蛋白质是一种有益于人体的重要营养素-从肌肉的力量到皮肤，头发和指甲的健康。 蛋白质还有助于组织的修复，并有助于神经递质的功能。 所有食物都含有一些蛋白质。
如果您是素食主义者，则不必担心无法从动物来源获取蛋白质。 吃各种蔬菜，谷物，豆类，坚果和种子将提供满足人体健康所需蛋白质所需的所有氨基酸。
小费
全天食用的多种植物性食物将为您的身体提供制造足够蛋白质所需的所有必需氨基酸，而无需特殊的食物组合。
什么是氨基酸？
您所吃的食物由一系列称为氨基酸的含氮有机化合物组成。 氨基酸通常被描述为生命的基本组成部分，因为它们结合在一起会形成称为蛋白质的长链。 氨基酸占您干燥体重的75％。 影响大脑和身体活动的所有激素，神经递质和信号分子均由氨基酸组成。
尽管有50多种天然氨基酸，但是人体中的蛋白质是从20种特定组合中衍生而来的。 这些构成了细胞的功能和结构组件。 您的身体可以制造11种氨基酸，被称为非必需氨基酸。 其余九种被称为 必需氨基酸， 因为您的身体必须从饮食中获取它们。
必需氨基酸
人体产生的非必需氨基酸中，有几种被分类为有条件必需的氨基酸。 当您的身体承受压力（例如生病）时，这些可能变得至关重要。 例如，精氨酸被认为是不必要的，但是当与某些疾病（例如癌症）作斗争时，您的身体可能无法满足需求。 因此，在这种情况下，需要从饮食中补充精氨酸，而精氨酸变得必不可少。
每种必需氨基酸在您体内的功能不同，因此每种都有不同的缺乏症状。 许多食物均包含每种氨基酸中的一种或多种。
亮氨酸：亮氨酸是维持肌肉力量和生长所需的氨基酸。 它有助于刺激胰岛素的释放并调节血糖。 它也作用于大脑中的神经递质，可能有助于预防和治疗抑郁症。
异亮氨酸：异亮氨酸是亮氨酸的一种分离形式。 它高度集中在肌肉组织中，有助于肌肉代谢。 异亮氨酸对于血红蛋白的产生，免疫系统和能量调节也很重要。 异亮氨酸缺乏症的特征是肌肉震颤。
赖氨酸：赖氨酸是一种氨基酸，可将脂肪酸转化为燃料，并帮助您的身体吸收钙，以促进骨骼健康和生产胶原蛋白。 赖氨酸不足会导致恶心，抑郁，疲劳，肌肉萎缩和骨质疏松症。
蛋氨酸：
蛋氨酸是唯一包含硫的氨基酸，它用于形成软骨。 肌肉生长以及锌和硒的吸收也需要它。 蛋氨酸的缺乏可能会导致关节炎，组织损伤和愈合不良。
苯丙氨酸：
这种氨基酸不仅天然存在于植物中，而且还通过化学方法生产，可以丰富食品。 苯丙氨酸与酪氨酸共同合成有助于大脑和甲状腺的蛋白质。 缺乏会导致抑郁和其他认知障碍。
苏氨酸
苏氨酸可帮助您的心脏，神经系统，肝脏和免疫系统。 它还会产生蛋白质（如弹性蛋白和胶原蛋白）所需的其他必需氨基酸，有助于健康的皮肤，头发，指甲和骨骼。 肝脏中的苏氨酸有助于脂肪酸消化。
组氨酸：
组氨酸是产生组胺所必需的，组胺对免疫系统至关重要，是一种神经递质。 它还有助于消化，性功能和睡眠周期。 组氨酸缺乏会导致听力损失。
色氨酸：您可能将此氨基酸与您上一次吃的火鸡晚餐联系了起来。 火鸡中的色氨酸使您在感恩节大餐后可能会感到放松和困倦。 色氨酸在大脑中转化为5-羟色胺，从而降低了压力和抑郁水平。 它对于健康的神经系统，大脑健康和神经递质功能的整体功能至关重要。
缬氨酸：缬氨酸特别参与压力，能量和肌肉代谢。 它有助于维持肌肉，对确保组织的生长，修复和再生至关重要。 缬氨酸缺乏会导致大脑神经功能缺损。
你需要多少？
尽管蛋白质是所有身体机能所必需的营养素，但您并不需要大量的蛋白质。 素食者资源小组说，在考虑了植物蛋白与动物蛋白的消化方式不同之后，考虑到某些植物蛋白中氨基酸的组合，素食主义者每千克体重需要0.9克蛋白质，或者每磅体重需要0.41克蛋白质。 这将使素食主义者和素食主义者的推荐摄入量接近蛋白质热量的10％。
此含量符合《美国人饮食指南》的建议，该指南建议您的卡路里中10％至35％来自蛋白质。 USDA建议女性每天46克，男性每天56克。
确保每天获得足够的高质量植物蛋白的关键是要吃各种食物，包括水果，蔬菜，海藻，绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷类和豆类。 每种食物都至少含有一种或多种重要的氨基酸。 通常，豆类的氨基酸蛋氨酸含量低，而大多数其他植物性食品（尤其是谷物）的赖氨酸含量低。
全蛋白质植物食品
尽管基于动物的蛋白质通常包含 所有 必需氨基酸，但许多植物性食品也是如此。 正确的植物性食品可能是更好的蛋白质来源，因为它们通常含有更多的营养素，通常比动物产品含有更少的卡路里，脂肪和胆固醇也更少。 在Permanente Journal的“植物性饮食：医师指南”报告中，素食饮食被认为是更健康的蛋白质来源，因为它们富含纤维，钾，铁，镁，叶酸以及维生素A和C。
许多食物或食物组合被认为是完整的蛋白质，并且包含不同数量的全部九种必需氨基酸。 在素食中包括这些成分有助于确保满足您的蛋白质需求。
- 大豆，豆腐，豆temp和毛豆
- 藜麦
- 嘉种子
- 大麻籽
- 豆饭
- 清潭
- 荞麦
- 鹰嘴豆泥和皮塔饼
- 南瓜子
- 发芽的糙米
- 螺旋藻和谷物或坚果
- 谷物面包
- 花生酱和面包
素食主义者仍然需要将其与其他食物结合以获得完整的氨基酸特征的其他好植物蛋白包括扁豆，鹰嘴豆，杏仁，谷物和豆类。 不用担心每顿饭都要混合食物以获得所有氨基酸。 您的身体完全有能力回收和混合体内吸收的氨基酸以制造所需的蛋白质。 只要确保您整天吃各种植物性食品即可。 您不必在每餐中都吃必需氨基酸和非必需氨基酸，但是一整天要保持它们的平衡很重要。
