您已经受够了超重并且感觉不到自己的最佳状态-现在就想改变。 不过，很可能您在短短几周内没有体重增加，因此认为您可以在短时间内脱掉体重是不现实的。 根据疾病控制与预防中心的数据，健康，可持续的减肥率每周最多2磅。 如果您大幅度改变饮食和运动习惯，则可能在节食的前几周内体重减轻更快，但是随着您逐渐接近目标体重，体重减轻的速度将会减慢。 通过每周平均减少2磅，您将在大约5 1/2个月内减少45磅。
耐心减肥45磅
就减肥而言，“安全”实际上是指您用来减肥的方法。 如果您每周因果汁损失而减掉3磅，这不是明智的选择。 但是，如果您每周摄入2磅以上的营养丰富，热量充足的菜单计划和优质运动，那么可能还可以。
问题在于，要保持较高的减肥速度，您必须非常努力地工作，并且必须严格限制饮食计划数周。 每周仅损失2磅，就需要燃烧一整周多于每天消耗的1000卡路里的卡路里。 对于大多数人来说，减少1000或更多的卡路里而不进行运动会使他们每天的卡路里少于1200，这可能会造成营养不足。 对于病态肥胖的人来说，低热量饮食（800至1000卡路里）可以快速减肥，但是这些饮食会带来危险的副作用，例如胆结石。 除非医生已下令并密切监视您的健康状况，否则切勿将卡路里降低至如此之低。
快速减肥的趋势往往更容易恢复。 每周平均超过2磅也可能导致更大比例的肌肉损失。 体重增加时也会快速减肥。 减掉45磅的重量是惊人的，但与需要减掉数百磅的人相比，损失并不大。 与那些体重减轻了45磅，体重达到130磅的人相比，那些体重减轻的人可能会相对较快地减轻45磅。
重新思考你的饮食
使用在线计算器或咨询您的医生或营养师以估计每天消耗多少卡路里来维持体重。 如果您可以安全地从每日卡路里摄入中减少500至1, 000卡路里，则使您食用的卡路里质量最高。 完全跳过加工食品，以及空热量食品，例如含糖糖果，软饮料和酒精。
膳食应包括适量的瘦蛋白，绿叶蔬菜，低脂乳制品和全谷物。 例如，您的三餐可能在早餐时是炒鸡蛋，甜椒和蘑菇； 午餐时配烤无皮鸡肉沙拉，1/4鳄梨和生蔬菜混合沙拉； 还有烤牛排，小红薯和蒸西兰花作为晚餐。 如果两餐之间饿了，请避免使用能量棒和其他高热量食物，例如格兰诺拉麦片和混合食物。 切碎的蔬菜，1盎司的生坚果或种子，一片新鲜水果或一杯低脂纯酸奶。
您每次坐着吃的量实际上取决于您每天可以吃多少卡路里，但仍能达到目标。
运动减掉45磅
美国运动医学学院指出，要减轻大量体重（例如45磅），您需要每周至少锻炼250分钟。 这几乎是60分钟，每周五天。 如果您多运动，可能会导致更快的损失，因此您可以更快地达到45磅的目标。 您仍然需要坚持低热量饮食，但要注意，卡路里摄入过低可能会使您没有足够的精力进行锻炼。
代谢阻力训练（包括在循环式锻炼中举重）和间歇训练（包括在非常高强度的有氧运动中交替交替运动）是每周进行几次健身锻炼来增强体能训练的方法，获得更快的减肥效果。 2011年发表在《肥胖杂志》上的一篇论文解释说，间歇训练比其他类型的锻炼在减少体脂同时提高健身水平方面更好。 2012年《当代运动医学报告》（Current Sports Medicine Reports）上发表的一篇论文解释说，抗阻力训练能够提高您的静息代谢率，这将帮助您减轻体重并减少体内脂肪。
