无论您是六岁还是66岁，喝牛奶都应该有助于保持骨骼健康。 但是，由于这种饮料最近获得了不好的声誉，弄清楚您每天应该喝多少牛奶可能很棘手。
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USDA建议您每天食用三杯乳制品，以满足您对钙的需求并保持骨骼强健。 在此摄入量中，一或两杯可以来自牛奶。
推荐乳制品摄入量
USDA没有具体定义建议的牛奶摄入量。 相反，它为乳制品摄入量提供了更广泛的建议。 50岁以上的成年男性和女性每天的目标应该是购买三杯乳制品。
该摄入量可以通过多种乳制品来满足，包括牛奶，酸奶，奶酪和钙强化豆奶。 它还可能包括基于牛奶的甜点，例如冰淇淋，冷冻酸奶和基于牛奶的布丁。
但是，要注意份量。 虽然一杯牛奶，酸奶，冷冻酸奶，豆浆或牛奶布丁算作一杯牛奶，但奶酪和冰淇淋却并非如此。 正如USDA指出的那样，1.5盎司的硬质奶酪（例如马苏里拉，帕玛森，切达干酪和瑞士奶酪）或两杯白软干酪可算作一杯乳制品。 一杯半的冰淇淋也算作一杯乳制品。
USDA的乳制品推荐指南旨在帮助您满足钙需求。 请记住，虽然这些食物因钙含量而被列为同等食物，但它们所含的其他营养物质（如碳水化合物和脂肪）的数量却有所不同。 不保留钙的乳制品，例如黄油，奶油和奶油干酪，不包括在此建议中。
钙和维生素D要求
据美国国立卫生研究院（NIH）称，钙和维生素D是支持骨骼健康的两种营养素。 实际上，这些营养素是相互配合的，因为如果没有维生素D，您的身体将无法吸收钙。
人体利用维生素D产生一种称为骨化三醇的激素，该激素可帮助您从所吃的食物中吸收钙。 如果您的身体无法从食物中获取这种矿物质，则会吸收骨骼中储存的钙，从而削弱骨骼。
因此，钙和维生素D摄入不足会导致骨质疏松症，骨丢失或骨生成不足引起的骨病。 骨质疏松症（骨质疏松症）一词的意思是“多孔骨”，其特征是骨骼脆弱，更容易折断，尤其是当您跌倒时。 大约有5400万美国人患有骨质疏松症或骨量低，这是骨质疏松症的危险因素。
NIH建议50岁以上的女性每天钙摄入量为1, 200毫克，51-70岁的男性每天钙摄入量为1, 000毫克，而70岁以上的男性每天钙摄入量为1, 200毫克。推荐的维生素D 70岁以下的人的摄入量是600国际单位（IU）。70岁以后，建议您将摄入量增加到每天800 IU。
喝牛奶：好处与风险
牛奶是钙，维生素D，钾和蛋白质等营养素的良好来源。 一杯强化牛奶可以提供314毫克钙，397毫克钾，100.5毫克维生素D和8.53克蛋白质。 它还拥有245毫克的磷和645毫克的维生素A。
那么，您每天应该喝三杯牛奶来满足您的钙需求并保持骨骼健康吗？ 了解您需要喝多少牛奶，或者根本不需要喝牛奶，可能是很棘手的，因为对于每项表明牛奶健康的研究，还有另一项表明可能不健康的研究。
哈佛大学陈陈公共卫生学院（HSPH）考虑了与牛奶摄入有关的各种健康益处和风险，建议您每天限制牛奶摄入量为一或两杯。
根据HSPH，牛奶可以是钙的方便来源，这是维持骨骼健康的关键。 这种饮料还可以帮助降低患高血压和结肠癌的风险。 但是，HSPH指出，喝多于牛奶的牛奶并不会带来更多的健康益处，实际上，您可能会面临健康风险，例如罹患前列腺癌和卵巢癌的几率更大。
喝牛奶还会引起肠胃不适，如乳糖不耐症患者的腹胀，绞痛，腹泻和腹泻。 乳糖不耐症的人不太喜欢乳制品，可以从非乳制品来源的钙和维生素D获得营养。
对于那些乳糖不耐症且喜欢乳制品的人，HSPH建议饮用添加了乳糖酶的牛奶，摄取这些酶或选择其他形式的乳制品，例如酸奶和乳糖含量较低的奶酪。
营养的其他来源
HSPH建议从其他来源获取其余的钙。 NIH指出，除了乳制品中的其他食物外，在非乳制品中也发现了钙，例如羽衣甘蓝，西兰花，菠菜，大白菜，大豆，燕麦片，烤豆，沙丁鱼和鲑鱼。 许多种类的果汁，饮料，豆腐和谷类食品也都添加了钙。
除了牛奶和奶制品，NIH指出您还可以食用其他来源的维生素D。 维生素D的非乳制品形式包括蛋黄，肝脏和咸水鱼。 像钙一样，许多食物也都富含这种营养素。
当皮肤暴露在阳光下时，身体也会自然产生维生素D。 但是，诸如季节，一天中的时间，云层覆盖和皮肤中黑色素含量等因素会影响您合成的维生素D量。 您可能需要膳食补充剂以满足您每天对这种营养的需求。
