鸡蛋含有十几种不同的维生素，矿物质和其他营养素，是您可以食用的最具营养的食物。 您可以通过吃鸡蛋作为食物甚至喝鸡蛋来获得所有这些营养益处。
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生鸡蛋可以健康，但煮熟的鸡蛋更健康。 加热鸡蛋可使身体更容易吸收营养。
生鸡蛋的营养成分
根据美国农业部的数据，每个大鸡蛋（通常约50克）具有72卡的热量 。 鸡蛋是卵内素食者的重要蛋白质来源，众所周知，每个大鸡蛋含6.3克蛋白质 。 每个鸡蛋还含有0.4克碳水化合物和4.8克脂肪，其中大部分来自健康的不饱和脂肪，其形式为ω脂肪酸。
每个大鸡蛋还含有大约十二种不同的微量营养素。 这些包括：
- 维生素A每日价值（DV）的9％
- 核黄素（维生素B2）的DV的18％
- 维生素B5的DV的15％
- 维生素B6的DV的5％
- 叶酸（维生素B9）的DV的6％
- 维生素B12的DV的19％
- 维生素D的DV的5％
- 胆碱DV的27％
- 铁的DV的5％
- 磷的DV的8％
- 硒DV的28％
- 锌的DV的6％
鸡蛋还含有其他营养物质，例如抗氧化剂，类胡萝卜素（叶黄素和玉米黄质），以及少量（1％至4％）的其他维生素和矿物质-钙，铜，锰，钾，镁，B-复合维生素和维生素E。
鸡蛋对健康的好处
鉴于生鸡蛋中营养成分丰富，鸡蛋的健康益处非常明显。 无论您是食用鸡肉，鸭蛋还是鹌鹑蛋，所有鸡蛋都可以为您提供食品和药物管理局建议每天食用的各种营养素。
如前所述，鸡蛋还含有多种其他重要但非必需的营养素，例如胆碱，类胡萝卜素和生物活性肽。 2018年4月在《 FASEB期刊》上进行的 一项研究发现，胆碱可以改善发育中婴儿的认知能力，而2013年4月在《 营养》杂志上的 一篇评论则报道了类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质对眼睛健康的重要性。
根据2014年12月 《营养与食品科学杂志》上的 一项研究，鸡蛋蛋白中的生物活性肽具有多种健康益处，包括：
- 预防高血压
- 抗菌特性
- 抗氧化活性
- 抗癌作用
- 调节免疫系统功能
- 促进营养吸收
只要您的身体消化鸡蛋蛋白，这些有益的生物活性肽就会自动激活。
但是，您应该注意，喝鸡蛋和食用煮熟的鸡蛋作为食物不会为您提供完全相同的营养益处。 鸡蛋中的蛋白质可能会根据您选择的制备方式而变化。
生鸡蛋与煮鸡蛋
生鸡蛋的好处不如煮鸡蛋。 这实际上归结为一件事： 热量 。 虽然生食饮食，运动员和名人都主张喝鸡蛋而不是吃鸡蛋，但生鸡蛋却不如煮熟的鸡蛋容易消化。
据Marshfield Clinic的注册营养师说，“烹饪分解蛋白质使消化更容易。我们的身体吸收生鸡蛋中50％到60％的蛋白质，而熟鸡蛋中吸收90％的蛋白质。”
除非您喝加热的蛋酒，否则您喝的任何鸡蛋都有可能是生的且未经加热。 未加热的鸡蛋比加热的鸡蛋营养更差，因为它们含有一种叫做 抗生物素蛋白 的蛋白质。
抗生物素蛋白可防止您的身体消化生鸡蛋中的某些B族维生素，但是一旦鸡蛋被加热就不会这样做。 因为您的身体无法消化生鸡蛋中的所有蛋白质，所以这也意味着您不会吸收这些蛋白质中所有有益的生物活性化合物。
最后，生鸡蛋不如煮熟的鸡蛋安全食用。 他们携带食源性疾病的风险更高。 当您吃生鸡蛋时，您特别容易遭受 沙门氏菌 中毒。 沙门氏菌 通常在鸡蛋的外壳上发现，但也可能渗透到内部。 所有生鸡蛋都具有 沙门氏菌 中毒的潜在风险 ； 只有完全加热到内部温度为160°F（71°C）或经过巴氏消毒的鸡蛋才被视为真正安全食用。
巴氏杀菌生鸡蛋
从生鸡蛋中获得最大健康益处的最简单方法是 巴氏灭菌法 。 巴氏杀菌是路易斯·巴斯德（Louis Pasteur）开发的一种过程，目的是消灭食物中可能存在的有害细菌。 长期以来，该技术已应用于各种食品–从啤酒和牛奶等饮料到鸡蛋等食品。
巴氏消毒法的原理是基于加热。 但是，所涉及的热量相当低，因为鸡蛋没有被煮熟–您只是对其进行消毒。 根据2013年11月出版 的《食品科学要点 》一书，鸡蛋巴氏消毒法要求将鸡蛋加热到140至143 F（60至62 C）约三分半钟。 这样的时间和温度降低了 沙门氏菌 中毒和其他食源性疾病的风险。
您可以在杂货店购买带壳或瓶装形式的巴氏杀菌鸡蛋。 实际上，您甚至可能发现它们只是蛋黄或蛋清而出售。 不管它们如何出售， 巴氏杀菌都不应对其营养产生负面影响 -与冷冻或干燥不同。
实际上，巴氏杀菌可以对生鸡蛋的益处产生积极影响。 已证明该过程会使鸡蛋蛋白变性，这可能会使它们更容易消化，并应中和抗生物素蛋白（如抗生物素蛋白），使您的身体吸收所有鸡蛋营养素。
