为了获得明确的，令人羡慕的体格，男人需要减少体内脂肪-而不仅仅是整体体重。 体内脂肪过多会使您处于患心血管疾病和2型糖尿病的风险中，而减少脂肪则可以使您感觉更健康，更健美，更有活力。 您可以通过减少卡路里，调整饮食种类以及在健身房花费额外的时间来减少脂肪，尤其是在举重室地板上。
热量减少造成的脂肪减少
安全和可持续的损失率是每周1/2到2磅之间。 如果您的体重接近目标体重，但又想改变自己的身体成分，以使自己瘦下来并减少脂肪，同时增加肌肉，则将目标对准该范围的下限。 您可以期望每月减少约1％的体内脂肪。
一磅脂肪等于3, 500卡路里，因此，如果您每天产生250至1, 000卡路里的赤字，您每周将损失1/2至2磅。 使用在线计算器或咨询营养师以了解保持体重所需的卡路里； 然后减去减肥的卡路里。 考虑您的年龄，大小和活动水平。
一旦知道了您每天的卡路里需求，就计划每天通过运动再燃烧125至500卡路里的热量，同时每天少吃125至500卡路里的卡路里，从而造成赤字。 不过，不要每天摄入低于1600卡路里的热量，因为大多数男人需要最少的卡路里来提供足够的营养。
男性膳食计划
强调优质蛋白质的全食饮食可以帮助您减少脂肪。 当您造成卡路里不足时，蛋白质有助于防止肌肉流失，它还可以帮助健身房锻炼肌肉。 蛋白质还可以使您在进餐时感到更满意，因此您倾向于少吃一些。 进餐时要摄取20到30克蛋白质，两餐之间要吃少量的蛋白质。 选择鸡蛋，低脂希腊酸奶，鸡肉或火鸡胸脯，鲑鱼，瘦牛肉和猪肉或豆腐作为优质蛋白质来源。
全谷物，新鲜蔬菜和新鲜水果可以提供纤维，减缓消化并帮助您感到饱。 多数餐食可享用1/2杯到1杯的全谷物，以及少量或两种纤维状蔬菜。 包括有助于脂肪吸收和大脑健康的健康脂肪； 在您的两三顿饭中食用一个拇指大小的不饱和脂肪团。 选择坚果，鳄梨，种子或橄榄油，而不是脂肪切成薄片的肉，全脂乳制品和油炸食品。
减肥餐包括煮熟的鸡蛋，全麦英式松饼和橙子； 蔬菜和鸡胸肉一起炒饭 瘦腰牛排和中型红薯和大绿色沙拉一起烤，上面放有橄榄油和柠檬汁。 将水果中的零食与蛋白质来源配对，例如低脂干酪，乳清蛋白或低脂干酪。
多运动以减少体内脂肪
优先考虑。 当您减少卡路里而又不运动时，每损失一磅，您就会损失至少1/4磅的肌肉。 步行或慢跑等心血管运动可帮助您燃烧卡路里，增强心脏和呼吸系统健康并改善体力。 根据美国运动医学学院的数据，您需要安排一些严肃的健身时间-每周至少需要250分钟的中等强度有氧运动。
至少使这些锻炼中的一些锻炼成为高强度间歇训练或HIIT锻炼。 HIIT锻炼包括交替进行非常高强度的有氧运动短时搏击，以及等长或稍长的简单锻炼时间。 例如，以全速骑行四分钟，然后轻松踩踏两分钟，将两者交替进行45分钟。 2011年发表在《肥胖杂志》上的一篇论文表明，与稳态心血管工作相比，这种锻炼方法在帮助身体燃烧脂肪方面更有效。
减肥训练减脂
但是，心血管运动并不能显着帮助您维持和增强肌肉质量。 哈佛大学陈赞公共卫生学院的研究人员于2014年发表的一项研究表明，每天进行20分钟体重训练的健康男人比年老的每天进行20分钟心脏训练的男人的脂肪堆积减少。 肌肉质量的增加可以帮助您整天燃烧更多的卡路里，因为肌肉比脂肪组织更具代谢活性。 这可以促进您的新陈代谢，因此更容易造成卡路里不足并失去脂肪。
您不必为了获得结果而每天养成习惯。 每周至少两次打打举重室以锻炼肌肉并减少脂肪。 在这些锻炼中的每一个锻炼中，都要制定涉及综合或多关节运动的综合计划，应对每条主要肌肉，例如深蹲，划船，硬拉，胸部按压和伸展运动。 您的每一步动作都会激活多条肌肉，并以增强功能强度的方式锻炼身体。
刚开始时，每步动作有8到12次重复就足够了。 使用重量，在最后两三个重复中感觉非常具有挑战性。 几周后，随着您感觉更强壮，增加体重和套数以获得更多效果。 您也可以增加另一天或两天的重量训练，但至少要等48小时再进行相同的肌肉锻炼，这样您才有足够的时间恢复。
耐心减肥
虽然您可能会在几周内看到力量和体适能的增长，但减少脂肪需要时间。 几个月来您可能看不到自己努力的视觉证明。
过于激进的卡路里不足会导致快速减肥，这可能适得其反。 通常可以减少脂肪流失，减少瘦肉组织。 当您摄入的卡路里少于1, 600卡路里时，身体的新陈代谢速度自然会降低。 您的身体开始使用来之不易的肌肉作为燃料，因为它想保留脂肪。 体重秤看似您正在快速减肥，但这主要是水和瘦体重而不是脂肪。
要有耐心，意识到即使您仅减掉总体重的5％至10％，也会改善健康指标，例如胆固醇，血糖和血压水平。
