青少年可以从强化计划中受益，但是许多人不确定13岁男孩或女孩的正确体重训练程序。 最新的研究清楚地显示了青少年为安全增加力量，耐力和语气而应该举哑铃多少。
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青少年应举起足够的重量，以适当的形式重复六到十二次后，肌肉就会疲劳。 如果您可以轻松进行12次重复，则应增加体重。
正确的举重年龄
孩子们可以在进入青春期之前安全地开始体重训练，但是一旦进入青春期，他们就拥有了适当的荷尔蒙以开始增强肌肉质量。 美国运动委员会说，一旦孩子能够安全遵循指示，他们便可以立即开始举重，通常大约是七八点。 即使他们到了十几岁就不会看到肌肉发达，但他们的力量和耐力也会得到改善。
青少年的举重好处
如果您的青少年想要在运动方面表现出色，那么他或她应该考虑去健身房。 2016年5月在 《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）中进行的 一项研究说，对青少年进行重量训练具有许多好处，包括改善运动表现和力量。
除了改善运动表现和力量之外，2017年7月《 转化儿科 》杂志上的一项研究还显示了青少年进行体重训练的更多好处，包括：
- 降低与运动有关的伤害
- 降低骨折风险
- 增加骨骼强度
- 自尊心得到改善
为了清除一个毫无根据的谣言，根据这项研究，作为青少年的举重不会阻碍发育或以任何方式影响发育。
青少年举重训练程序
13岁的孩子应该举多少哑铃？ 没有一个适用于每个青少年的通用数字，因为有许多因素在起作用。 根据美国运动委员会的建议，您应该使用足够的重量，这样在进行6至12次重复练习后，您应该为最终代表感到疲倦，同时保持适当的体形。 如果您不感到疲劳，那么请增加下一个体重。
例如，在进行二头肌弯曲时，首先要使用两磅或三磅的哑铃。 如果您可以轻松完成12个动作而又不强迫自己参加最后几个动作，那么重量太轻，您需要将重量提高到5磅。 即使您应该感到疲倦并为最后的代表而努力，但您也应该保持适当的状态。 如果不能，并且感觉好像在拱起背部或后备箱，则重量太重。
对于13岁的男孩或女孩来说，正确的举重训练程序需要在进行举重运动以使肌肉变暖之前，通过有氧运动（例如跑步机或固定脚踏车）进行热身10到15分钟。 青少年应该做6到12次重复，每次练习应限制在两组之间。 每隔几天，每周进行两到三节锻炼，以增强肌肉而无损伤。
哑铃最适合青少年吗？
哑铃是开始重量训练的好方法。 但是，举重的好处不仅限于举重。 儿科平移 研究表明，只要使用适当的形式，举重机，阻力管和杠铃举升器就与自由举重或哑铃一样有效。
重要的是要记住，较小的青少年可能无法正确地放入举重机中，因此，在这种情况下，请坚持哑铃或阻力带或油管，直到青少年大到足以容纳适当的体重。
防止起重时受伤
转化儿科 报道，躯干和背部受伤是儿童和青少年中最常见的举重伤害，但很容易预防。 确保青少年进行核心或腹部强化锻炼（例如木板），为他们提供防止受伤的基础。
此外，重要的是，抬起时所用的重量不要太重以至于无法支撑自己的背部。 培训师或教练可以确保使用正确的表格。 最后，青少年需要注意自己的身体。 如果他们感到关节或肌肉疼痛，请停止并减轻体重，或请教练评估其形态。
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