饮食健康，均衡饮食比计算每天每顿饭中的卡路里更为重要。 晚餐中的卡路里以及您每天消耗的所有碳水化合物，蛋白质和脂肪中的总卡路里应来自各种营养丰富的食物，并且它们的比例适当。
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晚餐时，无论您吃的是每日总卡路里的30％还是60％，做出明智的食物选择都非常重要，包括蔬菜，瘦肉蛋白，全谷类食品和健康脂肪。
为什么热量很大？
卡路里是食物或饮料中能量的度量单位。 您的身体需要能量来增强其日常功能，例如呼吸和消化。
当您摄入的卡路里超过身体燃烧的卡路里时，它们就会以多余的脂肪形式存储起来。 随着时间的流逝，这可能导致体重增加。 正如国家心脏，血液和肺部研究所指出的那样，健康饮食计划的重要组成部分是平衡总卡路里摄入量与能量输出之间的平衡。
了解所吃食物的卡路里含量可以使保持健康体重变得更加容易。 根据克利夫兰诊所，碳水化合物，脂肪和蛋白质提供卡路里。 每个人的卡路里需求都不同，这取决于年龄，性别，体重，体育活动水平，生活方式，总体总体健康状况，所服用的药物和其他因素。
营养与营养学会指出，成年女性每天所需的卡路里应在1600至2400之间，男性每天应在2000至3000之间。 如果您想减肥，则需要确定饮食中可以吃的碳水化合物，脂肪和蛋白质的量。
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使用在线卡路里计算器（例如USDA的DRI计算器）来确定您估计的每日能量摄入量。
在用餐之间分配卡路里
决定如何在早餐，午餐和晚餐之间分配卡路里，主要取决于您的生活方式。 如果您早上急于要孩子们去日托，walking狗或长时间上下班，那么就很难使早餐成为一天热量摄入的主要来源。 许多人可能会发现，他们可以轻松地将快餐三明治或沙拉用作午餐。
但是，限制早餐和午餐时的卡路里可能会使您陷入下午的饥饿状态，这可能导致不健康，高热量的零食或晚餐时暴饮暴食而消耗过多的卡路里。
确定包含所有食物组的均衡饮食的每日计划很重要。 一种选择是在两餐之间平均分配卡路里消耗。 例如，对于每天1, 500卡路里的目标，细分可能是：
- 早餐卡路里— 400
- 零食或饮料卡路里– 100
- 午餐卡路里— 400
- 零食或饮料卡路里– 100
- 晚餐卡路里– 400
- 零食，甜点或饮料的卡路里-100
无论您决定分配早餐，午餐，晚餐和零食的卡路里百分比，请确保在日常卡路里消耗与营养丰富的食物之间取得平衡。 美国国家老龄研究所建议，如果您选择在晚餐时吃掉大部分卡路里，那么盘子中的一半应该包含健康的蔬菜，以帮助满足您的日常营养需求。
零食会无意中增加您日常热量摄入中的卡路里和不健康的添加剂。 为确保餐间饮食不影响您晚餐的卡路里分配，《 2015-2020年美国人饮食指南》为维持低热量健康饮食模式提供了许多建议。 这些包括：
- 用营养丰富的零食代替高热量的零食。
- 吃完整的水果，而不是添加糖的水果产品。
- 用全谷物代替谷物早餐。
- 选择无盐的小吃。
- 烹饪时使用油代替固体脂肪。
- 喝不含糖的饮料。
晚餐热量和减肥
如果您想控制体重，那么在一天中早于晚餐时多吃大部分卡路里可能会更有益。 《 美国临床营养学 杂志》于2016年8月发布了一项为期12周的小型减肥研究，比较了高热量午餐和晚餐的效果。 研究人员发现，与白天相比，午饭吃的热量更多，导致体重减轻，超重女性的胰岛素抵抗增强。
另一项研究于2013年4月发表在《 国际肥胖杂志》上 ，该研究使用420名参与者评估了饮食时间在减肥中的作用。 在下午3点之前消耗大部分卡路里的受试者比在以后进餐的受试者在20周内体重减轻得更多。 两组全天消耗的总卡路里相似。
其他研究表明，晚餐时吃掉大部分的每日卡路里不会影响体重。 例如，《 英国营养 杂志》于2017年10月发表了荟萃分析，该研究在数据库中搜索了比较体重变化与进餐之间关系的研究。
四项研究表明，体重指数与进餐时间之间呈正相关。 五项研究显示没有关联，而一项研究显示了反向关联。 总体而言，这项荟萃分析表明，小餐厅和大餐厅的体重变化没有差异。 研究人员建议减少临床减肥所不能减少的晚餐摄入量。
但是，在深夜吃晚餐可能会导致消化不良，还可能影响您的睡眠。 根据经验，避免进食过多或脂肪过多的食物，因为它们可能会导致或加剧胃灼热。 如果您感到饥饿，可以去吃些小吃，例如奶酪，低脂酸奶或少量浆果。
