19岁的人每天应该吃多少卡路里，具体取决于大小，目标，活动水平和性别。 想要锻炼肌肉的活跃男性比主要久坐的娇小女性需要更多的卡路里。 如果您无法与营养师见面以解决您的个人需求，请在在线卡路里计数器上使用方程式来考虑您的体重，身高和目标。 任何热量计算都只是建立健康饮食习惯的准则。
19岁儿童的平均卡路里需求
19岁男孩的平均卡路里需求可以让您了解应该消耗的卡路里，但并不是每个人都适合“平均”水平。 美国农业部《美国饮食指南》将平均男性定义为5英尺10英寸，重154磅，而女性平均定义为5英尺，4英寸高，重126磅。
如果您的身材和身材久坐不动，那么男人则需要2, 400至2, 600卡路里的热量，而女人则需要1, 800至2, 000卡路里的热量。 对于那些中等运动的人，男人需要2600至2800卡路里的热量，而女人则需要2000至2200卡路里的热量。 对于“活跃”的19岁男人来说，3, 000卡路里的热量适合于男性，而2, 400卡路里的热量则适合于女性。 美国农业部将中等活跃程度定义为每天以3到4英里/小时的速度行走1.5到3英里，而活跃程度则定义为每天以3到4英里/小时的速度行走3英里或更多。
计算您的个人卡路里需求
要使用这些公式，您需要将体重转换为公斤，将身高转换为厘米。 只需将磅数除以2.2即可得到千克。 要转换身高，请将身高的英寸数乘以2.54即可得到以厘米为单位的身高。
对于男人：BMR =（88.4 + 13.4 x公斤重量）+（4.8 x身高厘米）–（5.68 x年龄）
因此，如果您是一个身高6英尺，体重180磅的男性，那么，如果您全天躺在床上，则需要1, 954卡路里的热量。
对于女性：BMR =（447.6 + 9.25 x公斤重量）+（3.1 x身高厘米）–（4.33 x年龄）
如果您是一个身高5英尺6英寸，体重140磅的女性，则您的静止代谢速率为1, 474卡路里。
要计算您的活动水平，如果久坐不动，则将结果乘以1.2。 如果您每周进行一到三次轻运动，则减少1.375； 如果您每周参加三到五次体育运动，则减少1.55； 如果您每周进行六到七天的剧烈运动或体育锻炼，则减少1.725； 如果您非常活跃并且每天都要进行体力劳动和运动训练，则按1.9。
如果您不愿进行数学运算，请找到一个在线卡路里计算器； 插入您的信息，让它为您计算出您的每日卡路里需求。
对于上面的示例，一个19岁，6英尺，体重180磅的男性每周要进行六次大学篮球练习，每天需要大约3, 370卡路里的热量，而19岁，5英尺，6英寸的卡路里则是每周仅去健身房两次的女孩每天需要大约2, 026卡路里。
卡路里需要达到特定目标
一旦确定基本卡路里摄入量可以保持体重，就可以对其进行调整以适合您的个人目标。
要减肥，可造成500至1, 000卡路里的热量不足。 对于许多人来说，仅通过减少卡路里来制造这种赤字是不可能的。 如果您是女性，则每天不应摄入少于1, 200卡路里的热量；如果您是男性，则每天不应摄入1, 800卡路里的热量-否则可能会营养不足，代谢停滞和肌肉损失。 因此，要造成赤字，您可能需要增加运动并少吃一些卡路里； 如果那是不可能的，请降低损失率。
如果您是19岁的男孩，想要增加体重或增加肌肉，请增加卡路里的摄入量。 健康的增重率大约是每周1/2至1磅，因此您每天需要多消耗250至500卡路里的热量。 通过在健身房增加蛋白质摄入量和进行体重训练来伴随卡路里的增加，以肌肉的形式增加体重。
卡路里计数不是您唯一的选择
在健康饮食方面，计算卡路里并不是唯一的选择。 不用担心太多数字，而是考虑每天吃什么。 选择大部分未经加工的完整食品，例如蔬菜，水果，瘦蛋白，全谷物和不饱和脂肪，例如鳄梨，坚果和鲑鱼中的那些。
在19岁时，您仍在建立骨骼密度和成长肌肉。 严重的卡路里或营养缺乏会影响此过程。 您想每天从三份或更多份低脂乳制品或豆腐或带骨头的鱼罐头等替代品中获取足够的钙。
尽量减少含糖和油炸食品，以防止体重过度增加。 喝水而不是加糖的饮料。 即使您的体重令人满意，过量的糖和不健康的脂肪也会引起健康问题。
