分钟一样简单。 锻炼结束后的凉爽感会随着另外5到10分钟的缓慢循环而逐渐降低您的心率。
骑自行车时保持良好的姿势和坚强的核心，避免颈部和背部疼痛。 美国奥林匹克和残奥会委员会建议，将您的躯干与骨盆保持向前的角度保持中立。 保持腹部健康，脖子长。 您的手上应该有最小的重量，并且肩blade骨应该平放在您的背部。
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当您骑自行车离开时，良好的姿势开始。 无论您是坐在办公桌前还是步行去商店，全天都要保持良好的姿势。
通过力量训练补充骑自行车，以帮助您骑行。 《美国人体育锻炼指南》建议每周至少两次针对每个主要肌肉群。 您可以包括一些特定于自行车的运动，包括国际体育科学协会建议的运动。
例如，用木板和划船姿势练习来增强您的核心能力。 这将帮助您保持良好的姿势并提高整体身体机能。 您还将希望拥有强大而平衡的臀部，四头肌和腿筋以有效踩踏板。 尝试臀桥，绳肌卷曲和弓步瞄准这些肌肉。
