手臂俯卧撑可以帮助您获得想要的健美外观，但它们只是健身策略的一部分。 您需要做的重复次数会根据您的健身水平和锻炼中包括的其他运动而有所不同。
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您不需要设置固定数量的俯卧撑重复动作即可获得调子武器。 相反，确定您当前的健康水平并增强力量。 饮食要健康，日常饮食中要有氧运动，以切碎脂肪并露出健美的肌肉。
确定起点
俯卧撑针对您的胸部，手臂，核心和四头肌，如果您无法使用健身房或设备，则是个不错的选择。 它们也是举重程序的重要补充。 哈佛健康出版社建议，在决定需要做几次练习来张开双臂之前 ，您必须首先确定起点。 通过尽可能多的俯卧撑来测试自己，而不会丢失正确的表格。
要进行俯卧撑，首先要俯卧，腹部要放在地板上。 ExRx.net建议，将双手平放在比肩膀略宽的地板上。 准备好后，请锻炼您的核心肌肉以保持身体挺直，并伸直双臂将身体抬高至木板位置。 放低身体，直到肘部弯曲90度，重复上述动作。
在整个运动过程中，脊椎应保持中立，身体保持伸直。 如果这样做太困难，则在进行俯卧撑时将膝盖降低到地板上。
女俯卧撑锻炼计划
既然您知道自己可以做多少个俯卧撑，就可以将它作为锻炼的起点。 力争在每个锻炼日达到该数字，然后随着力量的增强将一个俯卧撑缓慢地增加至该数字。 美国运动委员会建议，当您可以进行10到12次重复训练时，开始添加练习。
毒品执法机构建议，您可以尝试的另一种俯卧撑锻炼是金字塔锻炼。 该机构建议使用此结构来帮助准备身体适应性测试。
要进行此锻炼，您将在每组中增加重复次数。 当您精疲力尽且无法完成格式正确的一组练习时，您将减少重复次数，直到回到起点。 看起来是这样的：
- 第一组：两个俯卧撑
- 第二组：四个俯卧撑
- 第三盘：六个俯卧撑
继续直到您无法完成练习。 如果您在第三轮之后达到精疲力尽的程度，则可以通过返回金字塔来完成剩余的设置。
- 第四盘：四个俯卧撑
- 第五套：两个俯卧撑
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在此示例中，每组代表增加两次。 您也可以通过每组仅增加一个重复来制作金字塔。
添加俯卧撑变体
通过尝试一些俯卧撑变化来混合日常活动。 如果主要是进行手臂俯卧撑，请尝试紧握俯卧撑。 根据ExRx.net的说法，这种修改将主要的肌肉从胸肌转移到了肱三头肌。 要进行这种俯卧撑，只需将手向内移动，使其比肩宽略窄。
若要使俯卧撑更具挑战性 ，请尝试双脚抬起进行俯卧撑。 您还可以在锻炼过程中穿举重背心或锻炼伙伴将举重板放在背部，以尝试加重俯卧撑。 您的伴侣需要确保在进行运动时重量不会滑动。
手臂和腹部的肩部俯卧撑增加了另一项挑战。 在每次俯卧撑的顶部，用一只手轻拍另一只肩膀。 每次俯卧撑后交替双手。
完善日常工作
俯卧撑是针对许多肌肉的好运动，包括手臂，肩膀和胸部，但您将需要做其他动作来针对手臂中的其他肌肉。 例如，进行俯卧撑时，您的二头肌可以起到稳定肌肉的作用，但它们并不是直接针对的。
美国运动委员会建议，其他可以考虑添加到锻炼程序中的运动包括二头肌卷发，弯腰排，肩部推举和反向飞行。
每次锻炼之前都要进行热身运动，并在完成运动后降温和伸展，以保持日常锻炼进度并避免受伤 。 在整个锻炼过程中，每次锻炼均应使用适当的技巧。 如果疲劳使您无法使用正确的格式，请休息或减少一组重复的次数。 确保在锻炼之间休息一天，以使肌肉有时间恢复。
减少多余的脂肪
俯卧撑和其他上身锻炼将增强并锻炼手臂肌肉，但您需要减轻多余的体重以炫耀它们。 仅俯卧撑和力量训练不足以减轻体重。 美国国立卫生研究院建议，通过饮食和有氧运动相结合，可以达到最佳的减肥效果。
《美国人体育锻炼指南》 建议所有成年人每周至少做150分钟的中等强度有氧运动。 为了达到可观的减肥效果，目标是每周以中等强度进行至少300分钟的有氧运动 。 您可以将其分解为每周五天的每天一小时。
饮食健康是实现减脂的另一个最重要因素。 新的饮食计划经常出现，但是正如哈佛健康出版所指出的那样，您可以遵循的最佳饮食是可以坚持的饮食。 避免加工食品，反式脂肪和糖，并着重吃包括大量水果和蔬菜在内的整个食物。 监视您的份量，并确保您正在进食，因为您饿了，没有习惯，没有情绪反应。
