看到人们在健身房使用举重机可能会很艰巨-他们似乎都知道自己在做什么。 您需要决定的事情之一是每台机器要执行多少次重复,这全都取决于选择或加载到机器上的阻力量以及您的目标。 不过,请不要担心,因为学习有关代表和抵抗的基础知识比想象的要容易。
使用举重或举重机时,可以选择3种基本训练类别-耐力,肥大或力量。 尽管这三个方面都具有一定的实力,但是每个类别都有不同的代表要求(产生不同的结果),因此您可以选择最适合自己目标的代表。
耐力训练
耐力训练可增强您反复执行艰巨任务的能力。 例如,一个拳击手需要坚强才能投出良好的戳刺,但他也需要具有耐力,这样他才能在整个回合中将相同数量的力量投入到他的其他戳刺中。 对于耐力训练,您的目标应该是最大限度地发挥作用,这是您接近或无法完成另一个代表(达到12到20次甚至更多)的关键。 这意味着,如果您正确地进行了锻炼,并且能够进行20次以上的锻炼,则应考虑增加阻力,具体取决于您的训练目标。 如果您甚至无法达到12次重复,则应降低阻力。
肥大训练
肥大是扩大的医学术语,因此当您在此区域工作时,肌肉细胞会变大。 对于所有想壮大和“大头”的人来说,这是一种流行的培训。 要训练肥大,力争最大次数达到8到12次。 同样,这是您应该感觉自己接近或无法执行其他代表的要点。 您可能需要再次调整重量,如果不能达到8次,则增加重量,如果超过12次,则降低重量。
力量训练
要主要专注于力量,您需要在此类别中工作。 还记得需要耐力的拳击手吗? 良好的力量训练将与竞争性的举重运动员更具可比性。 他需要举起很多重量,但不必一遍又一遍地做。 进行力量训练时,您希望最多锻炼4-6次。 尽管在所有练习中都使用良好的形式和技巧是很好的,但在此类锻炼中具有良好的技巧尤其重要,以避免因高抵抗力而受伤。
体重训练技巧与技巧
开始重量训练时,请先进行一套练习。 您可以稍后再尝试。 您还希望出于安全目的开发好的形式和技术。 对于每个代表,您都希望经历身体和机器允许的全部运动范围。 重复期间您的动作应缓慢且受控制(每个方向至少需要2-3秒)。 慢速运动并进行全方位训练将使您的整体效果最大化。 最后,您要避免屏住呼吸。 在执行代表的困难部分时,请呼气。 当体重恢复到中性时吸气。
根据所涉及的运动,自由重量运动可能更具挑战性,因为缺少机器提供的稳定功能,并且身体中更多的稳定肌被吸收到运动中。 因此,您可能需要在机器练习中训练较高的rep范围,以便在同一练习的自由重量版本中达到上述范围。
最后,尽情享受举重锻炼带来的诸多好处,尽情享受吧!