如果您可以玩电脑游戏来训练您的大脑抵抗糖的渴望怎么办？ 听起来像是科幻小说中的东西，但德雷克塞尔大学的研究人员正在对此进行研究。 事实上，根据他们在2019年3月出版的《行为医学杂志》上发表的研究结果，他们对这种游戏的首次测试（虽然很小）非常成功地使参与者少吃糖。
这当然是朝着正确方向迈出的一步，因为根据JAMA Internal Medicine发表的2016年评论，糖不仅会像饱和脂肪一样导致心脏病。 但是，在广泛使用该计算机游戏之前（手指早点交叉，而不是晚点！），这里有一些专家认可的技巧，可以减少您消耗的加糖量。
首先，多少糖过多？
加州大学旧金山分校医学院健康政策教授劳拉·施密特（Laura Schmidt）说：“我们都吃了太多糖。” “尤其是孩子比成年人消耗更多的东西。”
施密特说，糖的过度消费是一个主要的健康问题，美国人需要集体削减成本。 但是在过去的几十年中，美国人仅增加了糖的摄入量。
现在，他们平均每天从这些糖中获取超过13％的卡路里（约270卡路里）。 这高于美国的饮食指南，该指南敦促美国人每天从糖中摄入的卡路里不超过卡路里的10％。
对于平均2, 000卡路里的饮食而言，可以算出200卡路里的最高热量。 考虑到一罐12盎司的苏打水含大约130卡路里（或8茶匙）糖，您可以很快达到目标。
美国心脏协会（AHA）更加严格，建议女性每天最多添加六茶匙糖（约100卡路里），男性每天最多添加九茶匙（约150卡路里）。
如何减少饮食中添加的糖分
当到处都是糖时，限制糖的摄入很难！ 您不应该避免在整个食物（例如水果和牛奶）中自然产生的糖，而是加工成食物的糖或您添加自己的糖（例如在早晨的咖啡中）。 不管您放轻松还是去火鸡，都可以减少。 这是五种简单的入门方法。
1.像专业人士一样做饭
“减少或减少饮食中糖分的最好方法是让自己进入厨房准备自己的食物，”营养执业顾问，《实用古生物学》的作者黛安·桑菲利波说。
她说，但您不必从头做起。 从一些干净的原料开始（一定要阅读添加的糖或防腐剂的标签），例如预煮的烤肉鸡，一些预先切好的蔬菜和地瓜，将饭菜放在一起工作。
或尝试其他一些好主意：
- 煮一些煮熟的鸡蛋作为即食早餐或小吃。
- 传递预先加糖的食品（如风味酸奶），然后将其与新鲜水果一起食用。
- 要获得额外的风味，请尝试使用香料和提取物代替糖。
关键是在准备餐点时尽可能选择完整的食物，例如水果，蔬菜，整体收益和鱼类，而不是经过加工或预先准备的食物。 这些食物的营养成分较高，会充分利用您的卡路里，并尽量减少所吃的糖分。
手头上的这些含糖量较少的选择也可以帮助您应对食糖的渴望。 Sanfilippo说：“从饮食中减少或减少糖分的最难的部分将是在第一周至十天内必定会产生的冲动和渴望。” “准备好食物并准备去吃饭，您就已经领先了。”
2.踢你的苏打水习惯
众所周知，美国饮食中添加糖的主要来源是软饮料和其他含糖饮料，例如运动，能量饮料和果汁。
施密特说：“苏打水和其他含糖饮料占我们添加糖摄入量的36％。” “如果我们能够让美国人停止食用含糖饮料，那么它们将非常接近糖的饮食建议。这些饮料的营养价值很小甚至没有营养价值，并且有证据表明它们使您仍然饿了。”
她说，尽管含糖饮料的消费量有所下降，但人们仍然喝得过多。 在任何一天，美国有一半的人饮用含糖饮料，其中25％的人至少摄取200卡路里的热量，而5％的人至少摄取567卡路里的热量。
相反，施密特建议喝不加糖的苏打水，新鲜水果，黄瓜或其他有味道的东西。 如果您想吃些甜的东西，请先从一半的100％果汁和一半的苏打水开始，然后逐渐减少果汁的量，然后逐渐增加水的量，直到您只用果汁来加水。 如果您发现很难消除这种习惯，也可以对苏打水做同样的事情。
3.有策略地购物
另一个策略是开始购买含糖量较少的产品。 2012年发表在《营养与营养学杂志》上的一项研究发现，超市中多达75％的包装食品中都添加了糖，从蛋糕，饼干到格兰诺拉麦片和酸奶，无所不包。
但是，要弄清楚产品中添加了多少糖并不总是一件容易的事。 当前，产品的营养成分面板上的“糖”行仅列出总糖，其中可以包括添加的糖和天然糖。
注册营养师艾里森·斯托威尔说：“不仅要检查营养成分小组来评估多少糖，还要阅读成分表中与糖对齐的单词。”
但是，糖有很多不同的名称。 以下是一些注意事项：
- 以“糖”结尾的那些，例如葡萄糖和蔗糖
- 高果糖玉米糖浆
- 红糖
- 糖蜜
- 龙舌兰
- 蔗糖
- 浓缩果汁
- 蜜糖
- 枫糖浆
成分是按产品中的含量顺序列出的，因此，如果糖的顶部附近或标签上出现了几种糖，这是一个危险信号。 好消息是，美国食品药物管理局现在要求营养成分标签列出“添加的糖”。
4.消除诱惑
在消除甜味的诱惑中，尝试减少甜食时，请帮助自己。 施密特说：“第一件事就是将那些含糖食品带出您的环境；将其带出您的家。”
这意味着要清除橱柜和食品储藏室中的这些食物，并尽量不要再购买这些食物。 如果渴望获得这些垃圾食品，就越难获得，您食用它们的可能性就越小。
相反，施密特建议您不要食用含糖食品，而应该这样做。 渴望冰淇淋？ 前往冰淇淋店，而不要在冰箱中保存一加仑。 这样，您退回几秒钟（或三分之二）的可能性较小。
工作也是如此。 当您遇到下午的平静时，会不会喝汽水？ 确保工作冰箱中没有任何东西，而周围还有另一种更健康的饮料。 您还可以利用此机会来减少朋友和同事的食糖摄入量（请确保不要成为专横的食糖警察）。
Sanfilippo说：“办公室的生日，与朋友共进晚餐和周末聚会都是滋生周围食物压力的温床。” “我们应该创造更多的环境，让我们围绕健康食品庆祝和享受社交时光。”
5.避免使用人造甜味剂
当您开始尽量减少糖分时，您可能会倾向于换用更多的人造甜味剂，例如低糖苏打水和无糖糖果中的甜味剂。 的确，这些甜味剂可以帮助简化这一过程，AHA表示您可以适度尝试它们，但是要注意不要将其用作切糖策略。
“虽然我们认为人造甜味剂是安全的，而且它们确实有益于减少糖分以减少卡路里摄入量的人，但我不建议使用它们来断糖，因为它们使这些人一直在渴望甜味克服。”斯托维尔说。
施密特还警告说，这些甜味剂可能具有与糖相似的有害作用。 她说：“越来越多的证据表明，三种主要的甜味剂（糖精，苏糖和阿斯巴甜）与体重增加和葡萄糖耐量下降有关，这与胰岛素和2型糖尿病的增加有关。”
相反，请减少您的糖分摄入。 例如，如果您当前在咖啡中使用两包糖，请在几周内缩小到1.5，然后再缩小到一无。
